yh-hearts

Tilaa Yhteishyvän uutiskirje, niin saat ajankohtaiset reseptit ja arkea helpottavat vinkit suoraan sähköpostiisi.

Uusimmat jutut sähköpostiisi

Ruoka ja reseptit

Uusimmat reseptit

Arkiruoka

Edullinen ruoka

Kasvisruoka

Leivonnaiset

Kauden kasvikset

Kalareseptit

Yrtit

Hävikkivinkit

Terveellinen ruoka ja ravitsemus

Ilmastoystävällinen ruoka

Ässäkokki

Kokkaa Kotimaista

Kevään juhlat

Juhlat

Kakut

Valmistujaiset

Grillaus

Kisaeväät

Salaatit

Lue näköislehti

Toimitus

Elämä ja ihmiset

Samarbete

Osallistu

Tilaa uutiskirje

Parempi paikka elää

Ihmiset

Fiksua taloudenhoitoa

Laumasuoja-podcast

Edut

Palaute

Mainostajalle

Käyttöehdot

Tietosuoja

Arvonta- ja kilpailurekisteri

Asiakasomistaja- ja asiakasrekisteri

S-ryhmä.fi

S-kanava.fi

Haku

Uusi Yhteishyvä on ilmestynyt! Nouda oma lehtesi nyt S-ryhmän kaupoista kautta maan.

Uusi Yhteishyvä on ilmestynyt! Nouda oma lehtesi nyt kauppareissulta.

Yhteishyvä

kuidunsaanti netti

Runsaskuituinen ruoka – lisää kuituja näiden reseptien avulla 

Valmista helppoja rahkatoasteja välipalaksi tai viikonlopun brunssitarjottavaksi. Uunissa paahdettujen leipien täytteessä maistuvat vanilja ja tuoreet vadelmat.

Rahkatoastit

Maailmalla suosittua Marry me -pastaa muistuttava uunipasta valmistetaan latomalla ainekset vuokaan ja antamalla uunin hoitaa loput. Spagetti kypsyy kermaisessa kanakastikkeessa, joka saa makua aurinkokuivatuista tomaateista.

Uunikanapasta

Juustoinen ja lempeän yrttinen tonnikala-riisivuoka on helppo ja edullinen arkiruoka, joka maistuu koko perheelle.

Tonnikala-riisivuoka

Pyöräytä tomaattinen kalapasta valmiiksi maustetusta kotimaisesta kalasäilykkeestä. Tämä helppo ja nopea resepti on arkiruokailun pelastaja.

Tomaattinen kalapasta

Kermaiseen ja lempeän sitruunaiseen katkarapupastaan lisätään runsaasti tuoretta pinaattia. Pasta viimeistellään pangrattatolla eli rapeaksi paahdetulla leipämurulla.

Sitruunainen katkarapupasta

Vaivattomasti syntyvään arkipannariin sujautetaan raejuustoa ja kaurahiutaleita. Pannari nautitaan vaniljalla ja kardemummalla maustettujen marjojen kanssa.

Raejuustopannari ja marjasalaatti

Helpon pikapastan kastike pyöräytetään pakasteherneistä ja viimeistellään rapsakalla pekonilla.

Herne-pekonipasta

Vegaaninen munakas valmistuu kätevästi proteiinipitoisista kikhernejauhoista. Nauti omeletit mieleisesi täytteen kanssa tai kokeile pikapaistettuja kasviksia ja srirachalla terästettyä kastiketta. Annoksesta riittää kahteen munattomaan munakkaaseen.

Täytetty vegaaninen munakas

Ässäkokin nuudelisalaatilla nälkäkiukku talttuu nopeasti

Lapsille ja nuorille suunnatussa videomuotoisessa Ässäkokki-kurssissa on kaikkiaan kuusi osaa. Katso oheiselta videolta, miten rouskuva nuudelisalaatti valmistetaan.

