Ohjeet aloittelijalle: Neljässä viikossa juoksukuntoon

25.2.2016
5 arviota
Minustako juoksija?

Juoksu on kiireisen kuntoilijan kuningaslaji, kun päivän liikunnat voi kuitata jo reippaalla puolen tunnin lenkillä. Juoksuasiantuntijan lempeällä, mutta tehokkaalla neljän viikon ohjelmalla sohvaperunakin saa juoksusta rutiinin. Tulosta itsellesi treenikalenteri jutun lopusta.

Lenkkeily juosten tai hölkäten on sopiva liikuntamuoto melkein jokaiselle perusterveelle aikuiselle. Monesti aloittelijan into tyssää kuitenkin muutamaan lenkkiin. Juoksija ja Runner's High'n juoksuvalmentaja Aki Nummela kertoo, että lähes poikkeuksetta innostuksen laantuminen johtuu siitä, että on lähdetty liian lujaa liikkeelle.

"Juoksu on hyvä laji, mutta tottumattomalle varsinkin jalkoihin kohdistuva iskutus on raskasta. Tärkein neuvo pätee niin kuntoaan kasvattavalle aloittelijalle kuin kilpatason juoksijallekin: suurimman osan lenkeistä tulisi olla kevyitä. Lenkki on tarpeeksi kevyt silloin, kun se ei tunnu raskaalta tai väsyttävältä", Nummela kertoo.

 Liian kova vauhti on aloittelijan kompastuskivi.

Omasta kuntotasosta riippuu, mikä on tarpeeksi hidas vauhti. Sykemittarista ja omien sykerajojen mittauttamisesta saa hyvän avun, sillä perussääntönä on, että kevyessä treenissä sykkeen pitäisi pysyä noin 60-70 prosentissa omasta maksimista. Jos peruskunnossa on tekemistä, voivat lenkit mainiosti olla reipasta kävelyä tai kävelyn ja juoksun vuorottelua ensimmäisten viikkojen ajan.

Lenkkien kevyenä pitäminen on avain siihen, että lenkkarit jaksaa vetää jalkaan seuraavallakin kerralla.

"Liian pitkiä taukoja lenkkien välissä ei kannata pitää: lyhyestäkin lenkistä on iso hyöty kokonaisuutta tarkastellessa", Nummela toteaa.

Alussa lenkkeihin voi hyvin sisällyttää reipasta kävelyä.

Neljän viikon ohjelmalla lenkkeilyyn kiinni

Aki Nummela laati Yhteishyvän lukijoille esimerkkiohjelman. Sen avulla tyydyttävänkin peruskunnon lähtötasolla saa harrastukselleen hyvän alun. Jakson tarkoituksena on parantaa peruskuntoa ja opettaa säännöllisyyttä harjoitteluun.

"Mitään ohjelmaa ei kannata tulkita orjallisesti, sillä juoksijan on tärkeä oppia kuuntelemaan omaa kehoaan ja sen tuntemuksia jo heti alussa. Jos joku lenkki jää lyhyemmäksi kuin ohjelmassa, ei maailma siihen kaadu. Missään nimessä ei kannata lähteä kirimään minuutteja seuraavilla lenkeillä, sillä kokonaisuuden kannalta on tärkeää, että tekeminen pysyy tarpeeksi kevyenä joka kerta", Nummela neuvoo.

Minustako juoksija?

Viikko 1, liikunta rutiiniksi

Ensimmäisen viikon tavoitteena on aloittaa maltillisesti ja saada tekeminen jatkuvaksi ja säännölliseksi. Kiinnitä huomiota siihen, että lenkit pysyvät kevyinä: jokaisen lenkin jälkeen pitäisi tuntua siltä, että jaksaisi jatkaa vielä tovin. Voit ottaa treeniviikkoon mukaan kevyttä lihaskuntoharjoittelua, rauhallista venyttelyä tai muuta itsellesi mieluisaa, omaa liikuntaa.

