Juokseminen kannattaa aloittaa maltillisesti

16.3.2013
0 arviota
Juokseminen kannattaa aloittaa maltillisesti

Juoksuharrastuksen aloittaminen liian rajusti voi sammuttaa juoksuinnon alkuunsa ja aiheuttaa rasitusvammoja. Lue helpot vinkit ja lähde lenkille.

Juoksuharrastus on helppo aloittaa, sillä sitä varten et tarvitse kuin muutaman varusteen. Lisäksi lenkille voi lähteä suoraan kotiovelta. Muista kuitenkin aloittaa varovaisesti, jotta vältyt turhilta rasitusvammoilta. Kun pääset juoksuharrastuksen alkuun, voit kasvattaa lenkkien tehoa, pituutta ja määrää vähitellen noin 2−3 kuukauden ajan.

Mikä on spiva juoksusyke?

Kuntotestin avulla voit selvittää omat henkilökohtaiset sykerajasi. Tämä helpottaa oikean juoksuvauhdin löytämistä ja harjoitusohjelman tekemistä, mikäli tavoitteenasi on jokin tietty juoksumatka. Ensimmäisillä juoksukerroilla syke pomppaa usein ylös, mutta tasaantuu harjoittelun ansiosta.

Maksimisyke tarkoittaa sydämen sykettä eli lyöntitiheyttä silloin, kun syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi.

Kestävyysharjoittelussa syke on yleensä noin 70−85 prosenttia maksimisykkeestä.

Matalatehoinen liikunta taas auttaa parhaiten peruskunnon nostatuksessa. Tällöin sykekin pysyy matalampana.

Voit lähteä juoksemaan myös ilman kuntotestiä. Malta tällöin mielesi ja kuuntele omaa kehoasi, jotta löydät oikean rytmin. Lenkki on liian raskas, jos se vie juoksuhalut ja aiheuttaa usean päivän kestäviä kipuja.

Kuinka usein lenkille?

Keho tarvitsee myös palautumispäiviä ja -viikkoja, joten joka päivä ei kannata juosta. Noin kolme kertaa viikossa on aloittelijalle riittävä rytmi.

Riittävä nesteytys. Muista juoda riittävästi, jotta vältät nestehukan. Juomaksi sopii vesi, laimennettu mehu tai urheilujuoma. Urheillessa juoman tulisi olla mieluummin haaleaa kuin kylmää.

Säännöllinen lenkkeily lisää nesteen tarvetta 1–2 litraa päivässä. Juo sekä ennen lenkkiä että sen jälkeen. Muista siemailla pieniä kulauksia nestettä myös lenkin aikana, jotta nestetasapainosi pysyy kunnossa.

Jos kokonaisen lenkin juokseminen tuntuu aluksia liian rankalta, lenkkeilyn voi aloittaa myös yhdistämällä kävelyä ja juoksua.

Vältä rasitusvammat

Liian kova liikunta, vääränlainen juoksuasento ja huonot varusteet tekevät juoksusta epämiellyttävää ja aiheuttavat helposti myös rasitusvammoja. Erityisesti alkuvaiheessa lihakset kipeytyvät helposti. Oireiden pitäisi mennä ohi muutamassa päivässä. Mikäli kipu jatkuu viikon, kyseessä voi olla rasitusvamma.

Valitse jalallesi sopiva juoksukenkä

Myös kengät voivat aiheuttaa rasitusvammoja, ja siksi ne ovatkin juoksijan tärkein varuste. Muu vaatetus vaikuttaa lähinnä liikunnan mukavuuteen. Juostaessa kehon paino rasittaa jalkaterää kolme kertaa enemmän kuin kävellessä, ja myös liikerata on erilainen. Kävelyyn tarkoitetuilla lenkkareilla ei kannata lähetä juoksemaan, mutta juoksuun tarkoitetuilla kengillä voi hyvin kävellä.

Juoksukenkien tärkein ominaisuus on riittävä iskunvaimennus. Liian vähäinen vaimennus aiheuttaa kehoon tärähtelyä, joka puolestaan voi aiheuttaa esimerkiksi alaselkävaivoja.

Kannattaa myös muistaa, että lenkkarit kestävät keskimäärin noin 800−1 000 kilometriä kulutusta. Kuluneissa kengissä juoksija painuu kasaan ja iskunvaimennustehot kärsivät. 

Pieni kipu on normaalia

  • Venyttely ennen lenkkiä ja sen jälkeen. Näin ehkäiset vammojen syntymistä.
  • Muista venytellä erityisesti reisi- ja pohjelihakset sekä selkä, pakarat ja lonkankoukistajat.
  • Mikäli paikat kipeytyvät, tarkista, onko juoksuasentosi oikea.
  • Lyhennä tarvittaessa lenkkiä ja alenna tehoja.

Tarkista juoksuasento

  • Osoittavatko jalkaterät ja polvet samaan suuntaan?
  • Rullaako askel kevyesti kannasta päkiään?

Opi oikea juoksuasento

  • Oikeassa juoksuasennossa vartalo on hieman etunojassa, ja sen suunta on eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana ja lantio rentona.
  • Hartiat pysyvät rentoina, jolloin myös hengitys vapautuu. Happi on tärkeää lihasten jaksamiselle.
  • Muista hengittää tasaisesti. Vedä ja puhalla ilmaa sisään ja ulos suunnilleen saman verran.
  • Käsivarret ovat kyynärpäästä koukistettuna noin 90 asteen kulmassa.
  • Kädet liikkuvat kevyesti edestakaisin lähellä kylkiä, mutta kuitenkin irti kehosta. Älä vie käsiä edessä ristiin.
  • Polvet ovat suorassa linjassa juoksusuuntaan, ja jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin.
  • Askel rullaa kantapään kautta kevyesti varvastyöntöön.
  • Askelpituus määräytyy vauhdin mukaan. Ylämäkiin askelta kannattaa lyhentää.
Teksti
Kuvat 123RF
Lähteet Lähteet: UKK-instituutti, Suomen Latu
Avainsanat: urheilu juoksu
Arvioi artikkeli

Juoksukenkiä on saatavilla Prismoista ja Sokoksista. Valikoimat vaihtelevat myymälöittäin.

Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5