S-ryhmän ja Marttojen yhteisiä Ässäkokki-ruoanvalmistuskursseja on järjestetty vuodesta 2018 alkaen, ja tänäkin vuonna pidetään noin 100 lähikurssia ympäri Suomen. Ilmoittautuminen tämän vuoden Ässäkokki-kursseille tapahtuu Marttojen tapahtumakalenterin kautta: martat.fi/assakokit 

Ässäkokki-kursseilla lapset oppivat kukkarolle, ilmastolle ja terveydelle fiksua ruoanlaittoa.


Katso kaikki Ässäkokki-reseptit ja -videot

Ihastusta kerännyt green goddess -salaatti tehdään nyt kesäkurpitsasta ja parsakaalista. Ylistetyn salaatin juju ovat rapeat kasvikset ja täyteläinen cashewpesto. Vihreyttä pursuava salaatti on maistuva pääruoan lisuke tai pieniksi kuutioituna mehevän rouskuva dippi nachojen kanssa.

Green goddess -salaatti

Helppo kanasalaatti saa makua salsakastikkeesta ja chilillä sekä korianterilla maustetuista kanafileistä. Salaatista riittää niin päivälliseksi kuin seuraavan päivän lounaspurkkisalaateiksi. Salaatti pysyy raikkaana seuraavaan päivään, kun kasaat sen kerroksittain ja jätät kastikkeen alimmaiseksi.

Texmex-kanasalaatti

Vegaaninen yhden kattilan pasta valmistuu vähin tiskein puolessa tunnissa. Pasta, kastikeainekset ja vesi kasataan yhteen kattilaan ja keitetään kypsäksi. Soijarouhe imee kastikkeen täyteläisen maun itseensä. Reilusta annoksesta riittää seuraavan päivän lounaalle ja maku vain paranee lämmitettäessä.

Yhden kattilan soijarouhepasta

Mausteista kalatahnaa, tomaattia ja avokadoa rapean ruisleivän välissä. Nämä vartissa valmistuvat lounasleivät mukailevat spicy tuna sandwichin makumaailmaa. Kokeile suosikkileivän uutta versiota kotimaisesta muikkusäilykkeestä valmistettuna.

Villikala-sandwich

Nopeasti valmistuva pyörykkäpasta on kiireisen päivän pelastus. Vegepullat upotetaan yrttiseen tomaattikastikkeeseen ja pyöräytetään spagetin kanssa maistuvaksi arkiruoaksi.

Vegepyörykkäpasta tomaattikastikkeessa

Nuudelit sopivat myös salaattiin! Kaurajauhiksella tuunattu salaatti valmistuu nopeasti ja pitää nälän loitolla pitkään. Superherkullinen lounassalaatti saa lisämakua seesami-chilimajoneesista ja rapeista pähkinöistä.

Rouskuva nuudelisalaatti

Keitä makuja pursuava minestronekeitto kasviksista. Sakean keiton kasvikset, pasta ja pavut pitävät pitkään kylläisenä. Aromikas parmesaani viimeistelee herkullisen keittoaterian. Tarjoa lisukkeena rapeakuorista leipää.

Kasvisminestrone

Coleslaw salaattia kulhossa, jonka alla sininen liina. Vieressä puiset salaattiottimet, ruohosipulisilppua kulhossa ja lautaspino, jonka päällä haarukoita.

