Paranna hapenottokykyäsi

22.3.2016
2 arviota
Paranna hapenottokykyäsi

Hapenottokyky kertoo, missä kunnossa olet. Jos siis virta tuntuu jatkuvasti loppuvan kesken päivän, sinun kannattaa kiinnostua asiasta.

Haaaa-aauh. Vastapäätä istuva työtoveri ei pysty pidättämään haukotustaan, ja se tarttuu kaikkiin. "Aivot eivät saa enää riittävästi happea. Eiköhän pidetä tauko?" Haukottelemme kilpaa ja lähdemme tuulettamaan aivojamme. Torpedoiko pitkäksi venähtäneen palaverin tosiaan äkillinen hapenpuute?

Onneksi näin ei kuitenkaan ole. Todennäköisesti ilmassa on pikemminkin ollut liikaa hiilidioksidia tai ehkä kokous vain oli tylsä ja ihmiset väsyneitä. Yleensä happea on riittävästi sisälläkin. Itse asiassa aivot ovat ihmiskehossa vihoviimeinen paikka, jossa hapesta tulee puute.

Elimistö pyrkii turvaamaan aivojen hapensaannin kaikin keinoin, sillä aivot alkavat vaurioitua jo viiden minuutin hapenpuutteen jälkeen. Koska happi on kehon kaikille kudoksille välttämätöntä, sen saanti on tehty ihmiskeholle helpoksi.

Keuhkot, sydän ja verisuonisto huolehtivat hapensaannista yhteistyössä. Terveessä elimistössä on aina riittävästi happea, kun hengitys pelaa normaalisti, veressä on riittävästi hemoglobiinia ja hengitysilmassa on happea.

Fiksu elimistö hoitaa homman

Työpäivän jälkeen avaan lääkekaapin, sillä päätäni särkee. Internetin terveyssivustolla kerrotaan, että lysyssä istuva toimistotyöläinen hengittää pinnallisesti lähinnä keuhkojen yläosalla ja saa happivajeesta kiitokseksi päänsäryn. Lääkkeeksi ehdotetaan pillerien sijasta oikeaa hengitystekniikkaa.

Hengitysharjoitukset ovat toki hyvä rentoutumiskeino, mutta minua ei edelleenkään vaivaa happivaje vaan jumiutuneet niskat.

Onneksi hapensaanti ei vaadi juuri ajattelua tai hienoja hengitystekniikoita. Muutenhan me kaikki saisimme jossain vaiheessa elämäämme aivovaurion.

Hengittämisestä vastaa ensisijaisesti autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto. Se huolehtii lakkaamatta myös siitä, että kudoksissa on riittävästi happea. Siksi elimistö ei tikahdu hapenpuutteeseen, vaikka istuisit huonossa asennossa, hengittäisit pinnallisesti tai sukeltelisit uima-altaan pohjalla.

Tämä hieno järjestelmä työskentelee myös silloin, kun nukut, naurat, laulat, istut kokouksessa tai unohdat muuten vain pohtia, miten hengität.

Lähde happihyppelylle

On aika lähteä iltalenkille runsashappiseen ulkoilmaan. Paitsi että tämäkään ei ole ihan totta: ulkoilmassa on happea saman verran kuin sisällä, vaivaiset 21 prosenttia. Puhdas happi on myrkkyä, jonka pitkäkestoisesta hengittelystä seuraisi keuhkovaurio.

Reipas kävelylenkki saa hengityksen tihenemään ja sydänkin pompottaa ripeämmin, koska liikkuessa elimistön hapenkulutus kasvaa. Kudosten on saatava verestä aiempaa enemmän happea, jotta happipitoisuus pysyisi samalla tasolla kuin lepotilanteessa.

Elimistön suoriutumista tästä tehtävästä kutsutaan hapenottokyvyksi. Hapenottokyky koostuu hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvystä kuljettaa happea sekä muun elimistön, etenkin lihasten, kyvystä käyttää happea.

Hapenottokyky on kestävyyskunnon tärkein mittari. Sitä voidaan arvioida rasitus- tai kuntotestillä. Testaamiseen käytetään muun muassa Cooperin testiä ja UKK-kävelytestiä, kertoo liikuntatieteen maisteri Jarno Lemmelä.

