yh-hearts

Tilaa Yhteishyvän uutiskirje, niin saat ajankohtaiset reseptit ja arkea helpottavat vinkit suoraan sähköpostiisi.

Uusimmat jutut sähköpostiisi

Ruoka ja reseptit

Uusimmat reseptit

Arkiruoka

Edullinen ruoka

Kasvisruoka

Leivonnaiset

Kauden kasvikset

Kalareseptit

Yrtit

Hävikkivinkit

Terveellinen ruoka ja ravitsemus

Ilmastoystävällinen ruoka

Ässäkokki

Kokkaa Kotimaista

Kevään juhlat

Juhlat

Kakut

Valmistujaiset

Grillaus

Kisaeväät

Salaatit

Lue näköislehti

Toimitus

Elämä ja ihmiset

Samarbete

Osallistu

Tilaa uutiskirje

Parempi paikka elää

Ihmiset

Fiksua taloudenhoitoa

Laumasuoja-podcast

Edut

Palaute

Mainostajalle

Käyttöehdot

Tietosuoja

Arvonta- ja kilpailurekisteri

Asiakasomistaja- ja asiakasrekisteri

S-ryhmä.fi

S-kanava.fi

Haku

Yhteishyvä Live 21.5. klo 19: Ravintoloissa palvellaan yhä useammin englanniksi. Onko se ongelma?

Yhteishyvä Live 21.5. klo 19

Yhteishyvä

Tonnikalapyörykät netti

Oletko jo kokeillut näitä? 8 helppoa reseptiä tonnikalasta

Kokeile myös näitä nopeita ja näppäriä reseptejä!

Säästövinkki kaalista

Säästövinkki: Lisää terveellistä kasvista, vähemmän rahanmenoa? Kaalilla se onnistuu! 

Kotimaista keväällä istutettua varhaiskaalia korjataan nyt, ja sen kausi jatkuu elokuun puoliväliin asti. Hyödynnä varhaiskaalin terveellisyys ja edullinen hinta syömällä sitä mahdollisimman usein!

Varhaiskaalin tunnistat heleän vihreästä väristä ja mehevästä olemuksesta. Maku on raikas ja rakenne rouskuva. Kesäkaali onkin loistovalinta salaatin päärooliin. Se käy upeasti myös lohkoina grillattavaksi tai pannulla pikapaistettavaksi.

Näppärimmin lisäät vihreän määrää lautasella, kun kaalisalaattia on valmiina jääkaapissa. Suikaloi varhaiskaalia kerralla iso kulhollinen ja mausta yksinkertaisesti vaikkapa tilkalla sitruunanmehua ja laadukasta kylmäpuristettua rypsiöljyä. Ripauta joukkoon suolaa ja pippuria, ja sekoita.

> Näppärimmin lisäät vihreän määrää lautasella, kun kaalisalaattia on valmiina jääkaapissa.

Kaalisalaatti säilyy jääkaapissa kelmulla peitettynä tai lasisessa kannellisessa rasiassa 3–5 päivää. Höystä tällä terveyspommilla ateriat makaronilaatikosta lasagneen ja kana-nuudeliwokista uunikirjoloheen. Coleslaw’n vaikkapa grilliburgerin seuraan saat lisäämällä kaaliin esimerkiksi suikaloitua porkkanaa ja majoneesipohjaista kastiketta.

Kun kaalikausi etenee kohti loppuvuotta, valmista jääkaappiin luottosalaatti syyssadon puna- tai valkokaalista. Näiden kaalien suikaleita kannattaa hieroa käsin noin minuutin ajan ennen maustamista. Hierominen rikkoo kaalin solurakennetta ja vapauttaa soluihin varastoitunutta nestettä. Käsittely tekee kaalista mehukkaampaa ja vatsassa helpommin sulavaa. 

Jos pidät meksikolaisesta makumaailmasta, mausta puna- tai valkokaalisalaatti limenmehulla, tuoreella korianterilla, öljyllä ja ripauksella suolaa. Syö fajitojen, tacojen sekä meksikolaisittain maustettujen bowlien lisäkkeenä. Edullista, herkullista ja superterveellistä! 

Lisää säästövinkkejä:

Fodmap-ruokavalioon sopivia aineksia: kurkkua, perunaa, mansikoita, banaania, ananasta, kesäkurpitsaa, kauraa.

