Ravintoaine: Vitamiinit

24.4.2014
2 arviota
Ravintoaine: Vitamiinit

Vitamiinit ovat välttämättömiä terveyden ylläpitäjinä. Koska elimisto ei kykene niitä itse muodostamaan, niitä pitää saada ravinnosta. Tarve on milligramman tai mikrogramman luokkaa päivässä. Jos energia olisi bensaa, vitamiinit olisivat voiteluaineita. Niitä tarvitaan, jotta "koneisto" pysyy toimintakykyisenä.

Halkeilevatko suupielet? Iskeekö flunssa helposti? Väsyttääkö? Syy saattaa olla vitamiinien puutteessa.

Miksi vitamiineja tarvitaan?

Pitkäaikainen vitamiinin puutos johtaa puutostautiin, kuten keripukkiin, riisitautiin tai beriberiin. Keripukissa kudokset heikkenevät, riisitaudissa pehmenee luusto, ja beriberin tunnusmerkki on vatsan seudun pöhötys.

Pahat puutostaudit ovat Suomessa nykyisin harvinaisia. Sen sijaan D-vitamiinin ja foolihapon niukka saanti on yleistä ja vähän tai yksipuolisesti syövät voivat saada liian vähän muitakin vitamiineja.

Paljonko vitamiineja tarvitaan?

Vitamiinien tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja liikunnan määrän mukaan. Raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat useimpia vitamiineja muita aikuisia enemmän. Myös stressi, alkoholin runsas käyttö, tupakointi, jotkin lääkkeet ja sairaudet lisäävät vitamiinien tarvetta.

Saantisuositukset ovat yleensä suurempia kuin yksilöiden tarve. Uusimmissa suosituksissa pyritään puutostaudin ehkäisemisen lisäksi saamaan hyöty vitamiinien terveyttä ylläpitävistä muista ominaisuuksista, kuten C-vitamiinin antioksidanttivaikutuksesta.

Kahdenlaisia vitamiineja

Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön. Niitä sisältäviä valmisteita pitää käyttää huolellisesti ohjeiden mukaan, jotta vitamiinit eivät aiheuttaisi ongelmia.

Rasvaliukoisia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini. Vesiliukoisia ovat C-vitamiini sekä B-ryhmän vitamiinit.

Vesiliukoiset vitamiinit varastoituvat jonkin verran, mutta niitä pitää yleensä saada joka päivä. Vesiliukoisten vitamiinien ylimäärä poistuu virtsan mukana, mutta suurista annoksista voi tulla sivuvaikutuksia. 

Ruoanvalmistuksessa rasvaliukoiset kestävät keittämistä ja kuumennusta paremmin kuin vesiliukoiset, joista osa tuhoutuu helposti hapen tai lämmön vaikutuksesta.

Ravinto ja vitamiinit

Monipuolinen ja kulutukseen nähden riittävä ruokavalio turvaa vitamiinien saannin. Monipuolista ruokavaliota kuvaa muun muassa ruokakolmio, jossa elintarvikkeet on jaettu yhdeksään eri lohkoon. Lohkon koko kertoo elintarvikeryhmän suuruudesta ruokavaliossa. Suurimmat lohkot eli kolmion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita käytetään runsaasti ja vaihtelevasti päivittäin. Pienen, ylimmän lohkon sattumia sen sijaan suositellaan käytettäväksi vain satunnaisesti ja silloin tällöin.

Ruoka-aineryhmä

Mitä vitamiineja niistä saa muita enemmän?

Kasvikset, marjat ja hedelmät

C, A:n esiaste, folaatti, E, niasiini

Vilja: leipä, puuro, myslit ja täysjyväviljalisäkkeet

B1, niasiini, B6, folaatti, E

Maitovalmisteet: maito, rahka, jogurtti, juusto

B2, D, B12, A

Kala

D, niasiini, B6, B12

Liha, maksa, muna 

B1, B2, niasiini, B6B12, folaatti, A

Kasviöljyt, margariinit

A, D, E

Pähkinät ja siemet  E, niasiini, folaatti

 

 

Vitamiinit

A-vitamiini eli retinoli

 

A-vitamiinia tarvitaan hämäränäköön, ihon ja limakalvojen kunnon ylläpitoon sekä kasvuun ja solujen erilaistumiseen. Retinoli on eläinkunnan tuotteissa olevaa A-vitamiinia. Kasvikunnan tuotteissa olevat karotenoidit toimivat elimistössä A-vitamiinin tavoin.

