Työpäivän ateriat: Näin kokoat hyvän lounaan

13.3.2014
3 arviota
Työpäivän ateriat

Ravitseva lounas kootaan monipuolisesti lautasmallin mukaan.

Säännöllinen ateriointi 3–4 tunnin välein auttaa keskittymään ja jaksamaan, pitää nälän loitolla, auttaa painonhallinnassa ehkäisemällä napostelua, pitää hyvällä tuulella, pitää veren sokeripitoisuuden tasaisena ja mahdollistaa elimistön tarvitsemien ravintoaineiden saannin ruokavaliosta.

Hyvä lounas 

Lounas kannattaa koota lautasmallin mukaan. Jos lounasta ei ole mahdollista syödä työpaikkaravintolassa, eväät voi rakentaa lautasmallin mukaan kotona tai ostaa kaupasta. Lounaan ei tarvitse olla lämmin ollakseen hyvä. Riittää, että se on monipuolinen. Silti ruoan kuumentamismahdollisuus lisää valinnanvaraa.

  1. Hyvään ateriaan kuuluu paljon salaatteja ja raasteita. Kasviksia on usein myös pääruoan joukossa, etenkin keitoissa. Kasvikset ja hedelmät ovat yleensä vähärasvaisia, joten ne tuovat annokseen värin lisäksi lähinnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
  2. Lounaan pääruoka on usein nimetty proteiinin lähteen mukaan, kuten lihapullat, paistetut silakat, nakkikeitto tai vuohenjuustosalaatti. Lautasmallissa lihan, kalan, kanan, munan tai muun proteiinilähteen osuus on kuitenkin vain neljännes lautasesta. Proteiineja tarvitaan muun muassa kudosten kasvuun ja uusiutumiseen, typpitasapainon ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.
  3. Rasvasta saa helposti energiaa. Sitä saa kasviöljy- ja majoneesipohjeisista salaatinkastikkeista, leipärasvasta sekä ruokien mukana. Salaattipöydässä rasvaisia ovat muun muassa oliivit, aurinkokuivatut tomaatit, juustot ja pähkinät. Leipärasvojen rasvapitoisuudet vaihtelevat alle 30 prosentista 80 prosenttiin. Jos pääruoassa on makkaraa, lohta, juustoa, kastikketta tai leivitys, keventäjä annostelee niitä lautaselle vähän. Rasvaa tarvitaan energiaksi ja välttämättömien rasvahappojen lähteeksi.
  4. Hyvässä lounaassa iso osa energiasta on peräisin tärkkelyksestä. Siksi perunan, riisin tai pastan annoskoko on lautasmallissa kuvattu vähintään yhtä suureksi kuin proteiinilähteen. Sen lisäksi ateriaan kuuluu leipää, joka on mielellään täysjyväistä ruis-, kaura-, graham- tai sekaleipää. Keiton kanssa leipä on tärkeä energianlähde, koska keitot sisältävät usein vähemmän energiaa kuin haarukkaruoat. Kuitupitoiset leivät, riisit ja pastat pitävät nälkää hyvin loitolla.
  5. Juomapisteen vähäenergisimpiä vaihtoehtoja ovat vesi, kotikalja sekä rasvaton maito tai piimä.

Vanha tuttu lautasmalli: lautasella puolet on kasviksia, neljännes perunaa, riisiä tai pastaa ja neljännes lihapullia, kalaa tai muuta proteiinipitoista, lisäksi maitolasillinen ja leipäpala sekä jälkiruokana tai välipalana marjoja tai hedelmä.

Näin saat...

Kuitua

Kuitua saa kasviksista, hedelmistä ja marjoista, leivistä, puuroista, tummasta pastasta ja riisistä sekä lisättynä joistakin juomista ja maitovalmisteista.

Proteiinia

Proteiinia on lihassa, kalassa, munassa, maidossa ja juustossa, soijassa, pavuissa, herneissä, pähkinöissä ja niitä sisältävissä ruoissa.

Energiaa

Energiamäärältään liian pienen aterian jälkeen tulee piakkoin nälkä. Elintarvikepakkausten GDA-merkinnöissä vertailukohtana on kevyttä työtä tekevä, normaalipainoinen, keskimittainen, vähän liikkuva nainen. Hänen koko päivän energiantarpeensa on noin 2 000 kcal. Jotta työaikainen ruokailu kattaisi kolmanneksen päivän energiantarpeesta, naisen pitäisi syödä työaikana noin 660 kilokalorin edestä. Mies, enemmän liikkuva tai raskaampaa työtä tekevä tarvitsee enemmän energiaa myös työaikana.

Itseään ei tarvitse syödä nukuksiin, sillä pienilläkin annoksilla pystyy pitämään nälän loitolla. Kuitu, proteiini ja riittävä energiamäärä ovat avainsanoja kylläisyyteen.

Entä juomat?

Kahvi, tee ja energiajuomat sekä aikuisten virvoitusjuomat sisältävät piristäviä aineita, jotka pitävät hereillä ja virkistävät, mutta kehon toiminnan kannalta tärkeät ravintoaineet pitää hankkia muista juomista ja ruoista. Pelkän veden juominenkin virkistää.

Teksti
Kuva Thinkstock
Avainsanat: ravitsemus työ
Arvioi artikkeli
Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5