Ravitsemus verkko paakuva 2400x1350

Vaikeroiko vatsa? – Fodmap-ruokavalio voi palauttaa rauhan oireilevaan vatsaan

Vatsa on kipeä ja turvoksissa kuin ilmapallo. Olo tuntuu epämukavalta, sillä ruokailun jälkeen tuli taas ikäviä ilmavaivoja. Tällaiset toiminnalliset vatsavaivat ovat monille tuttu ja tavallinen riesa, josta kärsii ainakin 15–20 prosenttia suomalaisista.

Laillistettu ravitsemusterapeutti __Tomi Valtanen__ kertoo, että herkkää ja oireilevaa vatsaa voi rauhoittaa ruokatottumusten avulla. Moni hyötyy fodmap-ruokavaliosta, jonka ideana on rajoittaa niin kutsuttujen fodmap-hiilihydraattien saantia.

”Fodmap-hiilihydraatit sulavat huonosti ruoansulatuksessa. Päätyessään paksusuoleen ne aiheuttavat epämukavia oireita, kuten turvotusta, kipua ja ilmavaivoja sekä vaihtelevasti ripulia ja ummetusta. Myös närästys voi pahentua.”

## Rajoitukset rauhoittavat vatsan

Fodmap-hiilihydraattien syömisen rajoittamisesta on hyötyä erityisesti ärtyvän suolen oireilun sekä ylävatsavaivojen helpottamisessa. Ruokavalion toteutuksessa on kolme vaihetta: karsinta, altistus ja ylläpito. Alkuvaiheessa ruokavaliosta karsitaan kaikki fodmap-hiilihydraatteja sisältävät ruoat.

Tyypillisiä pois jätettäviä ruokia ovat ruis, vehnä, ohra, sipuli, valkosipuli, omena, päärynä, vesimeloni, palkokasvit ja sienet. Myös laktoosia sisältävissä maitotuotteissa, ksylitolipurkassa ja -pastilleissa sekä hunajassa ja cashewpähkinöissä on paljon fodmap-hiilihydraatteja.

”Karsinnan tavoitteena on saada vatsa rauhoittumaan mahdollisimman hyvin. Siihen menee yleensä aikaa 2–6 viikkoa”, Valtanen kertoo.

## Testaa ruokia yksi kerrallaan

Kun vatsa on rauhoittunut, alkaa altistusvaihe. Sen tarkoituksena on palauttaa karsittuja ruokia yksi kerrallaan takaisin ruokavalioon. Samalla seurataan, pahentaako ruoka oireilua uudelleen. Jos oireet pysyvät poissa, ruoka voidaan ottaa takaisin ruokavalioon. Jos oireet pahenevat, ruokaa on syytä välttää myös jatkossa tai syödä ainoastaan pieniä määriä kerralla.

Valtasen mukaan seurannassa on hyvä huomioida, että fodmap-hiilihydraatit aiheuttavat oireita vasta paksusuolessa. Ruokailun jälkeen kuluu aikaa 4–12 tuntia, että ruokamassa ehtii sinne saakka. Oireiden seuranta on siis tarkkaa salapoliisityötä, jossa tarvitaan kärsivällisyyttä.

”Kun on saanut selville itselle sopivat ruoka-aineet, ruokavaliota on tärkeä lähteä taas laajentamaan”, Valtanen painottaa.

## Etsi korvaavia tuotteita

Fodmap-ruokavaliossa vältetään ainoastaan ruokia, jotka ovat vatsan ja suoliston oireilun kannalta hankalia. Muita ruokia voi käyttää vapaasti, jos vatsa niitä kestää. On yksilöllistä, mitä ruokia vatsa sietää ja mitä pitää rajoittaa. Siksi fodmap-ruokavalio ei ole kaikille ihmisille täsmälleen samanlainen.

”Toiminnalliset vatsavaivat ovat aaltoilevia. Vielä myöhemminkin kannattaa testailla ruokia, jotka ovat aikaisemmin olleet sopimattomia.”

> ”Toiminnalliset vatsavaivat ovat aaltoilevia.”

Ruokavaliosta pysyvämmin pois jäävien ruokien tilalle on tärkeää etsiä muita samantapaisia tuotteita. Jos ruis ja vehnä ovat omalle vatsalle sopimattomia, niiden sijaan voi kokeilla esimerkiksi kauraa, kvinoaa ja tattaria. Kasviksista voi valita muun muassa tomaattia, kurkkua, porkkanaa ja kesäkurpitsaa sekä hedelmistä banaania, ananasta, kiiviä ja sitrushedelmiä. Marjoista mustaherukka sisältää runsaasti fodmap-hiilihydraatteja, mutta mustikka, mansikka, vadelma ja puolukka ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos valkosipulista täytyy luopua, sen makua saa ruokiin helposti valkosipuliöljyn avulla.

