Treeniohjeet käsipainoilla

11.9.2012
12 arviota
Treeniohjeet käsipainoilla

Käsilihasten kunto vahvistuu helpon harjoitteluohjelman avulla. Tärkeintä on tehdä liikkeet rauhallisesti sopivan kokoisia käsipainoja käyttäen.

Aloittelija voi käyttää samoja käsipainoja eri liikkeisiin. Naiselle hyvä aloituspaino on 1,5–3 kiloa ja miehelle 2,5–5 kiloa per käsipaino. Harjoittelun alussa keskitytään lihaskestävyyden parantamiseen.

Lihaksia on tehokkaampaa harjoittaa sopivilla painoilla oikein kuin liian raskailla painoilla sinnepäin. Raskaampiin painoihin voi siirtyä, kun pystyy tekemään kolme 20 toiston sarjaa oikealla suoritustekniikalla. Tyypillinen virhe on ottaa käyttöön liian raskaat painot, vaikka esimerkiksi keskivartalon hallinta ei riitä liikkeen puhtaaseen suoritukseen.

Punttitreenin tavoitteet

  • Kiinteytyminen: Tee sopivilla painoilla 12–20 toistoa per sarja. Toista sarja kolme kertaa.
  • Lihasmassan kasvattaminen: 8–12 toistoa raskailla painoilla per sarja. Toista sarja kolme kertaa.

Treenatessa muistettavaa: keskity liikkeeseen, tee se rauhallisesti ja tarkkaile, missä lihaksessa liike tuntuu.

Hauisliike seisten käsipainoilla

Hauisliike seisten

  1. Aseta paino tasaisesti molemmille jaloille ja hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Vältä polvien yliojentamista. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
  2. Koukista ja ojenna kyynärpäitä vuorotahtia käsipainot käsissä. Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syviä vatsalihaksia jännittämällä.

Liike tuntuu hauislihaksessa. Tyypillisin virhe on keskivartalon heiluminen käsiliikkeen tahdissa ja kyynärpäiden irtoaminen kyljistä.

Pystypunnerrus käsipainoilla

Pystypunnerrus  

  1. Seiso paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Vältä polvien yliojentamista. Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syvien vatsalihasten avulla.
  2. Pidä kädet koukistettuina rinnan päällä. Nosta kädet vuorotellen rinnalta suoriksi ja laske takaisin rinnalle.

Liike tuntuu hartialihaksissa. Tyypillisin virhe on keskivartalon pettäminen, jolloin alaselän notko suurenee ja yläselkä kallistuu taakse käsiä ojentaessa. Tällöin alaselkään tulee voimakas kuormitus ja selkä kipeytyy herkästi.

 

 
Ojentajaliike tuoliin nojaten käsipainoilla

Ojentajaliike tuoliin nojaten               

  1. Seiso ja nojaa vasemmalla kädellä tuoliin. Ota puntti oikeaan käteen.
  2. Nosta oikea olkavarsi suoraan linjaan vartalon kanssa, kyynärpää on koukussa. Aloita liike ojentamalla kyynärpää suoraksi ja koukista takaisin alkuasentoon.
  3. Pyri pitämään kyynärvarsi vartalon kanssa samassa linjassa ja alaselän asento muuttumattomana syvien vatsalihasten avulla.

Liike tuntuu käsivarren ojentajassa. Tyypillisin virhe on koko käsivarren nostaminen kyynärpäätä ojentaessa ja keskivartalon hallinnan pettäminen. Ojentajat ovat luonnostaan heikommat kuin muut käsilihakset, joten ojentajaliikettä kannattaa toistaa muita vähemmän tai tehdä kevyemmillä painoilla.

Lavan lihakset käyntiasennossa käsipainoilla

Lavan lihakset käyntiasennossa              

  1. Seiso käyntiasennossa vasen jalka edessä ja nojaa reiteen vasemmalla kädellä. Hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Ota käsipaino oikeaan käteen.
  2. Liikkeen alussa käsi roikkuu lattiaa kohti. Nosta oikeaa kättä kyynärpää edellä kattoa kohti ja kierrä samalla hiukan ylävartaloa, vie käsi takaisin alas.
  3. Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syviä vatsalihaksia apuna käyttäen.

Liike tuntuu lapaluiden välisissä lihaksissa. Tyypillisin virhe on selän pyöristyminen liikettä tehtäessä.

Rintalihakset selinmakuulla käsipainoilla

Rintalihakset selinmakuulla

  1. Käy selinmakuulle. Koukista polvet, ota käsipainot käsiin.
  2. Vie kädet t-asentoon sivulle. Kädet ovat kainaloihin nähden 90 asteen kulmassa. Olkavarret osuvat lattiaan ja rystyset osoittavat kohti kattoa.
  3. Nosta painot kattoa kohti puolikaaressa ja palauta alas alkuasentoon. Painot saavat osua toisiinsa kevyesti.

Liike tuntuu isossa rintalihaksessa. Tyypillisin virhe on kyynärpäiden valuminen alas kylkiä kohti ja olkanivelen kääntyminen ulkokiertoon.

Teksti, ohjaus ja liikkeet
Kuvat Pauliina Leisiö ja 123RF
Avainsanat: urheilu kuntoilu
Arvioi artikkeli
Tervetuloa ostoksille
Ladataan kommentointia...

Anna arvio

1/5 5/5