  • Päivätarve aikuisille naisille: 700 mikrogrammaa (RE).
  • Päivätarve aikuisille miehille: 900 mikrogrammaa (RE).

 

Mistä A-vitamiinia saadaan?

Suomalaiset saavat kolmasosan A-vitamiinistaan kasviksista ja hedelmistä, kolmasosan lihasta ja lihavalmisteista ja kolmasosan ravintorasvoista ja maitovalmisteista.

  • 1 porkkana sisältää puolet aikuisen päivittäisestä
    A-vitamiinitarpeesta (beetakaroteenina).
  • 400 g maksalaatikkoa sisältää reilun kahden viikon tarpeen A-vitamiinia.
  • 1 muna sisältää viidenneksen päivän tarpeesta.

Muita hyviä lähteitä ovat punaiset ja vihreät kasvikset, kuten paprika, lehtiselleri ja pinaatti sekä maitorasvaa sisältävät elintarvikkeet, kuten voi, sekä margariinit, jotka A-vitaminoidaan.

Raskaana olevia neuvotaan välttämään maksaruokia niiden suuren A-vitamiinipitoisuuden vuoksi, jotta suuri määrä A-vitamiinia ei haittaisi sikiön kasvua.

Porkkanassa on A-vitamiinin esiastetta.

Porkkanassa on A-vitamiinin esiastetta.

D-vitamiini eli kalsiferoli

 

D-vitamiini liitetään ensisijaisesti kalsiumin imeytymiseen ja siten luiden ja hampaiden tiiviyteen ja kuntoon. Vitamiini on löydetty uudelleen tutkimuksen kohteeksi ja sillä saattaa olla yhteyttä eräiden pitkäaikaissairauksien ehkäisyyn. Uuden tiedon myötä D-vitamiinin suosituslukuja on nostettu, ja sen saantiin on alettu kiinnittää entistä enemmän huomiota.

Koska D-vitamiinia on ravinnossa vain harvoissa elintarvikkeissa luonnostaan riittävästi, suomalaisilla on ollut puutetta D-vitamiinista. Tärkeä lähde on iholla auringonvalon vaikutuksesta syntyvä D-vitamiinin esiaste, mutta Suomessa aurinko paistaa riittävän voimakkaasti vain huhti–syyskuussa.

D-vitamiinilisä tarpeen monille

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on tarkistanut ja päivittänyt D-vitamiinivalmisteiden käyttösuosituksia viimeksi kesäkuussa 2014. Lisätarvesuositus on annettu saannin turvaamiseksi niissä tilanteissa, joissa ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitamiinipitoisia ruoka-aineita. D-vitamiinivalmisteiden tarpeettoman suurta käyttöä on syytä välttää.

  • Alle 2-vuotiaille 10 mikrogramman D-vitamiinilisä päivässä ympärivuotisesti.
  • 2-7-vuotiaille 7,5 mikrogramman D-vitamiinilisä ympärivuotisesti.
  • Raskaana oleville ja imettäville naisille 10 mikrogramman D-vitamiinilisä päivässä ympärivuotisesti.
  • 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogramman D-vitamiinilisä päivässä tarvittaessa (loka-marraskuu ja/tai kun ruokavaliossa on  vähän D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita).

D-vitamiinin saantisuositus

  • 10 mikrogrammaa päivässä lapsille.
  • 10 mikrogrammaa päivässä 18-74-vuotiaille aikuisille.
  • 20 mikrogrammaa päivässä 74 vuotta täyttäneille.

 

Mistä D-vitamiinia saadaan?

Parhaita ravinnon D-vitamiinilähteitä ovat kalat, D-vitaminoidut ravintorasvat ja maitovalmisteet sekä sienet. Vuonna 2003 aloitettu nestemäisten maitovalmisteiden D-vitaminointi ja ravintorasvojen entistä suurempi D-vitaminointi ovat parantaneet suomalaisten D-vitamiinitilannetta. Syksyllä 2010 maitovalmisteiden D-vitaminointimäärää suurennettiin 0,5 mikrogrammasta 1,0 mikrogrammaan desilitraa kohden. Niillä, jotka käyttävät maitoa alle 300 ml päivässä eivätkä syö kalaa, voi olla talvella puutetta D-vitamiinista. 

