Är löpning något för mig?

Löpning är en motionsform som lämpar sig för nästan alla friska människor. Tyvärr falnar intresset ofta redan efter några rundor, vilket enligt löparen och tränaren Aki Nummela i allmänhet beror på för höga ambitioner.

"Löpning är en utmärkt motionsform, men för den oerfarne kan belastningen på benen och fötterna upplevas som både smärtsam och obehaglig. Tumregeln för både nybörjare och tävlingslöpare är att en stor del av rundorna bör vara lätta och angenäma. Rundan är tillräckligt lätt om den inte upplevs som tung eller utmattande", säger han.

Högt löptempo är nybörjarens största fel.

Den egna konditionen avgör farten. En pulsmätare och kännedom om de egna gränserna underlättar utformingen. Grundregeln är att pulsen vid lätt träning skall vara mellan 60 och 70 procent av den maximala. Om grundkonditionen är svag kan man med fördel inleda programmet med rask gång eller en kombination av gång och löpning.  Bestående intresse för löpning förutsätter att de inledande träningspassen är tillräckligt lätta.

"Det lönar sig inte att hålla alltför långa pauser mellan passen. Även korta rundor gagnar helheten", säger Aki Nummela.

Till en början kan löprundan omfatta rask gång.

Fyra veckors program

Aki Nummela har utarbetat ett träningsprogram för våra läsare. Syftet med programmet, som ger alla med tillfredsställande kondition en bra start på "löparkarriären", är att höja konditionen och att stimulera till fortlöpande och regelbunden motion.

"I takt med att konditionen stiger kan man införa nya element och utmaningar, men till en början gäller det att ta det lugnt och vänja sig vid löpningen", säger han.

Vecka 1, fortlöpande och regelbunden motion

Målsättningen den första veckan är att inleda fortlöpande och regelbunden motion. Passen bör vara lätta: Efter varje runda bör man ha en känsla av att kunna fortsätta ett tag till. Under den första veckan kan man inkludera lätt styrketräning och stretching i passen.

*Lätt runda: Kom ihåg att hålla pulsen låg. Om din kondition tillåter, kan du lämna bort gångetapperna redan från början. Se till att farten är låg, högst gånghastighet.

Vecka 2, fortsätt med måttlig belastning

Under den andra veckan fortsätter man träningen med måttlig belastning. Inkludera gärna lätt styrke­träning, stretching och teknikövningar, såsom gång där du lyfter knäna högt, övning av armrörelsen eller utfallssteg. Styrketräning av bålens muskler är viktig för löpare.

*Koncentrera dig på att göra teknikövningarna omsorgsfullt, avsikten är inte att bli andfådd.

Vecka 3, inkludera snabba element

Under den tredje veckan kan man inkludera snabbare element i träningen. Avsikten är inte att löpa så snabbt som möjligt, utan att hålla relativt hög och jämn fart. Rundorna bör fortfarande vara tillräckligt korta. Teknikövningar underlättar anpassningen till de nya momenten.

Vecka 4, uthållighetsträning

Under den fjärde veckan kan man inkludera uthållighetsträning och ett längre sammanhängande löpavsnitt. Avsikten är inte att löpa så snabbt som möjligt, men tempot bör vara högt. I övrigt följer man den relativt lätta träningslinjen med en portion styrketräning och stretching.

*Snabblöpningen får höja pulsen, men löp inte maximifart.

Löpningen blir smidigare med olika teknikövningar.

Beakta följande:

• Snabb löpning, långa rundor och teknikträning kan ge upphov till ömma muskler. Korta promenader och simning ger lindring.
• Stretching, styrketräning, massage, tillräckligt vätskeintag och balanserad kost, som är viktiga element i all träning och motion, bidrar till att förebygga skador och besvär.  
• Löpning kräver ingen specialutrustning, men skorna bör vara välsittande. Det lönar sig att konsultera skoaffärens/sportaffärens expediter när man väljer löparskor.  
• Tekniken kan övas med hjälp av olika träningsprogram. I allmänhet korrigerar tekniken sig själv när farten ökar. Det vanligaste nybörjarfelet är för skuttande och hälbelastande steg. Vid låg löphastighet är den optimala stegtätheten 170 steg i minuten och vid högre hastighet ungefär 180 steg i minuten.