Kolhydraternas kvalitet är viktigare än deras mängd. Därför är det inte skäl att begränsa intaget av dem i onödan. Det viktiga är att äta tillräckligt med fibrer och undvika ett överdrivet sockerintag. Ur hälsosynvinkel är de bästa kolhydratkällorna fullkornssäd, grönsaker, frukter och bär. De innehåller rikligt med fibrer, vitaminer och mineralämnen, som vår organism behöver. Livsmedel och drycker som innehåller mycket socker är däremot dåliga alternativ, då de ger mycket energi, men inte mycket nödvändiga näringsämnen.
Enligt Finravinto-undersökningen som gjordes år 2012 av Institutet för hälsa och välfärd, var kolhydraternas andel av vuxna finländares energiintag endast 43 procent. Vi äter alltså ganska knappt med kolhydrater, eftersom den rekommenderade lämpliga mängden skulle vara 45–60 procent av dagens energi.
Vår kropp behöver högkvalitativa kolhydrater. Deras uppgift är att tillföra cellerna energi och säkra en stabil socker- eller glukoshalt i blodet. Blodsockernivån, alltså blodets glukoshalt bör hållas stabil i synnerhet med tanke på hjärnverksamheten. Hjärnan använder ca 120–140 gram glukos i dygnet som bränsle.
Organismen lagrar de kolhydrater den får ur födan i musklerna och levern i form av glykogen. Reserverna är emelletid små. Glykogenförråden i levern säkrar en jämn blodsockernivå under 12–18 timmar medan man fastar, till exempel på natten. Därför är det bra med ett regelbundet intag av kolhydrater under dagens lopp, vid alla måltider.
Gällande kolhydrater talas om glykemiskt index (GI). Det visar hur snabbt de intagna kolhydraterna spjälks upp i matsmältningen, förvandlas till glukos och sugs upp i blodet. De så kallade snabba kolhydraterna med högt GI höjer blodets sockervärden snabbare än långsamma kolhydrater med lågt GI. Ju lägre det glykemiska indexet är, desto jämnare förblir blodets sockervärden.
Paula Hakala på FPA:s forskningsavdelning, som är docent i näringsvetenskap och ledande forskare, säger att det glykemiska indexet stämmer ganska långt överens med kolhydraternas näringskvalitet. Fiberrika kolhydraters GI är oftast lägre än fiberfattiga kolhydraters. Men helt entydigt är detta ändå inte.
"Forskningsdata om kolhydraternas glykemiska index är så motsägelsefulla, att till exempel nuvarande näringsrekommendationer inte ger anvisningar om att följa indexet. Det skulle göra ätandet onödigt komplicerat", säger Hakala.
Hon påminner om att kolhydraterna bara är en del av en hälsosam och mångsidig måltid.
"Hela måltidens sammansättning inverkar på hur snabbt och plötsligt blodsockernivån stiger. Matens näringsfibrer, protein och fetter fördröjer blodsockerhaltens ökning efter måltiden."
Ett lämpligt dagligt fiberintag är 25–35 gram.