Raasta, ripota ja rouskuta! Katso miten helposti lisäät kuitua arkiruokaan

Päätä syödä jokaisella aterialla jotain tuoretta ja rouskuvaa. Pyöräytä lisukkeeksi simppeli salaatti tai retro raaste. Jos perinteinen vihersalaatti tai porkkanaraaste tuntuvat liian vaatimattomilta, ota mallia maailmalta. Tee lantusta thaimaalainen [som tam](https://yhteishyva.fi/reseptit/som-tam-lanttusalaatti/O44LBFEc5hmX2m82TkvjE) tai mausta [kyssäkaali-porkkanaraaste](https://yhteishyva.fi/reseptit/kyssakaali-porkkanaraaste-ja-hapanimelakastike/recipe-5374) sweet chili -kastikkeella. Kaalista syntyy ihana amerikkalainen [coleslaw](https://yhteishyva.fi/reseptit/coleslaw/recipe-4486). Chilistä, limestä ja korianterista coleslaw’kin saa vähän [aasialaista](https://yhteishyva.fi/reseptit/aasialainen-coleslaw/recipe-22) twistiä. Piristä tuttuja raasteita omenalla, appelsiinilla tai vaikka [granaattiomenansiemenillä](https://yhteishyva.fi/reseptit/granaattiomenasalaatti/recipe-21860). Niistäkin saat mukavasti kuituja.

1. Lisää kasvisten osuutta jokaisella aterialla

Aloita ruoan suunnittelu joskus uusista lähtökuopista: valitse ensin lisukkeet ja päätä vasta sitten, minkä verran lihaa tai muuta proteiinia ruoka kaipaa. Ruoan kuitupitoisin osa on usein lisuke: peruna, uunijuurekset, höyrytetyt kasvikset tai täysjyväpasta. Vähänkin on enemmän, kun korvaat osan lihasta kasvislisukkeella. Ota käyttöön myös vanhat hyvät kätkemiskikat: tee kasviksilla rikastettu [terveellisempi jauhelihakastike](https://yhteishyva.fi/reseptit/terveellisempi-jauhelihakastike/4jYjLh4MEw6A6OMYuYSueW), raasta [kaalia lihapullataikinaan](https://yhteishyva.fi/reseptit/kaali-lihapullat-ja-nopea-tomaattikastike/recipe-23019) tai täytä [lihamureke vihanneksilla](https://yhteishyva.fi/reseptit/kesakurpitsalla-taytetty-jauhelihamureke/recipe-1307). 

2. Suunnittele ruokaan ensin kuidut, päätä sitten proteiini

Texmex-ruoan ystävät tietävät, että kunnon ruoassa täytyy olla papua! Eiväthän [texmex-keitto](https://yhteishyva.fi/reseptit/mama-meksikon-texmex-keitto/7hX6RJhOnWTZx7PBiKqQAO) ja [chili con carne](https://yhteishyva.fi/reseptit/chili-con-carne/recipe-4197) olisi mitään ilman tummia kidneypapuja – lihattomasta [chili sin carne](https://yhteishyva.fi/reseptit/chili-sin-carne/recipe-4381)sta puhumattakaan. Kypsät säilykepavut ja -kikherneet, linssit ja kotimaiset pakasteherneet on helppo lisätä ruokaan. Niitä ei tarvitse keitellä pitkään, parin minuutin kuumennus riittää. Pavuista ja herneistä tehdyt helpot [tahnat](https://yhteishyva.fi/reseptit/auringonkeltainen-kikhernetahna/recipe-23457) ja [dipit](https://yhteishyva.fi/reseptit/papudippi/recipe-4380) maistuvat heillekin, jotka eivät innostu muista papuruoista. Soseuta perjantai-illan herkuksi [herneistä hummus](https://yhteishyva.fi/reseptit/rapeat-ruissipsit-ja-hernehummus/3wzG4it448wqsfRNKFk1ok) ruissipsien seuraan tai säilykepavuista helppo [paputahna](https://yhteishyva.fi/reseptit/paputahna/recipe-113) herkkulevitteeksi leivän päälle.

