Vegetarianer vid matbordet

14.8.2015
1 betyg
Vegetarianer vid matbordet

Vad kan man servera en vegetarian? Vi redde ut begreppen och kartlade vilken mat som lämpar sig för vegetarianer.

Vegetarisk kost är ett samlingsnamn som inbegriper olika typer av kost. Vissa vegetarianer äter inga animaliska livsmedel, medan andra godkänner till exempel ägg och/eller fisk. Den gemensamma nämnaren för alla vegetarianer är valet av etisk och hälsosam kost. Vegetarisk kost förebygger vissa sjukdomar, bland annat tjocktarmscancer.

Förr kunde en vegetarian bli serverad till exempel soppa med kött med motiveringen att han eller hon kan låta bli att äta det ingående köttet. I dag tas vegetarianerna på större allvar: Med en aning uppfinningsrikedom och kreativitet går det relativt lätt att ersätta köttet och eventuella andra oönskade livsmedel med andra ingredienser.  

Vegetarisk mat kan göras både fyllig och smakrik genom att kombinera olika typer av proteinrika livsmedel så som hummus och fullkornsbröd. Vegetariska rätter kan med fördel smaksättas med örter och örtbaserade kryddor.   

"Vegetariska rätter tarvar modig och mångsidig kryddning."

Veganen ratar alla animaliska livsmedel

Den som följer en vegansk diet och livsföring väljer bort alla livsmedel av animaliskt ursprung, inklusive mjölkprodukter och honung. Veganen bär inte heller plagg gjorda av läder, ull eller silke eftersom han eller hon motsätter sig allt utnyttjande av djur av etiska skäl. Veganen tar även avstånd från sådan ekologisk produktion som omfattar djurhållning i ekonomiskt syfte.    

Beakta: Läs förpackningarnas varudeklarationer omsorgsfullt. Försäkra dig om att även matfettet och buljongtärningarna lämpar sig för veganer. Det går lätt att undvika animaliska ingredienser: Om du serverar blinier kan du ersätta rommen med så kallad tångkaviar, om du bjuder på grillmat kan du välja marinerad tofu och om måltidens tema är korv kan du servera vegetarisk korv. Tänk på att vegankost lämpar sig för alla vegetarianer, medan en vegan endast godkänner strikt vegankost.  

Observera: Gelatin tillverkas i allmänhet av animaliska råvaror. Varför inte baka en läcker raw food-tårta utan gelatin? Den som inte vill eller kan använda vanlig mjölk i till exempel kaffet kan ersätta mjölken eller grädden med havre-, soja- eller kokosmjölk. 

Kombinera olika proteinkällor

"Kombinera olika proteinkällor, till exempel hummus och fullkornsbröd."

Lakto-vegetarianen använder mejeriprodukter

Laktovegetarianer godkänner mejeriprodukter men inte äggprodukter. I laktovegetariska rätter kan man ersätta köttet, fisken och äggen med bland annat baljväxter, fröer och nötter. Laktovegetarianen får en stor del av sina proteiner från mjölk och andra mejeriprodukter.  

Beakta: Vegetarianer uppskattar välplanerade rätter – få vill sitta och tugga på sallatsblad under hela måltiden. Planera måltiden så att salladen är tillbehör och att den lakto-vegetariska rätten i övrigt utgörs av proteinrik och mättande mat så som hemlagad paneerost. Paneer görs på mjölk, yoghurt och citronsaft.  

Observera: Tillsatsämnet lysozym, som härstammar från ägg, förekommer i bland annat mogna ostar. Det lönar sig att på förhand fråga lakto-vegetarianen hur noga han eller hon följer sina kostregler. Detta gäller i synnerhet personer som lider av äggallergi.  

Lakto-ovo-vegetarianen äter även ägg

Lakto-ovo-vegetarianen godkänner samma livsmedel som lakto-vegetarianen samt ägg.  

Beakta: Lakto-ovo-vegetarianen får en stor del av sitt järn från ägg. Eftersom baljväxter, ärter, grönsaker, nötter och fröer också innehåller järn kan du vid behov komponera en mångsidig måltid utan ägg.   

Observera: Så kallade delikatessostar innehåller i regel mycket mättat fett. 

"Hemlagad paneer med ris och sås är en mättande och god varmrätt." 

Pescetarianen äter gärna fisk

Pescetarianen kan knappast betraktas som en sann vegetarian eftersom hans eller hennes kost innehåller såväl mejeri- och äggprodukter som fisk. Pescevegetarianen äter inte annat kött än fisk. Enligt gällande näringsrekommendationer bör man sträva efter att äta fisk minst två gånger i veckan eftersom fisk är rik på nyttiga fettsyror.  

Beakta: Välj gärna hållbart fiskad och trygg fisk! MSC-certifierad torsk och siklöja (mujka) uppfyller kraven, vilket innebär att pescetarianen kan avnjuta måltiden med gott samvete. På WWF:s webbsidor hittar du en fiskguide för konsumenter.  

Observera: Lax, havsöring och stor strömming fiskad i Östersjön kan innehålla relativt höga halter miljögifter.  

Pescetarianen äter gärna fisk

Pescevegetarianen äter förutom mjölk- och spannmålsprodukter också fisk.

Flexitarianen äter lite kött

Flexitarianen är inte vegetarian i ordets rätta bemärkelse eftersom han eller hon också äter kött. Flexitarianens kost, som domineras av vegetariska livsmedel, grundar sig ofta på hälsomässiga eller etiska värden. Miljöministeriets undersökningar visar att finländarnas genomsnittliga konsumtion av kött överstiger näringsrekommendationerna med mer än 100 procent. Minskad köttkonsumtion reducerar belastningen på miljön.   

Beakta: Ta inte den enklaste vägen. Fastän flexitarianen är flexibel uppskattar han eller hon en läcker vegetarisk måltid. Varför inte servera hemlagade falafelbullar gjorda på kikärter? Bullarna kan med fördel lindas in i tortillas tillsammans med grönsaker och eldig salsa.  

Observera: Fastän du kan bjuda flexitarianen på till exempel mormors fläsklägg är det artigt att fråga om gästen föredrar vegetarisk mat. 

Protein på tallriken

  • Linser, bönor och ärter (proteinhalt 8–25 g/100g) lämpar sig utmärkt i många rätter. Torkade bönor bör i regel sköljas och blötläggas cirka åtta timmar och därefter kokas före användningen. Följ anvisningarna på förpackningen. Baljväxter lämpar sig utmärkt som ingrediens i bland annat chili sin carne, linssoppa med kokos och moussaka.  
  • Tofu (proteinhalt 8 g/100 g) är en mångsidig råvara. Stek tofun lätt i en wokpanna, krydda med curry, soja och söt chilisås och servera anrättningen med nudlar och grönsaker.  
  • Sojakross (proteinhalt 49 g/100 g) är en utmärkt proteinkälla som lämpar sig som bland annat köttfärsersättning i olika såser. Det lönar sig att krydda anrättningar med sojakross rikligt eftersom de annars kan ha en något träig smak.
  • Nötter (proteinhalt 15–20 g/100 g) tillför vegetariska rätter protein, karaktär och tuggmotstånd. Nötter lämpar sig som ingrediens i eller garnering av så gott som alla vegetariska rätter. Det rekommenderade dagliga intaget av nötter är cirka 30 gram. 

Källor: Institutet för hälsa och välfärd, Livsmedelssäkerhetsverket Evira och WWF Finland/Fiskguide för konsumenter

Sakkunnig:
Text: Anitra Rönkkö
Foto: Roope Permanto
Arvioi artikkeli (sv)

Betygsätt

1/5 5/5