Är löpning något för mig?

25.2.2016
5 betyg
Är löpning något för mig?

Löpning är en utmärkt motionsform för den jäktade: En halv timmes runda per dag håller kroppen och knoppen i skick. Expertens lättillgängliga men effektiva fyra veckors träningsprogram lämpar sig utmärkt för nybörjaren.

Löpning är en motionsform som lämpar sig för nästan alla friska människor. Tyvärr falnar intresset ofta redan efter några rundor, vilket enligt löparen och tränaren Aki Nummela i allmänhet beror på för höga ambitioner.

"Löpning är en utmärkt motionsform, men för den oerfarne kan belastningen på benen och fötterna upplevas som både smärtsam och obehaglig. Tumregeln för både nybörjare och tävlingslöpare är att en stor del av rundorna bör vara lätta och angenäma. Rundan är tillräckligt lätt om den inte upplevs som tung eller utmattande", säger han.  

Högt löptempo är nybörjarens största fel. 

Den egna konditionen avgör farten. En pulsmätare och kännedom om de egna gränserna underlättar utformingen. Grundregeln är att pulsen vid lätt träning skall vara mellan 60 och 70 procent av den maximala. Om grundkonditionen är svag kan man med fördel inleda programmet med rask gång eller en kombination av gång och löpning.  Bestående intresse för löpning förutsätter att de inledande träningspassen är tillräckligt lätta.

"Det lönar sig inte att hålla alltför långa pauser mellan passen. Även korta rundor gagnar helheten", säger Aki Nummela. 

Till en början kan löprundan omfatta rask gång.

Fyra veckors program

Aki Nummela har utarbetat ett träningsprogram för våra läsare. Syftet med programmet, som ger alla med tillfredsställande kondition en bra start på "löparkarriären", är att höja konditionen och att stimulera till fortlöpande och regelbunden motion.  

"I takt med att konditionen stiger kan man införa nya element och utmaningar, men till en början gäller det att ta det lugnt och vänja sig vid löpningen", säger han.

 

Är löpning något för mig?

Vecka 1, fortlöpande och regelbunden motion

Målsättningen den första veckan är att inleda fortlöpande och regelbunden motion. Passen bör vara lätta: Efter varje runda bör man ha en känsla av att kunna fortsätta ett tag till. Under den första veckan kan man inkludera lätt styrketräning och stretching i passen. 

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Lätt träning och vila

Lätt runda*
30 min: rask gång och
lätt joggning i 2 minuters sjok
Lätt träning och vila Lätt runda 45 min: rask gång och lätt joggning i 2 minuters sjok Lätt träning och vila Lätt runda 35 min: rask gång och
lätt joggning i 5 minuters sjok
Längre runda
1 h 30 min: bestående av rask gång och lätt joggning
i 15 minuters
sjok

*Lätt runda: Kom ihåg att hålla pulsen låg. Om din kondition tillåter, kan du lämna bort gångetapperna redan från början. Se till att farten är låg, högst gånghastighet.

Vecka 2, fortsätt med måttlig belastning

Under den andra veckan fortsätter man träningen med måttlig belastning. Inkludera gärna lätt styrke­träning, stretching och teknikövningar, såsom gång där du lyfter knäna högt, övning av armrörelsen eller utfallssteg. Styrketräning av bålens muskler är viktig för löpare.      

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Lätt träning och vila

Teknikrunda* 40 min: lätt joggning i gånghastighet 15 min + teknikövningar 10 min + lätt joggning i gånghastighet 15 min

Lätt träning och vila Lätt runda
30 min: rask gång och
lätt joggning i 2 minuters sjok
Lätt träning och vila Lätt runda
45 min: rask gång och
lätt joggning i 5 minuters sjok.
Längre runda
1 h 30 min: bestående av rask gång och lätt joggning i gånghastighet i 10 minuters sjok. Håll samma fart när du går och joggar   

*Koncentrera dig på att göra teknikövningarna omsorgsfullt, avsikten är inte att bli andfådd.

Vecka 3, inkludera snabba element

Under den tredje veckan kan man inkludera snabbare element i träningen. Avsikten är inte att löpa så snabbt som möjligt, utan att hålla relativt hög och jämn fart. Rundorna bör fortfarande vara tillräckligt korta. Teknikövningar underlättar anpassningen till de nya momenten. 

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Lätt träning och vila

Teknikrunda 35 min: lätt joggning i
gånghastighet 15 min, där­efter 5 x 20 sekunder snabb löpning med 60
sekunders gång mellan varven och avslutningsvis 15 minuters lätt joggning i gånghastighet eller rask gång
Lätt träning och vila Lätt runda
40 min: rask gång och
lätt joggning i 5 minuters sjok
Lätt träning och vila Teknikrunda 40 min: lätt joggning 15 min, där­efter teknikövningar 10 min. Därefter 3 x 20 sekunder snabb löpning med 60 sekunders gång mellan varven. Av­slutningsvis 10 minuters lätt joggning i gånghastighet eller rask gång Längre runda
1 h 40 min: bestående av rask gång och lätt joggning i gånghastighet i 10 minuters sjok. Håll samma fart när du går och joggar  

Vecka 4, uthållighetsträning

Under den fjärde veckan kan man inkludera uthållighetsträning och ett längre sammanhängande löpavsnitt. Avsikten är inte att löpa så snabbt som möjligt, men tempot bör vara högt. I övrigt följer man den relativt lätta träningslinjen med en portion styrketräning och stretching. 

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Lätt träning och vila

Hastighetslek
45 min: lätt joggning
15 min,
där­efter först teknikövning­ar 5 min, sedan snabb löpning
10 min*.
Avslutningsvis lätt joggning i gånghastighet eller rask gång 15 min.
Lätt träning och vila Lätt runda
40 min: rask gång och lätt joggning i gånghastighet i 10 minuters sjok
Lätt träning och vila Hastighetslek 30 min: lätt joggning
15 min,
där­efter 4 x 20 sekunder snabb löpning med 60 sekunders gång mellan varven. Av­slutningsvis lätt joggning i gånghastighet eller rask gång 10 min
Längre runda 1 h 30 min: lätt joggning i gånghastighet 30 min, där­efter 30 min rask gång, avslutningsvis 30 min lätt joggning i
gånghastighet

*Snabblöpningen får höja pulsen, men löp inte maximifart.

Löpningen blir smidigare med olika teknikövningar.

Beakta följande:

  • Snabb löpning, långa rundor och teknikträning kan ge upphov till ömma muskler. Korta promenader och simning ger lindring.
  • Stretching, styrketräning, massage, tillräckligt vätskeintag och balanserad kost, som är viktiga element i all träning och motion, bidrar till att förebygga skador och besvär.  
  • Löpning kräver ingen specialutrustning, men skorna bör vara välsittande. Det lönar sig att konsultera skoaffärens/sportaffärens expediter när man väljer löparskor.  
  • Tekniken kan övas med hjälp av olika träningsprogram. I allmänhet korrigerar tekniken sig själv när farten ökar. Det vanligaste nybörjarfelet är för skuttande och hälbelastande steg. Vid låg löphastighet är den optimala stegtätheten 170 steg i minuten och vid högre hastighet ungefär 180 steg i minuten.  

Se Aki Numminens teknikvideo nedan (finskspråkig).  

 

Skriv ut ditt fyra veckors träningsprogram här (pdf).

Text:
Foto: Roope Permanto
Expert: tränare Aki Nummela, Runner's High
Arvioi artikkeli (sv)

Betygsätt

1/5 5/5