3. Tee pavuista keittiön parhaat pikkuapulaiset

Onneksi me rakastamme ruisleipää, sillä ison osan kuiduista saamme juuri ruisleivästä. Mutta se ei yksin riitä. Silloin kun herkuttelet vaalealla leivällä, suosi grahamleipää ja -sämpylöitä. Graham sisältää enemmän kuitua kuin vaalea vehnäjauho ja antaa siksi makua ja rakennetta myös [pannariin](https://yhteishyva.fi/reseptit/helppo-omenapannari/16cyWiWFwltiTV2ofLGUH2) ja [piirakkaan](https://yhteishyva.fi/reseptit/parsakaalipiirakka/recipe-3044). Tee pasta- ja riisihyllylläkin fiksut vaihtokaupat. Ota käyttöön ruokaisat [täysjyväpastat](https://yhteishyva.fi/reseptit/kaurapasta-juureksilla-ja-yrttioljylla/7tjdeT7clJQgKHZAi0JzXL) ja kokkaa valkoisen riisin paikalle juurevan makuinen [kauratto](https://yhteishyva.fi/reseptit/kasviskauratto/6erBPbHOYZcpuCvduqhH2R) tai [ohratto](https://yhteishyva.fi/reseptit/hedelmainen-ohratto/recipe-4403).

4. Vaihda vaaleat vehnäjauhot tummaan täysjyvään

Helppo tapa lisätä ruokaan kuituja – ja siinä sivussa myös hyviä rasvoja – on ropsauttaa valmiin ruoan pinnalle pari lusikallista siemeniä tai pähkinöitä. Viimeistele niillä [kasvissosekeitot](https://yhteishyva.fi/reseptit/puutarhurin-silea-soppa/recipe-23400), [salaatit](https://yhteishyva.fi/reseptit/marinoitu-papusalaatti/M5zJ1ulDgTmspTRJgi4So) ja helpot [peltiruoat](https://yhteishyva.fi/reseptit/nopea-silakkapihvipaistos/21nI5yjfHaCcpAePBic5FS). Kun leivot, lisää kourallinen siemeniä tai pähkinöitä [sämpylöihin](https://yhteishyva.fi/reseptit/supernopeat-siemensampylat/recipe-23439) ja muihin taikinoihin. Tai leivo gluteenitonta [näkkäriä](https://yhteishyva.fi/reseptit/pahkina-siemennakkari/yBj3QDYlLJg5Xky4xJolU), jonka pääosassa ovat pähkinät ja siemenet.

5. Viimeistele ruoka siemenillä tai pähkinöillä

Mustikka on superruokaa, mutta niin ovat muutkin marjat, kun vertailee niiden kuitupitoisuuksia. Popsi marjoja [puurossa](https://yhteishyva.fi/reseptit/mustikkapiirakan-makuinen-tuorepuuro/recipe-23691) tai jogurtissa, sellaisenaan välipalaksi tai ruokaisissa salaateissa. Tee marjoista ihanimmat [leivonnaiset](https://yhteishyva.fi/reseptit/puolukka-kaurapiirakka/recipe-3890) ja kuitupitoiset [jälkiruoat](https://yhteishyva.fi/reseptit/marjainen-talkkunahyve/5yFtHjvSExGXKPjGqUy8xN). Kun soseutat marjat, jätä marjojen kuoret soseeseen, niin saat varmasti talteen kaikki hyvää tekevät kuidut. Herkuttele välillä myös [hedelmäsalaatilla](https://yhteishyva.fi/reseptit/hedelmasalaatti/recipe-3632), johon pilkot satokauden parhaat antimet. Marinoi [hedelmät mausteisessa liemessä](https://yhteishyva.fi/reseptit/raikas-hedelmasalaatti-inkivaari-sitrusliemella/5k45uvbvGGf4ofnhBWb7ES) tai mausta ne yrteillä.

6. Ota herkulliseksi tavaksi marjat ja hedelmät

Lue lisää kuiduista ja kuitupitoisista ruoista:

Syötkö liian vähän kuitua? Tilannetta on helppo muuttaa

Lue lisää ravinnon vaikutuksesta terveyteen

Runsaskuituinen

Täysjyväviljavalmisteet ja kasvikset sisältävät runsaasti kuitua. Suosi arjen ruokavalinnoissa kuitupitoisia vaihtoehtoja kuten ohraa, kauraa, täysjyväpastaa ja tummaa riisiä. Katso tästä hyvää tekevät, kuitupitoiset arkiruoat ja vinkit lisukkeiksi.