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lepo tai   oma kevyt liikunta.

Kevyt lenkki* 30 min: vuorottele reipasta kävelyä ja kävelyvauhtista juoksua 2 min jaksoissa. Lepo tai oma kevyt liikunta. Kevyt lenkki 45 min: vuorottele reipasta kävelyä ja kävelyvauhtista juoksua 2 min jaksoissa. Lepo tai oma kevyt liikunta. Kevyt lenkki 35 min: vuorottele reipasta kävelyä ja kävelyvauhtista juoksua 5 min jaksoissa. Pitkä lenkki 1 h 30 min: vuorottele reipasta kävelyä ja kävelyvauhtista juoksua 15 minuutin jaksoissa.

*Kevyt lenkki: Muista pitää syke alhaalla: jos kuntosi sallii, voit jättää kävelyt jo alussa pois. Huolehdi kuitenkin, että juoksuvauhti pysyy hitaana, korkeintaan kävelyvauhtisena.

 

Viikko 2, jatka maltillisesti

Toisen viikon teemana on jatkaa maltillista treeniä. Voit ottaa viikkoon mukaan kevyttä lihaskuntoharjoittelua, rauhallista venyttelyä sekä muuta liikuntaa tai juoksutekniikkaharjoitteita, kuten polvennostokävelyä, käsien liikkeen treenaamista tai askelkyykkyjä yläasent

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lepo tai   oma kevyt liikunta.

Tekniikkalenkki 40 min: Kevyttä kävelyvauhtista juoksua 15 min + juoksutekniikkaharjoitteita 10 min + kevyttä kävelyvauhtista juoksua 15 min. Tekniikkaharjoitteita tehdessäsi keskity huolelliseen tekemiseen, tarkoitus ei ole hengästyä. Lepo tai oma kevyt liikunta. Kevyt lenkki 30 min: vuorottele reipasta kävelyä ja kävelyvauhtista juoksua 2 min jaksoissa. Lepo tai oma kevyt liikunta. Kevyt lenkki 45 min: vuorottele reipasta kävelyä ja kävelyvauhtista juoksua 5 min jaksoissa. Pitkä lenkki 1h 30 min: vuorottele reipasta kävelyä ja kävelyvauhtista juoksua 10 minuutin pätkissä. Pidä juoksuvauhti niin kevyenä, että etenemisvauhti ei muutu, vaikka vaihdat kävelystä juoksuun.

 

Viikko 3, mukaan reippaampia pätkiä

Kolmannen viikon aikana voit ottaa treeneihin mukaan muutamia lyhyitä reippaampia juoksupätkiä tuomaan uusia ärsykkeitä. Tarkoitus ei kuitenkaan ole juosta näitä maksimaalista vauhtia, vaan rennon kovaa. Kiinnitä yhä huomiota siihen, että lenkit pysyvät tarpeeksi kevyinä. Juoksutekniikkaharjoitteet auttavat kehoa tottumaan uudenlaisiin liikeratoihin.

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lepo tai   oma kevyt liikunta.

Tekniikkalenkki 35 min: Kävelyvauhtista juoksua 15 min, jonka jälkeen 5 x 20 sekuntia kovaa juoksua. Kovien vetojen välissä 60 sekuntia kävelyä. Lopuksi vielä kävelyvauhtista juoksua tai reipasta kävelyä 15 min. Lepo tai oma kevyt liikunta. Kevyt lenkki 40 min: vuorottele reipasta kävelyä ja kävelyvauhtista juoksua 5 min jaksoissa. Lepo tai oma kevyt liikunta. Tekniikkalenkki 40 min: Kevyttä juoksua 15 min, jonka jälkeen juoksutekniikkaharjoitteita 10 min ajan. Tämän jälkeen 3 x 20 sekuntia kovaa juoksua, 60 sekuntia kävelypalautuksilla vetojen välissä. Lopuksi kävelyvauhtista juoksua tai reipasta kävelyä 10 min. Pitkä lenkki 1h 40 min: vuorottele reipasta kävelyä ja kävelyvauhtista juoksua 10 minuutin pätkissä. Pidä juoksuvauhti niin kevyenä, että etenemisvauhti ei muutu, vaikka vaihdat kävelystä juoksuun.

