Sauvakävelyn tekniikka kuntoon

11.9.2013
2 arviota
Sauvakävelyn tekniikka kuntoon

Sauvakävely luonnossa aktivoi kehon lisäksi myös aivoja. Kävelysauvat tehostavat kävelyä ja pitävät niska-hartiaseudun kunnossa. Oikea tekniikka ehkäisee lihasvammoja ja nivelrasitusta. Seuraavien vinkkien avulla voit nauttia sauvakävelystä.

Reipas kävely lisää kuntoa ja ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia. Kävelyllä voi torjua tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja yhtä tehokkaasti kuin hölkällä ja juoksulla, mutta nivelet rasittuvat vähemmän. Erityisesti iäkkäiden, ylipainoisten ja nivelvaivoista kärsivien kannattaa suosia sauvakävelyä.

Säännöllisesti sauvakävelylle

Sauvakävely on tehokas painonhallintaan, sillä kävellessä kuluu keskimäärin 400 kilokaloria tunnissa. Kävely parantaa unensaantia, lievittää stressiä ja ylläpitää toimintakykyä. Sauvat helpottavat tasapainon hallintaa, tuovat turvallisuutta ja tehostavat lihastyöskentelyä.

Kävelyn terveysvaikutukset saavutetaan jo puolen tunnin reippaalla lenkillä kolme kertaa viikossa. Puolituntisen voi koota myös osista, esimerkiksi kolmesta kymmenminuuttisesta.
Ennen nopeatempoista kävelyä sydän- ja verenkiertoelimistö sekä lihakset täytyy lämmittää. Verryttely ja venytykset kannattaakin sisällyttää kuntoharjoitteluun alusta alkaen.

Oikea sauvakävelytekniikka on tärkeä, jotta nivelet rasittuisivat mahdollisimman vähän ja lihakset toimisivat tasapainoisesti. Oikean tekniikan voi oppia vielä vuosikymmenten jälkeen, mutta se vaatii tarkkaavaisuutta ja päättäväisyyttä. Aluksi on keskityttävä jokaiseen suoritukseen, jotta oikeasta tekniikasta tulee rutiinia. Väärä käsitekniikka on yleinen: sauvoja vain raahataan mukana, vaikka niillä pitäisi vauhdittaa menoa.

Valitse oikeanpituinen kävelysauva

Sopivan kävelysauvan pituuden saa kertomalla oman pituuden 0,7:lla. Tällöin käsillä pystyy työntämään tarpeeksi voimakkaasti.
Tavalliselle kuntoilijalle sopivassa sauvassa kyynärpää on 90 asteen kulmassa ja sauvan kärki jalkaterän vieressä.

Sauvojen pituuksia on viiden sentin välein. Rajatapauksissa kannattaa valita mieluummin lyhyempi sauva, mutta kokenut harrastaja voi käyttää pitempääkin sauvaa.

Omat hiihtosauvat ovat kävelysauvoiksi liian pitkät, sillä sauvakävelystä puuttuu hiihdon liukumavaihe, jossa tarvitaan pitkää sauvaa.

Sauvojen mittaan vaikuttavat myös

  • fyysinen kunto
  • nivelten liikkuvuus
  • raajojen mittasuhteet
  • vauhti
  • maasto
  • kokemus.

Sopiva sauvan pituus on:

0,7 x oma pituus

Sauvakävely talvella

Talvisessa sauvakävelyssä pimeys, tiepintojen liukkaus ja sääolot vaikuttavat kävelijän varustukseen. Ripusta heijastin kaikkiin talven käyttövaatteisiin. Heijastimen CE-merkintä takaa riittävän heijastustehon. Kävelysauvojen ympärille voi kiinnittää käteviä heijastintarroja.

Pitoa kenkiin ja sauvoihin

  • Tukeva jalkine on tarpeen talvisessa sauvakävelyssä.
  • Parhaimman pidon saa, kumipohjaisilla kengillä, joiden pohja on kuvioitu.
  • Kelin mukaan kenkiin kannattaa kiinnittää myös liukuesteet.
  • Kävelysauvoihin saa pitopiikkejä, ja esimerkiksi Exelin Suspension Tip -joustopiikki pitää myös kalliolla ja jäisellä alustalla.

Sauvakävely luonnossa on aivojumppaa

Liikkuminen luonnossa tekee hyvää aivoille. Metsän keskellä rauhoittuu, ja ulkoilma virkistää. Epätasainen maasto aktivoi aivoja eri tavalla kuin tasainen asfaltti. Kehon motoriikka ja tasapaino parantuvat, nilkan ja polven nivelet vahvistuvat ja aivot saavat luonnosta enemmän virikkeitä.

Sauvakävely luonnossa on tehokasta koko keholle. Askelpituus ja kävelyrytmi vaihtelevat maaston mukaan. Pehmeä alusta aktivoi jalkapohjan lihaksia ja tekee jaloille hyvää. Sauvakävely luonnossa sopii siten myös nivelongelmaisille ja ylipainoisille. Lisäksi sauvoista saa tukea polun epätasaisuuksilla.
 

Sauvatekniikka

  • Sauvat ovat takaviistossa eivätkä tule liikaa eteen.
  • Sauvan alapää osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään takana.
  • Sauva on koko liikkeen ajan viistosti taaksepäin olevassa kulmassa.
  • Sauvoihin ei nojata, vaan niillä vauhditetaan suoritusta.
  • Sauvat pidetään lähellä vartaloa ja ne liikkuvat suoraan eteen ja taakse, ilman sivusuuntaista liikettä.

Ylävartalo

  • Oikeassa kävelyasennossa sauvakädet tekevät työtä jalkojen tahdissa.
  • Ylävartalo on hieman etukenossa, hartiat pysyvät rentoina.
  • Ylävartalo kallistuu kevyesti eteenpäin.
  • Käsi kulkee eteen ja ylös nyrkki edellä, sauva seuraa perässä.
  • Käsien lihastyö suuntautuu alas ja taakse. Näin hartiat pysyvät sauvan käytöstä huolimatta rentoina ja alhaalla.

Sauvan käsihihna

  • Hihnan tulee olla kestävä, tukeva ja käteen sopiva sekä säädettävä ja irrotettava. Jos hihna ei ole sopiva, kahvasta joutuu puristamaan.
  • Pidä sauvoja rennosti, sormia puristamatta. Avaa tämän varmistamiseksi sormesi aina taakse suuntautuvan työnnön aikana. Jatkuva kahvan puristaminen voi lisätä hartiajännitystä ja jopa nostaa verenpainetta.

Alavartalo

  • Polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin ja kulkevat omia linjojaan pitkin, risteämättä toisiaan.
  • Kehon paino rullaa tasaisesti jalan yli.
  • Tehokas kävely onnistuu vain hyvillä jalkineilla, jotka tukevat ja joustavat sopivasti jalan toimintaa mukaillen.
  • Askeleet ovat pidempiä kuin ilman sauvoja eli lonkissa tapahtuu isompi liike. Samalla vauhti nousee.

 

Lisätietoja:

Suomen Hiihtoliitto

Suomen Latu

Teksti
Kuvat Thinkstock
Asiantuntija Linus Schärer, Suomen Latu
Avainsanat: urheilu retkeily kävely
Arvioi artikkeli

Tuotteita on saatavilla Prismoista. Valikoimat vaihtelevat myymälöittäin.

Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5