  • 1 annos (160 g) kirjolohta sisältää kahden päivän tarpeen D-vitamiinia.
  • 5 dl D-vitaminoitua maitoa tai piimää sisältää 5 mikrogrammaa D-vitamiinia.
  • 25 g D-vitaminoitua margariinia sisältää 2,5 mikrogrammaa D-vitamiinia.
  • 100 g paistettuja kantarelleja sisältää 16 mikrogrammaa D-vitamiinia, mutta sienten D2-vitamiini imeytyy huonommin kuin esimerkiksi kalan tai elintarvikkeisiin lisätty D3-vitamiini.

Pimeänä vuodenaikana D-vitamiinista tulee helposti pulaa.

Pimeänä vuodenaikana D-vitamiinista tulee helposti pulaa.

E-vitamiini

 

E-vitamiini on antioksidantti, joka suojaa solujen ja ruoan rasvaliukoisia aineita, muun muassa rasvahappoja, hapen vaikutukselta. E-vitamiineja on monenlaisia, ja niitä kaikkia on luontaisesti yhtä aikaa E-vitamiinia sisältävissä elintarvikkeissa.

  • Päivän tarve naisille 8 mg alfa-tokoferolia (α-TE).
  • Päivän tarve miehille 10 mg alfa-tokoferolia (α-TE).

 

Mistä E-vitamiinia saadaan?

E-vitamiinia on eniten kasviöljyissä ja niitä sisältävissä elintarvikkeissa, kuten margariineissa, rasvaseoksissa, majoneesissa ja salaatinkastikkeissa, sekä pähkinöissä, manteleissa ja vehnänalkioissa. Hyviä lähteitä ovat myös täysjyväviljaa ja kasviöljyjä sisältävät leivät ja leivonnaiset sekä vihannekset.

Kasviöljyissä on E-vitamiinia.

Kasviöljyissä on E-vitamiinia.

K-vitamiini

 

K-vitamiini edistää veren hyytymistä. Se osallistuu maksassa muun muassa hyytymiseen tarvittavan protrombiinin tuotantoon. Verenohennuslääkityksen aikana ravinnon K-vitamiinin määrä pyritään pitämään samanlaisena vuodenajasta toiseen, jotta lääke vaikuttaisi toivotulla tavalla.

K-vitamiinia muodostuu aikuisen paksusuolen bakteereissa. Siksi sen tarvetta on vaikea määritellä. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiinipistos parin päivän ikäisenä. Puutetta K-vitamiinista voi olla aikuisilla, joilla on suolistosairaus. Antibioottikuuri muuttaa suoliston bakteeristoa, ja voi häiritä sen normaalia K-vitamiinin tuotantoa.

Mistä K-vitamiinia saadaan?

Ravinnossa on yleensä riittävästi K-vitamiinia. Sen lähteitä ovat esimerkiksi vihreät kasvikset, kuten salaatit, parsakaali ja muut kaalit, parsa, pavut ja herneet, pinaatti ja merilevä, vihreät hedelmät, kuten kiivi, viinirypäleet ja avokado sekä muun muassa rypsi- ja soijaöljy sekä niitä sisältävät margariinit.

K-vitamiinin puutos on harvinainen vaiva.

K-vitamiinin puutos on harvinainen vaiva.

B1 eli tiamiini

 

Tiamiinin tarve määräytyy energiantarpeen mukaan, koska tiamiinia tarvitaan energia-aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien valmistuksessa. Se ylläpitää hermoston normaalia toimintaa sekä muun muassa ruokahalua.

  • Päivätarve aikuisille naisille: 1,0–1,1 mg.
  • Päivätarve aikuisille miehille: 1,2–1,5 mg.

 

Mistä B1-vitamiinia saadaan?

Suomalaisten tärkeimpiä tiamiinin lähteitä ovat viljavalmisteet sekä liha, mutta sitä on monissa muissakin elintarvikkeissa.

Päivän tarpeen tiamiinia saa muun muassa yhdestä porsaan kyljyksestä ja isosta lautasellisesta (4 dl) hernekeittoa. 0,4–0,5 mg tiamiinia saa yhdestä desilitrasta maapähkinöitä, yhdestä lihaisasta grillimakkarasta tai annoksesta maissihiutaleita, joihin on lisätty tiamiinia.

 

Maapähkinät ja herneet ovat kasvissyöjän tiamiinin lähteitä.

Maapähkinät ja herneet ovat kasvissyöjän tiamiinin lähteitä.

B2 eli riboflaviini

 

Riboflaviini osallistuu solujen aineenvaihduntaan. Sen puute aiheuttaa häiriöitä proteiiniaineenvaihdunnassa. Se voi ilmetä esimerkiksi halkeamina suupielissä.