 

Viikko 4, tutustutaan vauhtikestävyyteen

Neljännellä viikolla aletaan varovaisesti harjoittaa vauhtikestävyyttä, ja mukaan otetaan yksi reippaampi, yhtenäinen pidempi juoksupätkä. Vauhti pysyy siinäkin rennon kovana, ei maksimivauhtisena. Muuten lenkeillä jatketaan tuttua kevyttä linjaa ja vältetään liian kovaa vauhtia. Lihaskunto ja venyttely on hyvä pitää mukana ohjelmassa.

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lepo tai oma kevyt liikunta.

Vauhtileikittely 45 min: Kevyttä juoksua 15 min, jonka jälkeen ensin juoksutekniikkaharjoitteita 5 min, sitten reippaampi juoksu 10 min (reipas juoksupätkä saa puuskututtaa, mutta ei edelleenkään maksimivauhtia). Lopuksi kävelyvauhtista juoksua tai reipasta kävelyä 15 min. Lepo tai oma kevyt liikunta. Kevyt lenkki 40 min: vuorotellen 10 min reipasta kävelyä ja 10 min kävelyvauhtista juoksua. Lepo tai oma kevyt liikunta. Vauhtileikittely 30 min: Kevyttä juoksua 15 min, jonka jälkeen 4 x 20 sekuntia reippaampaa juoksua, 60 sekuntia kävelypalautuksilla vetojen välissä. Lopuksi kävelyvauhtista juoksua tai reipasta kävelyä 10 min. Pitkä lenkki 1h 30 min: alkuun 30 min kävelyvauhtista juoksua, sitten 30 min reipasta kävelyä, lopuksi 30 min kävelyvauhtista juoksua.

 

Juoksutekniikka paranee erilaisten tekniikkaharjoitteiden myötä.

Aloitteleva juoksija, muista nämä

  • Reippaiden juoksujen, pitkien lenkkien ja tekniikkatreenien jälkeen lihakset voivat kipeytyä - se on normaalia ja kuuluu asiaan. Kipeytyneitä lihaksia kannattaa palauttaa esimerkiksi kevyillä kävelylenkeillä tai uinnilla, sillä täysi paikoilleen jääminen ei nopeuta palautumista.
  • Huolehdi hyvästä oheistekemisestä: venyttelyt, lihaskunto, hieronta, nesteytys, lepo ja ravinto ovat tärkeitä jokaiselle liikkujalle jo alkuvaiheessa, ja niihin panostaminen auttaa ennaltaehkäisemään juoksemisesta syntyviä vaivoja.
  • Juoksu on siitä mukava laji, että alkuun pääsee hyvin vähillä hankinnoilla. Hyvät, omaan jalkaan sopivat kengät ovat tärkeät. Niiden valinnassa kannattaa ottaa asiantuntevat myyjät avuksi.
  • Juoksutekniikkaa voi hioa erilaisten harjoitteiden avulla, ja myös peruskunnon myötä kasvava vauhti korjaa virheitä. Yleisin tekniikkavirhe on liian harppova ja kantapainotteinen askellus - optimaalinen askeltiheys kevyessä vauhdissa on 170 askelta minuutissa. Kun vauhtia lähtee nostamaan, voi askeltiheyskin nousta 180 askeleeseen minuutissa.

Katso videolta Aki Nummelan vinkit juoksutekniikan parantamiseen.

Tulosta tästä itsellesi neljän viikon treeniohjelma pdf-muodossa.

Teksti:
Kuvat: Roope Permanto
Asiantuntija: juoksuvalmentaja Aki Nummela, Runner's High
Avainsanat: juoksu
Arvioi artikkeli
Ladataan kommentointia...

Anna arvio

1/5 5/5