Håll fast vid de goda kolhydraterna

20.11.2014
0 betyg
Håll fast vid de goda kolhydraterna

I och med trenden med lågkolhydratdieter har en bestående företeelse nått Finland: många minskar mängden kolhydrater i sin diet och fäster särskild vikt vid deras kvalitet.

Kolhydraternas kvalitet är viktigare än deras mängd. Därför är det inte skäl att begränsa intaget av dem i onödan. Det viktiga är att äta tillräckligt med fibrer och undvika ett överdrivet sockerintag. Ur hälsosynvinkel är de bästa kolhydratkällorna fullkornssäd, grönsaker, frukter och bär. De innehåller rikligt med fibrer, vitaminer och mineralämnen, som vår organism behöver. Livsmedel och drycker som innehåller mycket socker är däremot dåliga alternativ, då de ger mycket energi, men inte mycket nödvändiga näringsämnen.

Enligt Finravinto-undersökningen som gjordes år 2012 av Institutet för hälsa och välfärd, var kolhydraternas andel av vuxna finländares energi­intag endast 43 procent. Vi äter alltså ganska knappt med kolhydrater, eftersom den rekommenderade lämpliga mängden skulle vara 45–60 procent av dagens energi.

Vår kropp behöver högkvalitativa kolhydrater. Deras uppgift är att tillföra cellerna energi och säkra en stabil socker- eller glukoshalt i blodet. Blodsockernivån, alltså blodets glukoshalt bör hållas stabil i synnerhet med tanke på hjärnverksamheten. Hjärnan använder ca 120–140 gram glukos i dygnet som bränsle.

Organismen lagrar de kolhydrater den får ur födan i musklerna och levern i form av glykogen. Reserverna är emelletid små. Glykogenförråden i levern säkrar en jämn blodsockernivå under 12–18 timmar medan man fastar, till exempel på natten. Därför är det bra med ett regelbundet intag av kolhydrater under dagens lopp, vid alla måltider.

Gällande kolhydrater talas om glykemiskt index (GI). Det visar hur snabbt de intagna kolhydraterna spjälks upp i matsmältningen, förvandlas till glukos och sugs upp i blodet. De så kallade snabba kolhydraterna med högt GI höjer blodets sockervärden snabbare än långsamma kolhydrater med lågt GI. Ju lägre det glykemiska indexet är, desto jämnare förblir blodets sockervärden.

Paula Hakala på FPA:s forskningsavdelning, som är docent i näringsvetenskap och ledande forskare, säger att det glykemiska indexet stämmer ganska långt överens med kolhydraternas näringskvalitet. Fiberrika kolhydraters GI är oftast lägre än fiberfattiga kolhydraters. Men helt entydigt är detta ändå inte.

"Forskningsdata om kolhydraternas glykemiska index är så motsägelsefulla, att till exempel nuvarande näringsrekommendationer inte ger anvisningar om att följa indexet. Det skulle göra ätandet onödigt komplicerat", säger Hakala.

Hon påminner om att kolhydraterna bara är en del av en hälsosam och mångsidig måltid.

"Hela måltidens sammansättning inverkar på hur snabbt och plötsligt blodsockernivån stiger. Matens näringsfibrer, protein och fetter fördröjer blodsockerhaltens ökning efter måltiden."

Ett lämpligt dagligt fiberintag är 25–35 gram.

Sanning eller sägen?

Docenten i näringsvetenskap Paula Hakala, ledande forskare på FPA, rättar myter om kolhydrater.

Det lönar sig att helt undvika kolhydrater.

Stämmer inte. Kolhydraterna är den viktigaste energikällan för organismen, och bland annat hjärnan behöver glukos för att fungera. Om glukos inte finns att tillgå i tillräcklig mängd, börjar kroppen bilda den av muskelvävnaderna. Ett tillräckligt kolhydratintag sparar alltså på muskelvävnaden. Kolhydrater behövs även fysiologiskt för att förbränna fetter. Utan kolhydrater bildas sura ketoniska ämnen vid nedbrytningen av fetter, och de rubbar den normala metabolismen.