Lähes puolet suomalaisten saamasta ravinnon riboflaviinista on peräisin maitovalmisteista. Toinen merkittävä lähde ovat lihavalmisteet.

  • Päivätarve aikuisille naisille: 1,2–1,3 mg.
  • Päivätarve aikuisille miehille: 1,3–1,7 mg.

 

Mistä B2-vitamiinia saadaan?

  • 5–6 dl (3 lasillista) maitoa sisältää 0,9 mg riboflaviinia.
  • 200 g (1 prk) viiliä tai jogurttia 0,4 mg riboflaviinia.
  • 200 g lihamakaronilaatikkoa sisältää 0,3 mg ja 400 gramman annos 0,6 mg riboflaviinia.
  • 100 g maksalaatikkoa sisältää 0,6 mg ja 1 viipale (15 g) maksamakkaraa 0,08 mg riboflaviinia.

 

Maitotuotteista saa B2:ta.

Maitotuotteista saa B2:ta.

B3 eli niasiini

 

Niasiinia tarvitaan entsyymien toimintaan. Elimistö kykenee valmistamaan niasiinia tryptofaani-aminohaposta, jota on muun muassa kalassa, munassa, juustossa ja lihassa.

  • Päivätarve aikuisille naisille: 13–15 mg (NE).
  • Päivätarve aikuisille miehille: 15–20 mg (NE).

Yksikkö NE sisältää sekä ravinnon niasiinipitoisuuden että tryptofaanista muodostuneen niasiinin.

Mistä B3-vitamiinia saadaan?

Yli kolmannes suomalaisten saamasta niasiinista tulee lihasta ja lihavalmisteista. Muita merkittäviä lähteitä ovat maito- ja maitovalmisteet.

Päivän niasiinintarve tyydyttyy annoksella annoksella (160 g) uunikirjolohta, 1 porsaan kyljyksellä tai 100 grammalla maapähkinöitä. Yhdestä grillimakkarasta (100–125 g) saa noin neljänneksen niasiinin päivän tarpeesta. 

Hyviä viljavalmisteryhmän niasiinilähteitä ovat tumma makaroni, riisimurot, maissihiutaleet ja vehnäleseet.

Liha, kala ja maapähkinät sisältävät runsaasti B3:a.

Liha, kala ja maapähkinät sisältävät runsaasti B3:a.

B6 eli pyridoksiini

 

Pyridoksiini osallistuu aminohappojen aineenvaihduntaan. Suomalaiset saavat pyridoksiinia riittävästi, sillä sitä on monissa elintarvikkeissa. Vitamiinin puutos voi johtua lääkkeen käytöstä tai sairaudesta.

  • Päivätarve aikuisille naisille: 1,2–1,3 mg.
  • Päivätarve aikuisille miehille: 1,6 mg.

 

Mistä B6-vitamiinia saadaan?

Pyridoksiinin tärkeimpiä lähteitä ovat liha-, maito- ja viljavalmisteet sekä hedelmät.

Puolet päivän tarpeesta (0,8–1,0 mg) saa muun muassa annoksesta (160 g) uunissa paistettua kirjolohta. Kolmanneksen päivän tarpeesta (0,5 mg)  saa esimerkiksi yhdestä keskikokoisesta banaanista tai yhdestä porsaankyljyksestä.

Muita hyviä pyridoksiinilähteitä ovat muun muassa broileri, maksa, pähkinät, tofu, paprika ja maissihiutaleet.

B6 on helppo vitamiini. Sitä on sekä kasviksissa että lihassa.

B6 on helppo vitamiini. Sitä on sekä kasviksissa että lihassa.

B12-vitamiini eli kobalamiini

 

B12-vitamiinia tarvitaan muun muassa luuytimessä, suolistossa, hermokudoksessa ja maksassa. Jotta vitamiini muuttuisi aktiiviseksi tarvitaan myös kahta muuta B-ryhmän vitamiinia: riboflaviinia (B2) ja niasiinia (B3).

Kobalamiinin imeytyminen tarvitsee mahassa normaalisti olevan niin sanotun sisäisen tekijän läsnäolon. Jos vitamiinin imeytyminen on heikentynyt sisäisen tekijän puuttumisen vuoksi tai muusta syystä, kehittyy puutostauti pernisiöösi anemia. Se aiheuttaa muutoksia muun muassa vereen. Toisaalta tätä vitamiinia varastoituu maksaan useiden vuosien tarpeeksi.