"Hapenottokykyä voi arvioida myös tekemällä lenkin tietyllä teholla ja vertaamalla myöhemmin, onko syke samassa vauhdissa alhaisempi tai onnistuuko sama lenkki nopeammin. Jos näin käy, hapenottokyky on parantunut ja kunto noussut."

Kovempaan kuntoon

Oma hapenottokykyni on ruosteessa. Kun vaihdan juoksuksi, alan puuskuttaa. Mitä kovempaa juoksen, sitä enemmän happea kuluu. Elimistöni pitäisi toimittaa happea kudoksille koko ajan enemmän, mutta kone hyytyy.

Sydämen ei tarvitse läpättää henkihieverissä, koska se työntää verta ja happea kudoksia kohti yhä suuremmalla voimalla. Muiden lihasten tavoin myös sydän vahvistuu käytössä. Sisä- ja ulkotreenit ovat yhtä tehokkaita sydämen vahvistajia. Olennaista on, että jaksaa harjoitella. Kunnonkohottajalle hyviä lajeja ovat kävely, hiihto, uinti, soutu, pyöräily, hölkkä, pallopelit tai vauhdikkaat tanssit ja jumpat.

"Hengästyttävää liikuntaa pitäisi kertyä vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Halutessaan määrän voi koota vaikka puolen tunnin pätkistä", Lemmelä neuvoo.

"Maksimaalisen hapenottokyvyn kasvattamiseksi tarvitaan kuitenkin vielä voimakkaammin hengästyttävää liikuntaa eli vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelua. Suosittuja ovat esimerkiksi HIIT-harjoitteet, joissa vaihdetaan tempoa ja puserretaan lyhyitä jaksoja täydellä teholla ja välillä palautellaan", Lemmelä kertoo.

"Maksimaalinen hapenottokyky kuvaa kaikenlaista jaksamista tosi hyvin. Kestävyyskunto on myös arjen jaksamisen mittari. Jos kunto on huono, kuormittuu helposti ja palautuu heikosti ihan kaikesta. Jos töissä väsyy kesken päivän, voi olla hyvä miettiä näitä juttuja", Lemmelä ripottelee suolaa haavoihini.

Viesti vastaanotettu. Ensi viikolla pidetään kävelykokous, jossa puhutaan puuskuttamatta ja haukataan palaveripullan sijaan happea.

Sisäänhengitysilmassa on happea noin 21 %.
Uloshengitysilmassa on happea noin  16 %.

Treenisanat haltuun

  • Maksimaalinen hapenottokyky kertoo, minkä verran hengitys- ja verenkiertoelimistö pystyy kuljettamaan happea äärimmäisessä rasituksessa.
  • Peruskunto tarkoittaa kykyä liikkua teholla, joka saa sydämen sykkimään noin 60–70-prosenttisella tasolla omaan maksimisykkeeseen nähden. Käytännössä siis puuskuttamatta ja puhellen. Peruskuntoharjoittelu lisää sydämen tehoa ja lihasten hiusverisuonitusta.
  • Aerobisen eli vauhtikestävyysharjoittelun teho on 70–80 prosenttia maksimisykkeestä. Tällöin puhuminen ei enää onnistu puuskuttamatta. Harjoittelu kehittää keuhkojen toimintaa ja parantaa kehon kykyä kuljettaa happea sekä poistaa hiilidioksidia lihaksista.
  • Anaerobinen eli maksimikestävyysharjoittelu tehdään suorituskyvyn rajoilla, 80–90 prosentissa. Elimistö ei enää pysty vastaamaan lihasten hapentarpeeseen, jolloin ne toimivat happivelalla. Hengitys on läähätystä, eikä harjoitusta jaksa tehdä pitkään. Harjoittelu lisää kykyä liikkua kovilla tehoilla ilman happivelan syntymistä.

Lue lisää

Teksti
Kuva Lauri Rotko/Gorilla
Avainsanat: terveys
Arvioi artikkeli

Anna arvio

1/5 5/5