Ät dig pigg i vuxen ålder

22.9.2014
0 betyg
Ät dig pigg i vuxen ålder

Åldern och livssituationen inverkar på vad kroppen behöver. Benstommen hos en tjugoåring behöver ännu bli starkare, medan däremot en sextio­åring borde koncentrera sig på att hålla musklerna i skick.

Maten är vårt dagliga bränsle, men även en viktig källa till glädje och njutning. En lämplig kost ger energi både i abetslivet och pensionärsåren.

Näringsbehoven varierar något med ålder och livssituation. En aktiv och rörlig ung vuxen behöver mer energi än en äldre människa med en lugnare livsrytm. Hos kvinnorna ökar behovet av näringsämnen i synnerhet vid graviditet och amning.

Basmodellen för en hälsosom kost är emellertid densamma för alla åldersklasser. Den innehåller mycket grönsaker, bär, frukter, baljväxter och fullkornssäd. I en mångsidig matkorg finns dessutom fisk, vegetabiliska oljor, nötter och frön samt fettfria och magra mjölkprodukter.

Regelbundna måltider är bra  i alla åldrar. Det håller blodsockret  i schack, lugnar hungern, under­lättar viktkontrollen och skyddar  tänderna mot hål.

En bra dagsrytm omfattar tre huvudmåltider, dvs morgonmål, lunch och middag samt 1–2 mellanmål enligt behov. Lämpliga tidpunkter för måltiderna kan man prova sig fram till individuellt.

Eeva Voutilainen, licentiat i livsmedelsvetenskaper och lärare i näringsfysiologi vid Helsingfors öppna universitet säger att rätt kost täcker behovet av energi och näringsämnen, men att det är viktigt att inte glömma bort att njuta av maten.

"Gör måltiderna till glada och avkopplande stunder och koncent­rera dig på ätandet. Det bästa är om man kan dela måltiderna med andra", föreslår hon.

Det lönar sig att satsa långsiktigt på en hälsosam kost, för genom en klok daglig kost kan man bygga upp hälsa till och med för årtionden framöver. Många kroniska folksjukdomar utvecklas långsamt. De första symtomen kan visa sig redan i ungdomsåren, trots att sjukdomen kanske bryter ut först flera tiotal år senare.

Voutilainen påminner om att överflödande rika livsmedelssortiment och möjlighet till kontinuerligt ätande är stora utmaningar för den moderna människan.

"Mitt råd är att hålla sig till måttlighet under hela livet", säger hon.

Gör måltiderna till glada och avkopplande stunder och koncentrera dig på ätandet.

Unga vuxna: Kom ihåg måltidsrytmen och en måttlig alkoholkonsumtion

  • Ät lugnt även på jäktiga vardagar. Ät inte i all hast, utan håll en halvtimmes paus i arbetet.
  • Ät i personalrestaurangen, om det finns en sådan på arbetsplatsen. Det gynnar garanterat i synnerhet intaget av grönsaker och fisk.
  • Benmassan kan stärkas med lämplig kost upp till 20–30-års ålder. Kom ihåg kalcium och D-vitamin samt motion som belastar benstommen.
  • Graviditet och amning ökar behovet av näringsämnen. Ge speciellt akt på intaget av folat, järn, jod och D-vitamin. Dem  får du av grönsaker, fullkornssäd, fisk, kött och mjölkprodukter. D-vitamintillskott är nödvändigt året runt.
  • Lär även dina barn äta på  rätt sätt. Grunden till sunda matvanor genom livet skapas redan som barn.
  • En måttlig alkoholkonsumtion är önskvärd både med tanke på hälsan och viktkontrollen.
  • Gränsvärden för riskkonsumtion hos en frisk vuxen är 24 doser i veckan för män och 16 doser för kvinnor. Även en konsumtion som underskrider gränserna kan orsaka olyckor och hälsoskador.

Medelålders: Håll ett öga  på vikten och blodtrycket

  • Väg dig regelbundet. En vuxen persons vikt stiger i medeltal ett halvt kilo per år. Låt inte kilona trilla på till alltför höga siffror.
  • Kämpa mot osteoporos. Hos kvinnorna börjar benförlusten vid ungeför 50 år, hos männen några år senare. Mjölk och mjölkprodukter är de bästa kalciumkällorna. Om du äter fisk 2–3 gånger i veckan, får du tillräckligt med D-vitamin.
  • Uppvisar blodtrycket symtom? Ät mera grönsaker och se upp med saltet. Salt får du i synnerhet genom bröd, korv och köttpreparat, ostar, färdig mat samt saltiga kryddsåser. En lämplig saltmängd är högst fem gram, dvs cirka en tesked per dag.
  • Av en mångsidig kost får du i allmänhet tillräckligt med näringsämnen, och behöver inga kosttillskott. Under vintermånaderna kan du ibland ta extra D-vitamin, men också på den punkten är det skäl att vara måttlig.

Äldre personer: Ät proteiner och håll musklerna  i skick

  • En tillräcklig och mångsidig kost hjälper till att upprätthålla hälsa och handlingsförmåga hos äldre.
  • Energibehovet minskar, men näringsämnen behövs lika mycket som tidigare. Undvik tomma kalorier och ät mat som är fullvärdig ur näringssynvinkel.
  • Håll musklerna i skick. Ät högklassigt protein vid dagens alla måltider och motionera enligt din förmåga, helst varje dag. Goda proteinkällor är kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, baljväxter, nötter och frön.
  • Håll en regelbunden måltidsrytm och ät med någon annan varje gång du har möjlighet till det.
  • En 60-plussare behöver D-vitamintillskott året runt. Vid 75-års ålder måste man få det av kosten dubbelt mer än som ung, det vill säga 20 mikrogram i dygnet.
  • Sjukdomar, medicineringar, en kraftig bantning och för lite mat förorsakar näringsmässiga problem. Risken för sådana är störst hos personer över 80.
Annaleena Kuronen

Annaleena Kuronen, 26

Älsklingsrätt: Olika sallader. Favoritsalladen består av rostade grönsaker, persilja, quinoa, kikärter och feta.

Det här har jag fastnat för: Kaffe och grekisk youghurt med honung.

Sami Turunen

Sami Turunen, 44

Älsklingsrätt: Pasta på italienskt vis, saftiga kött­- bullar och tomatsås som fått småkoka länge.

Det här har jag fastnat för: Kvarg och yoghurt.

Lilja Vuorinen

Lilja Vuorinen, 85

Älsklingsrätt: Egenhändigt tillredd biff. Hemligheten bakom en god biff är en stor mängd lök och kött som fått stekas länge.

Det här har jag fastnat för: Havregrynsgröt med lingonsylt.

Text
Foto Ida Nisonen
Arvioi artikkeli (sv)

Betygsätt

1/5 5/5