## Älä rajoita turhaan

Tavallinen fodmap-ruokavalion toteutuksessa tehtävä virhe on, että karsintavaiheeseen jumiudutaan pitkäksi aikaa, eikä ruokavaliota päästä laajentamaan. Turha karsiminen heikentää ruokavalion monipuolisuutta ja vähentää syömisestä saatavaa nautintoa. Myös suolistomikrobisto kärsii turhasta rajoittamisesta, sillä fodmap-hiilihydraatit ovat esimerkiksi terveydelle hyödyllisille bifidobakteereille mieluista ravintoa.

”Fodmap-ruokavalion altistusvaihe jää valitettavan usein ihmisiltä kokonaan toteuttamatta. Siksi suositeltavinta olisi perehtyä ruokavalioon yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa”, Valtanen sanoo.

## Stressi rasittaa vatsaa

Noin 70 prosenttia vatsavaivaisista saa apua fodmap-ruokavaliosta. Sen rinnalle tarvitaan useimmiten myös muita vatsaa rauhoittavia keinoja. Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota stressinhallintaan. Stressi voi herkistää vatsaa, pahentaa vatsakipua ja juoksuttaa vessassa tavallista tiuhempaan.

”Osalle ihmisistä stressinhallinta voi olla jopa ruokavaliota oleellisempi asia vatsan rauhoittamisessa”, Valtanen mainitsee.

Liikunta on hyväksi, sillä se edistää myös suolen liikkuvuutta. Pitkäkestoista istumista kannattaa päivän mittaan tauottaa, ja vapaa-ajalla on hyvä harrastaa itselle mieluista liikuntaa. Riittävään uneen kannattaa panostaa, sillä se auttaa palautumaan päivän kuormituksesta.

Valtanen muistuttaa, että vatsavaivoissa täysi oireettomuus ei yleensä ole realistinen tavoite. Pienet ilmavaivat eivät ole pahasta, sillä ne ovat merkki siitä, että suolistomikrobit ovat työn touhussa ja saavat mieluistaan ravintoa.
”Hyvässä tilanteessa oireita on siinä määrin vähän, että niiden kanssa pärjää hyvin”, Valtanen sanoo. 

### 5 askelta vatsan rauhoittamiseen

1. Rauhoita vatsa rajoittamalla fodmap-hiilihydraattien saantia tarkasti 2–6 viikon ajan.
2. Palauta ruokia yksi kerrallaan takaisin ruokavalioon ja seuraa, tuleeko niistä oireita.
3. Rajoita jatkossa vain sellaisten ruokien käyttöä, joista vatsasi saa oireita.
4. Muista monipuolisuus ja etsi pois jätettävien ruokien tilalle korvaavia tuotteita.
5. Panosta ruokatottumusten lisäksi myös uneen, liikuntaan ja stressinhallintaan.

Kokeile fodmap-ruokavalioon sopivia reseptejä

Vegaaninen mansikkakakku verkko paakuva 2400x1350

Yhteishyvä 2/24 -lehden resepteissä maistuu pian koittava kesä

Espanjalaiset Pimientos de Padrón -paprikat ovat tapasherkkuja, joita napostellaan pannulla paistettuina tai grillattuina. Paprikoiden lisukkeena maistuu raikkaan täyteläinen limeaioli. 

Maukasta sormisyötävää pikkupaprikoista 

Kuohkea kermavaahto täyttää ja kuorruttaa kakun. Kermasta valmistuu myös iki-ihana kinuski. Tässä kolme ohjetta, joiden avulla leivot näyttävän täytekakun kaikkiin kesän juhliin!

Kermalla kakku komeaksi

Ranskalainen quiche lorraine -piirakka täytetään perinteisesti kinkulla. Leivon nyt sen kasvisversio sesongin parhaasta kasviksesta, parsasta.

Kokkaa klassikkopiirakka uudella tavalla

Kutsu ystävät koolle nauttimaan grilliherkuista. Kokkaa rapeita lohimedaljonkeja, pujota vartaisiin kanaa ja halloumia ja mausta lisukeperunat suosikkipastan tapaan. Maissit maistuvat uudenlaiselta, kun tarjoat ne meksikolaiseen tyyliin. Grillatuista kasviksista tulee puolestaan täyttävä ateria, kun tarjoat ne tabbouleh-salaatin, tsatsikin ja kurkumaleipien kanssa.

