Kovaa rasvaa kertyy helposti

12.12.2013
0 arviota
Kova rasva

Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy päivän ruokavalinnoista nopeasti. Sydänystävälliseen ruokavalioon kovaa rasvaa mahtuu vain vähän.

Lähes kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on ainakin vähän myös kovaa rasvaa. Kovaksi rasvaksi lasketaan tyydyttyneet sekä trans-rasvahapot.

Maitorasvassa ja suklaassa kovaa rasvaa on noin 2/3 ja sian ja naudan lihassa noin puolet rasvan määrästä. Myös kalan rasvassa ja rypsiöljyssä on 5−10 prosenttia kovaa rasvaa, vaikka niiden rasva valtaosin on pehmeää.

Päivän energiankulutus / kovan rasvan enimmäismäärä

  • 1 600 kcal / 18 g
  • 2 000 kcal / 22 g
  • 2500 kcal / 28 g.

Kova rasva ruokavalinnoissa

Kohtuullinen määrä kovaa rasvaa kertyy helposti, vaikka käyttäisi joka päivä Sydänmerkillä varustettuja maitovalmisteita, vähärasvaisia juustoja, kasviöljymargariinia sekä vähärasvaista lihaa. Siksi voita, makeisia, herkuttelujuustoja ja -leivonnaisia sekä lenkkimakkaraa kannattaa nauttia kohtuudella.

Taulukkoon on koottu esimerkkejä kovan rasvan määristä erilaisissa ruoka-annoksissa. Lukuarvot on pyöristetty.

Elintarvike, rasvaa (%)

Annos

Kovaa rasvaa

Annos käytännössä

Voi

10 g

5,5 g

yksi iso voinappi tai 2 teelusikallista voita

Margariini (60 %)

10 g

1,5 g

2 teelusikallista rasvaa leiville

Kuohukerma (35 %)

1/2 dl

12 g

loraus kermaa

Kasvirasvavalmiste (7 %)

1/2 dl

1 g

loraus kerman tapaan käytettävää kasvirasvavalmistetta

Cappuccino

1,7 dl

2 g

kupillinen täysmaitoon tehtyä kahvijuomaa

Maito tai piimä (1 %)

1,7 dl

1 g

lasillinen maitoa tai piimää

Jogurtti (2 %)

2 dl

3 g

yksi jogurttipikari (200 g)

Juusto (30 %)

15 g

3 g

kaksi täysrasvaisen juuston höylättyä siivua

Juusto (17 %)

15 g

1,5 g

kaksi vähärasvaisen juuston höylättyä siivua

Lihapasteija

75 g

9 g   

yksi pasteija

Munkki

60 g

5,5 g

yksi keskikokoinen hillomunkki

Suklaa

25 g

5 g

muutama pala suklaalevystä

Perunalastut

25 g

2 g

kourallinen (2 dl) perunalastuja

Pizza

200 g

6 g

pizzapala tai pieni einespizza

Jauhelihapihvi, sika-nauta

65 g

3,5 g

yksi jauhelihapihvi

Uunissa kypsennetty kirjolohi

100 g

2 g

aikuiselle pieni annos kalaa

Nakki

90 g

7 g

kolme ohutta nakkia

 

Rasva mieluummin pehmeänä

Kovan rasvan tilalle suositellaan pehmeää rasvaa eli paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää rasvaa: leivälle vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää margariinia, ruoanlaittoon rypsiöljyä tai oliiviöljyä, leivontaan pullomargariinia, kolmesti viikossa kala-ateria. Saatavilla on myös juustoja ja jogurtteja, joissa maitorasvan tilalla on käytetty rypsiöljyä. Sian, broilerin ja kalkkunan lihassa pehmeää rasvaa on enemmän kuin kovaa rasvaa.

Teksti
Kuva Thinkstock
Lähteet Fineli.fi ja tuotteiden valmistajat
Avainsanat: terveys ravitsemus
Arvioi artikkeli
Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5