Syö vireyttä aikuisvuosiin

Ruoka on meille päivittäistä polttoainetta, mutta myös tärkeä ilon ja nautinnon lähde. Hyvä ravitsemus antaa vireyttä niin työ- kuin eläkevuosiin.

Ravitsemukselliset tarpeet vaihtelevat jonkin verran iän ja elämäntilanteen mukaan. Aktiivisesti liikkuva nuori aikuinen tarvitsee enemmän energiaa kuin leppoisampaan elämänrytmiin tottunut ikäihminen. Naisilla erityisesti raskaus ja imetys lisäävät ravintoaineiden tarvetta.

Terveellisen ruokavalion perusmalli on kuitenkin kaikenikäisille sama. Se sisältää paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Monipuolisesta ruokakorista löytyy lisäksi kalaa, kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita.

Iloa ja rytmiä ruokailuun

Säännöllinen ruokarytmi on suositeltava kaiken ikää. Se pitää verensokerin tasaisena, hillitsee nälkää, helpottaa painonhallintaa ja suojaa hampaita reikiintymiseltä. Päivärytmiin kannattaa sovittaa kolme pääateriaa eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä 1–2 välipalaa tarpeen mukaan. Sopivat ruoka-ajat löytyvät yksilöllisesti kokeilemalla.

Elintarviketieteiden lisensiaatti ja ravitsemustieteen opettaja Eeva Voutilainen Helsingin avoimesta yliopistosta sanoo, että oikeilla ruokavalinnoilla katetaan energian ja ravintoaineiden tarve, mutta ruoasta pitää muistaa myös nauttia.

"Hae ruokahetkiin iloa ja rentoutta ja keskity syömiseen. Parhaimmillaan ateriahetket jaetaan yhdessä muiden kanssa", hän kannustaa.

Terveelliseen ruokavalioon kannattaa panostaa pitkäjänteisesti, sillä viisailla päivittäisillä ruokavalinnoilla voidaan rakentaa terveyttä jopa vuosikymmeniksi eteenpäin. Monet krooniset kansansairaudet ovat tyypillisesti hitaasti eteneviä. Niiden ensimmäiset tunnusmerkit voivat ilmaantua jo nuoruusvuosina, vaikka sairaus puhkeaisikin vasta kymmenien vuosien kuluttua.

Voutilainen muistuttaa, että yltäkylläiset elintarvikevalikoimat ja mahdollisuus jatkuvaan syömiseen ovat nykyihmiselle suuri haaste.

"Kohtuullisuuden käsitettä on hyvä opiskella läpi elämän", hän neuvoo.

Hae ruokahetkiin iloa ja rentoutta ja keskity syömiseen.

Nuoren aikuisen ruokavalio

Muista ruokarytmi ja alkoholin kohtuukäyttö

• Rauhoita ruokahetki myös kiireisessä arjessa. Älä syö lennossa, vaan pidä puolen tunnin paussi työstä.
• Hyödynnä henkilöstöravintolaa, jos siihen on työpaikalla mahdollisuus. Se edistää tutkitusti etenkin kasvisten ja kalan syömistä.
• Luuston massaa voi vahvistaa sopivilla ruokavalinnoilla 20–30-vuotiaaksi saakka. Muista kalsium ja D-vitamiini sekä luustoa kuormittava liikunta.
• Raskaus ja imetys lisäävät ravintoaineiden tarvetta. Kiinnitä huomiota etenkin folaatin, raudan, jodin ja D-vitamiinin saantiin. Niitä saat kasviksista, täysjyväviljasta, kalasta, lihasta ja maitovalmisteista. D-vitamiinilisää tarvitaan ympärivuotisesti.
• Opeta terveellisen syömisen malli myös lapsillesi. Perusta läpi elämän jatkuville ruokatottumuksille luodaan jo lapsena.
• Alkoholin kohtuukäyttöön on hyvä pyrkiä sekä terveyden että painonhallinnan kannalta. Terveen aikuisen riskikäytön raja-arvot ovat miehillä 24 annosta ja naisilla 16 annosta viikossa. Rajat alittava kulutuskin voi aiheuttaa tapaturmia ja terveyshaittoja.

Keski-ikäisen ruokavalio

Vahdi painoa ja verenpainetta

• Poikkea säännöllisesti puntarilla. Aikuisen paino nousee keskimäärin puoli kiloa ikävuodessa. Älä anna kilojen karata liian korkeisiin lukemiin.
• Ehkäise osteoporoosia. Luukato alkaa naisilla noin 50-vuotiaana, miehillä muutamia vuosia myöhemmin. Maito ja maitovalmisteet ovat parhaita kalsiumin lähteitä. 2–3 kertaa viikossa syötävä kala turvaa D-vitamiinin saantia.
• Oireileeko verenpaineesi? Kevennä ruokavaliotasi kasviksilla ja seuraa suolankäyttöäsi. Suolaa tuovat ruokavalioon etenkin leivät, makkarat ja lihavalmisteet, juustot, valmisruoka sekä suolaiset maustekastikkeet. Suositeltava suolan määrä on korkeintaan viisi grammaa eli noin teelusikallinen päivässä.
• Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä riittävästi ravintoaineita, eikä ravintolisiä tarvita. Talvikuukausina voi tarvittaessa käyttää D-vitamiinilisää, mutta senkin annostelussa on hyvä muistaa kohtuus.

Ikääntyneen ruokavalio

Syö proteiinia ja huolehdi lihaskunnosta

• Riittävä ja monipuolinen ravitsemus auttaa ylläpitämään ikääntyneen terveyttä ja toimintakykyä.
• Energian tarve vähenee, mutta ravintoaineita tarvitaan yhtä paljon kuin ennenkin. Vältä tyhjiä kaloreita ja syö ravitsemuksellisesti täysipainoista ruokaa.
• Huolehdi lihaskunnosta. Syö laadukasta proteiinia päivän kaikilla aterioilla ja liiku kuntosi mukaan, mieluiten päivittäin.
• Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
• Ylläpidä säännöllistä ateriarytmiä ja ruokaile seurassa aina, kun siihen on mahdollisuus.
• Yli 60-vuotias tarvitsee D-vitamiinilisää ympäri vuoden. 75-vuotiaana sitä on saatava ravinnosta kaksi kertaa enemmän kuin nuorempana, eli 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
• Sairaudet, lääkitykset, voimakas laihtuminen ja liian vähäinen syöminen aiheuttavat ravitsemuksellisia ongelmia. Niiden riski on suurin yli 80-vuotiailla.