Små förändringar räcker

21.2.2014
0 betyg
Små förändringar räcker

Genom att byta ut bantningen och de ständigt återkommande "superdieterna" mot små förändringar får du bestående kontroll över vikten.

Den bästa metoden för långsiktig och hållbar viktkont­roll är att göra små förändringar i kostvanorna. För läckergommen kan det räcka med att byta till kalorifattigt tilltugg.

Förändringarna kräver planering – varför vill jag förändra mina kostvanor, är jag beredd att lägga om dieten och har jag kraft och vilja att genomföra förändringarna? Om man upplever stress på jobbet, har små barn eller har en besvärlig livssituation är tidpunkten inte den bästa möjliga för att inleda viktkontroll.

"Om man mår bra och vill ha bestående kontroll över sin vikt är små förändringar i kostvanorna ett utmärkt val", säger näringsterapeut Tuija Pusa från Finlands Hjärtförbund.

Det lönar sig att börja med en enkel nyttoanalys. Vilken nytta har jag av förändringarna? Har förändringarna negativa konsekvenser? Vad händer om jag inte gör något alls?

"Extrema dieter och långa förbudslistor leder till snabb viktminskning, men i allmänhet går man snabbt upp i vikt igen när man avslutar bantningskuren."

Konkreta val

Förändringarna bör vara konkreta, vardagsnära och mätbara. Ett generellt beslut att äta mer grönsaker är inte konkret – det gäller att definiera vad, när och hur man äter. Att äta ett äpple till frukost, en halv tallrik sallad till lunch, en tallrik bär som mellanmål, en sallad till middag och en frukt som kvällsbit är  ett konkret mål.

Om man dricker mycket kaffe lönar det sig att byta ut grädden eller mjölken mot fettfri mjölk och att minska antalet sockerbitar i koppen. Alla vet att det är "farligt" att handla när man är hungrig – genom att äta till exempel ett äpple innan man går till affären undviker man impulsköp av ohälsosamma varor.

"Lyckad realisering av föresatserna kräver planering – det gäller att ha frukt och grönsaker hemma, att ta med sig sallad till jobbet, att köpa fettfri mjölk... När man lyckas genomföra förändringarna ökar självförtroendet och ivern."

Många som vill gå ner i vikt ställer upp ambitiösa mål utan att göra upp något tidsschema eller fundera på hur målen kan nås. 

"Tallriksmodellen är ett gammalt påfund, men den är konkret och välfungerande", säger Tuija Pusa.

Om de uppställda målen är väldigt ambitiösa upplevs ett misslyckande lätt som en katastrof. Små vardagsnära beslut och förändringar lämnar utrymme för en godbit då och då, förutsatt att den är planerad och genomtänkt.

Alla vänjer sig vid förändrade kostvanor. Efter bara några veckor smakar mindre salt mat och mindre söta desserter hur gott som helst.

Vågen ger utslag på små kostförändringar inom några veckor. Motion har mindre inverkan på kroppsvikten än kostförändringar, men den stöder viktkontrollen och främjar ämnesomsättningen.

"Små förändringar ger i allmänhet ett hållbarare resultat än superdieterna", säger Tuija Pusa.

Övervikt kan delvis bero på sömnbrist. Många sömnstörningar kan lindras med hjälp av förändrade rutiner. Genom att slå av TV:n och datorn en stund innan man går till sängs ger man kroppen och knoppen tid att varva ned, vilket i allmänhet borgar för lugn och vederkvickande sömn. När man är pigg och utvilad orkar man hålla fast vid sina beslut.

Kevyempiä ruokavalintoja
Kevytmaidon vaihtaminen rasvattomaan maitoon

Genom att byta ut berlinermunken till en bulle sparar du 200 kcal, alltså 20 sockerbitar. Lätta knackkorvar i stället för länkkorv sparar 59 kcal, alltså 5,9 sockerbitar.

Kalkon ock korv som pålägg

Kalkon som pålägg = 90 kcal

Korv som pålägg = 170 kcal

Skillnad 110 kcal
= 11 sockerbitar

Äpple ock kex

Äpple = 34 kcal

Kex = 66 kcal

Skillnad 32 kcal = 3,2 sockerbitar

Stöd via internet

Släktingar, vänner och personer i motsvarande situation ger det effektivaste stödet när man vill gå ner i vikt. Webben erbjuder också stöd. I nättjänsten Pieni päätös päivässä (Ett litet beslut om dagen), som upprätthålls av sex hälso­organisationer, är målen, bland annat viktkontroll och regelbunden motion, utformade som spel. Spelen ingår i projektet Yksi elämä (Ett liv).

"Man mår bättre av att uppnå realistiska mål än av att piska sig själv till prestationer", säger Eija Seppänen som är kommunikationschef inom projektet Yksi elämä.

"Målen kan vara högt ställda, men det lönar sig att börja med små förändringar. Det är lättare att äta en sallad till lunch än att hårdbanta och det är mindre ansträngande att jogga regelbundet än att delta i ett maratonlopp."

Text
Foto Kreetta Järvenpää
Illustrationer Sauli Palmu
Arvioi artikkeli (sv)

Betygsätt

1/5 5/5