  • Päivätarve aikuisille: 2,0 mg.

 

Mistä B12-vitamiinia saadaan?

B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, joten sen puutetta voi ilmetä vegaaneilla. Hyviä lähteitä ovat muun muassa kalat, maksa, muna, maitorahka, liha ja maitoon keitetyt puurot tai vellit.

 

Liha, kala ja maapähkinät sisältävät runsaasti B3:a.

Vegaaneiden tai vähän lihaa ja maitoa käyttävien on syötävä kobalamiini pillereinä.

Foolihappo eli folaatti

 

Folaattia tarvitaan verisolujen muodostumiseen sekä kudosten uusiutumiseen. Sen riittävä saanti on erityisen tärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille, sillä hyvin vähäinen folaatin saanti raskauden alkuvaiheessa lisää riskiä, ettei kehittyvän sikiön hermostoputki sulkeudu kunnolla. Suomessa etenkin naisten keskimääräinen folaatin saanti on niukkaa.

  • Päivätarve 18-30-vuotiaille naisille: 400 mikrogrammaa.
  • Päivätarve yli 30-vuotiaille naisille: 300 mikrogrammaa.
  • Päivätarve miehille: 300 mikrogrammaa.

 

Mistä folaattia saadaan?

Täysjyväviljavalmisteet ovat tärkein suomalaisten folaatin lähde. Muita tyypillisiä lähteitä ovat liha sekä kasvikset, hedelmät ja marjat sekä näitä sisältävät ruoat.

50 mikrogrammaa folaattia saa muun muassa kolmesta palasta ruisleipää, annoksesta (350 g) kesäkeittoa tai kaalijauhelihapataa, palasta (200 g) pizzaa tai 100 grammasta mansikoita, vadelmia tai punaista paprikaa.

20 mikrogrammaa folaattia saa muun muassa lasillisesta täysmehua,100 grammasta keitettyjä perunoita (1,5 keskikokoista) tai kahdesta palasta graham- tai kauraleipää.

Täysjyväleipä on hyvä foolihapon lähde.

Täysjyväleipä on hyvä folaatin lähde.

C-vitamiini eli askorbiinihappo

 

C-vitamiini on antioksidantti, joka suojelee vesiliukoisia yhdisteitä elintarvikkeissa ja elimistössä. Se edistää raudan imeytymistä ja osallistuu solujen välisen tukiaineen eli kollageenin valmistamiseen. C-vitamiinin puute lisää verenvuototaipumusta ja heikentää yleiskuntoa.

C-vitamiini liukenee helposti veteen ja on herkkä hapettumaan ruoanvalmistuksen ja säilytyksen aikana. Ruoanvalmistuksen C-vitamiinihävikkiä voi vähentää, kun keittää kasvikset kuorineen vähässä vedessä sopivan kypsiksi ja tarjoaa ne ruokailijoille heti, jotta niitä ei tarvitse säilyttää lämpiminä. Pakastinsäilytyksen aikana sokeri suojaa marjojen C-vitamiinipitoisuutta.

  • Päivätarve aikuisille: 75 mg.

 

Mistä C-vitamiinia saadaan?

Parhaita C-vitamiinilähteitä ovat tuoreet marjat, hedelmät ja kasvikset sekä täysmehut. Eniten C-vitamiinia on ruusunmarjassa, tyrnimarjassa, mustaviinimarjassa, punaisessa paprikassa sekä kukka- ja parsakaalissa ja muissa kaaleissa. Näitä riittää pienikin määrä päivittäiseen C-vitamiinitarpeeseen, ellei vitamiini ole tuhoutunut ruoanvalmistuksen tai säilytyksen yhteydessä.

Merkittävä lähde ovat myös täysmehut. Lasillisessa (1,7 dl) täysmehua on noin 50–60 mg C-vitamiinia. Aikaisemmin peruna oli joillekin merkittävä C-vitamiinin lähde, koska sitä sisältyi ruokavalioon paljon ja koska muiden kasvisten sekä marjojen ja hedelmien käyttö oli niukkaa.

C-vitamiinia on kaikissa kasviksissa.

C-vitamiinia on kaikissa kasviksissa.

 

Lähteet: Fineli.fi, Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset (2005) ja Finriski-tutkimus (2002).

Teksti
Kuvat Thinkstock
Avainsanat: ravitsemus
Arvioi artikkeli
Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5