Kesäiset grillibileet 

Tee makumatka omassa keittiössä! Kokkaa vikkelästi valmistuvaa ramen-nuudelikeittoa tai kokeile tacoraisua, joka on japanilaisen ja meksikolaisen ruoan jännittävä yhdistelmä. Maailman parhaimmaksi ruoaksi äänestetty indonesialainen lihacurry rendang valmistuu arkena nopeasti jauhelihasta.

Maailman makuja pikana lautaselle

Paneroiduilla lohileikkeillä, tomaatilla ja tuorekurkkusalaatilla täytetyt tacot maistuvat koko perheelle. Näitä on kiva kokata yhdessä lasten kanssa!

Rapeat kalatacot ovat rentoa kesäruokaa 

Astetta parempien burgereiden salaisuus on itse leivotut briossisämpylät, mehevät pihvit ja herkulliset kastikkeet. Onko valintasi yrttisellä chimichurrimajoneesilla viimeistelty lihaburgeri vai kikhernepihvillä ja avokadotahnalla täytetty vegaaninen burgeri?

Uudet burgerisuosikit

Kaalisalaatti on kesäinen klassikkolisuke, joka maustetaan nyt uudella tavalla. Käytä salaattiin varhaiskaalia ja lisää joukkoon pirteää piparjuurta, pähkinäistä basilikakastiketta tai aasialaistyylistä seesamikastiketta.

3 x coleslaw

Makaronisalaatti on klassikko, joka valmistuu nopeasti muutamasta aineksesta. Nauti kinkulla tukevoitettu salaatti lounaana tai iltapalana.

Vähän retroa, mutta niin maukasta 

Lisää ideoita kesäiseen kokkailuun ja leivontaan

Piirroskuvitus jääkaapin sisältä. Ihminen kurkottaa kaapista hillopurkkia. Jääkaapin takaosassa lymyilee muumioitunut juusto.

2024-04-Yhteishyva-C2-FIFO-sRGB

Säästövinkki: Mitä ihmettä on fifoilu? Sillä järkeistät jääkaappisi ja säästät ruokakuluissa

Lue myös

Rahkatoastit verkko paakuva 2400x1350

Iskikö äkillinen makeanhimo? Simppelit herkut ovat sopivan pieniä myös sinkkutalouksiin

Tekee mieli jotain makeaa leivosta. Mehevää, ehkä vähän vielä lämmintä taikinaa. Mikään ei maistuisi nyt paremmalta, kuin pala mokkapalaa paksulla kuorrutteella. Tähän on onneksi räätälöity resepti, yhden hengen mokkapala! 

Tarvitset pienen, noin 4 dl vetoisen uunivuoan. Sinne kaadetaan pieni sekoitettava taikina, joka paistuu vartissa joko uunissa tai airfryerissä. Taikinan voi kypsentää myös muutamassa minuutissa mikrossa.

Toinen helppo ja nopea makea herkku on rahkatoasti, jossa paahtoleivän päälle levitetään tomusokerilla makeutettu maitorahkasta ja kananmunasta tehty täyte sekä marjoja tai rouhittua suklaata. Nämä leivät ovat uunissa noin kymmenen minuuttia, minkä jälkeen ne voi vielä viimeistellä tomusokerilla. Erittäin helppoa ja nopeaa!


Italialainen yksinkertaisuus viehättää tässä täydellisesti kesään sopivassa jälkiruoassa. Affogato eli jäätelökahvi on piristävä ja viilentävä iltapäiväherkku, joka on parhaimmillaan nautittuna aurinkoisella parvekkeella tai pihalla. Keitä vahva kahvi tai yksi espressoshotti ja kaada se vanilijajäätelöpallon päälle. Viimeistele halutessasi paahdetuilla mantelilastuilla.

Pirtelö on unholaan jäänyt lapsuuden herkku. Se kannattaa kuitenkin pitää mielessä, sillä blenderissä tai sauvasekoittimella hetkessä valmistuva juoma on loputtomasti varioitavissa. Kunhan pakastimessa on jäätelöä ja marjoja ja jääkaapissa maitoa tai kaurajuomaa. 
Näyttävän herkun pirtelöstä saa, kun tekee kaksi eri makuista kerrosta ja koristelee juomat kermavaahdolla ja pienillä karkkirakeilla.


Oletko jo kokeillut näitä? 8 helppoa reseptiä tonnikalasta

Kokeile myös näitä nopeita ja näppäriä reseptejä!

Lisää aiheesta

Uusimmat