Vitt bröd ökar risken för fetma.

Stämmer inte. Bröd är inte fetmabildande i sig. Det är fetmabildande endast om man äter det i alldeles för stora mängder, med mycket fett eller feta pålägg. Energihalten i ljust och mörkt bröd är i samma storleksklass. Däremot lönar det sig att välja råg- och andra fullkornsbröd. Deras fibrer mättar en längre tid än vitt bröd. Dessutom innehåller fullkornsbröd vitaminer och mineralämnen.

Frukter innehåller mycket kolhydrater, det lönar sig inte att äta dem.

Stämmer inte. I frukter finns mycket näringsfibrer som hör till kolhydrater och som har många goda effekter på hälsan. Dessutom är frukterna utmärkta källor för vitaminer och mineralämnen samt flavonoider. Därför är det skäl att äta frukter mångsidigt varje dag. 

En bantare ska inte äta potatis.

Stämmer inte. Liksom andra kan en bantare äta potatis som en del av en mångsidig måltid, kokt eller i mosform. Trots att det i potatisen finns snabba kolhydrater, fördröjs dess blodsockerhöjande effekt av andra ingredienser i kosten. En bantare bör emellertid undvika potatisrätter som stekts med mycket fett.

 

Kolhydrater i frukosten
Kolhydrater i lunchen

Varifrån får finländarna sina dagliga kolhydrater?

  • Sädesslag 41 %
  • Mjölk 12,5 %
  • Frukter och bär 12 %
  • Socker, godis och choklad 12 %
  • Potatis 7 %
  • Drycker 6,5 %
  • Grönsaker 3 %
  • Baljväxter och nötter 1,5 %
  • Alkoholdrycker 2 %
  • Övrigt 2,5 %.

Källa: Finravinto-undersökning gjord år 2012 av Institutet för hälsa och välfärd

De bästa kolhydratkällorna är fullkornssäd, grönsaker, frukt och bär.

Exempel på måltiders kolhydratmängder

En vuxen borde få 200–400 gram kolhydrater om dagen, beroende på energibehovet. Kolhydraterna ska helst fördelas jämnt mellan måltiderna under dagen. Vi tog fram fem exempel på måltider, i vilka kolhydraternas mängd och kvalitet är i rätt proportion. I exemplen har vi fokuserat på kolhydratmängderna i de olika måltiderna, dessa är inte som sådana några rekommendationsmåltider enligt tallriksmodell.

Vid frukosten

  Kolhydrater
En tallrik havregrynsgröt (300 g) 22 gram
En skiva fullkornsrågbröd 9 gram
Två skivor ost 0 gram
Blåbär (1 dl) 4 gram
Ett glas apelsinjuice (2 dl) 20 gram
Sammanlagt 55 gram

Vid lunchen

 

Kolhydrater

En tallrik fisksoppa (3 dl)

16 gram


En skiva fullkornsrågbröd

9 gram


Råkost 100 g

6 gram


Ett glas mjölk (2 dl)

10 gram

Sammanlagt

41 gram

Vid mellanmål/eftermiddagskaffe

  Kolhydrater
En liten skiva bärpaj 19 gram
En kopp mjölkkaffe (1,5 dl) 2,5 gram
Sammanlagt 21,5 gram

Vid middagen

  Kolhydrater
Köttmakaronilåda 300 g 27 gram
En stor tomat 5 gram
Ett glas mjölk (2 dl) 10 gram
Fruktsallad (2 dl) 16 gram
Sammanlagt 58 gram

Vid kvällsmåltiden

  Kolhydrater
Två medelstora karelska piroger 32 gram
En naturell lättfil (200 g) 7 gram
Müsli (1/2 dl) 16 gram
Ett medelstort äpple 14 gram
En kopp te, med en 1 tsk honung 5 gram
Sammanlagt 74 gram

Mängden kolhydrater under dagens lopp sammanlagt = 249,5 gram

 

Uppgifter om näringsinnehåll: Fineli.fi

Text:
Foto: Sarri Kukkonen
Arvioi artikkeli (sv)

Betygsätt

1/5 5/5