Ravintoaine: ravintorasvat

23.10.2013
1 arviota
Ravintoaine: ravintorasvat

Rasva on tärkeä energianlähde. Tutkimusten mukaan suomalaisten rasvansaanti on määrällisesti ja laadullisesti lähes kohdallaan.

Miksi rasvoja tarvitaan?

Rasva on tärkeä energianlähde etenkin lapsille ja ikäihmisille, koska he syövät kerralla vähän. Lapset tarvitsevat energiaa kasvuun ja ikääntyneet aliravitsemuksen ehkäisemiseksi. Muut saavat olla varovaisia rasvaa sisältävien ruokien kanssa, jotta välttyisivät lihomiselta.

Rasvasta saamme

  • energiaa
  • välttämättömiä rasvahappoja
  • rasvaliukoisia vitamiineja.

Erilaisia rasvahappoja

Tyydyttynyt tai tyydyttymätön

Ravinnon rasvat ovat pääosin triglyseridejä. Ne koostuvat glyserolista ja kolmesta rasvahaposta. Rasvahapot sisältävät eripituisia hiiliketjuja.

  • Ne rasvahapot, joiden hiiliketjuissa ei ole kaksoissidoksia, ovat tyydyttyneitä.
  • Rasvahappoja, joiden hiiliketjuissa on kaksoissidos, sanotaan tyydyttymättömiksi rasvahapoiksi.
  • Kertatyydyttymättömän rasvahapon hiiliketjussa on yksi kaksoissidos ja monityydyttymättömän hiiliketjussa kaksi tai enemmän.

Rasvahappokoostumus

Ravinnon rasvat sisältävät aina monenlaisia rasvahappoja. Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvoon sekä esimerkiksi LDL- ja HDL-kolesterolin määrään, verenpaineeseen, insuliiniherkkyyteen, veren hyytymiseen ja syöpäriskiin.

Välttämättömät rasvahapot

Linolihappo ja alfa-linoleenihappo ovat niin sanottuja välttämättömiä rasvahappoja, joita pitää saada ravinnosta. Linolihappo on tärkeä iholle. Alfa-linoleenihappo vaikuttaa aivoissa ja silmän verkkokalvolla. Lisäksi elimistö rakentaa näistä rasvahapoista muita tarvitsemiaan yhdisteitä.

Hyviä linoli- ja alfalinoleenihapon lähteitä ovat rypsiöljy, oliiviöljy ja muut kasviöljyt, kasviöljyjä sisältävät ravintorasvat ja salaatinkastikkeet, majoneesi sekä pähkinät ja siemenet.

Elintarvikkeiden luokittelu

Elintarvikkeita luokitellaan usein sen mukaan, mitä rasvahappoja glyseroliin on eniten kiinnittynyt. Alla on muutamia esimerkkejä.

  • Naudan ja lampaan rasvassa sekä maidon rasvassa, kookosrasvassa, palmuöljyssä ja palmuydinöljyssä suurin osa rasvahapoista on tyydyttyneitä.
  • Sian, kanan ja broilerin rasvat sisältävät enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja kuin yllä mainittujen eläinten liha.
  • Valtaosa kasviöljyjen rasvahapoista on tyydyttymättömiä. Niiden tyypillisin rasvahappo on öljyhappo, jossa on yksi kaksoissidos. Lisäksi kasviöljyissä on moni-tyydyttymättömiä eli kaksi tai useampia kaksoissidoksia sisältäviä rasvahappoja, kuten linolihappoa ja alfa-linoleenihappoa.
  • Kalan rasva sisältää pitkäketjuisia rasvahappoja, kuten eikosantentaeenihappoa (=EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (=DHA). Elimistö pystyy valmistamaan EPAa ja DHAa alfa-linoleenihaposta, jota saamme muun muassa rypsiöljystä.
  • Kun öljyjä kovetetaan, voi syntyä transrasvahappoja. Luonnostaan transrasvahappoja on märehtijöiden rasvassa. Transrasvahappojen saanti on Suomessa vähäistä.

Saammeko rasvoja sopivasti?

Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaisten aikuisten rasvan kokonaissaanti on lähellä suositusta, naisilla 31 ja miehillä 33 prosenttia energiasta. Rasvan tärkeimmät lähteet ovat liharuoat, leivonnaiset ja ravintorasvat sekä maitovalmisteista etenkin juustot.

Rasvahappojen laatu on lähes kohdallaan. Suomalaiset ovat vähentäneet tyydyttyneiden rasvahappojen saantiaan suosimalla vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita ja käyttämällä leivälle, ruoanlaitossa ja leivonnassa kasviöljyjä sisältäviä rasvoja. Tyydyttyneiden rasvahappojen saanti on noin 12 prosenttia energiasta, mikä on hieman liikaa suosituksiin verrattuna.

Rasvojen saantisuositukset

  • Suosituksen mukaan rasvasta peräisin olevaa energiaa olisi hyvä olla vain
    30 %.
  • Sen tulisi jakautua eri rasvahappotyyppien kesken seuraavasti, 10 % tyydyttyneitä, 10–15 % kertatyydyttymättömiä ja 5–10 % monityydyttymättömiä rasvahappoja.
  • Jotta suositus toteutuisi, 2 000 kcal päivässä kuluttava voisi syödä korkeintaan 67 g rasvaa, josta korkeintaan 22 g olisi tyydyttynyttä rasvaa.
Teksti
Kuvat Thinkstock
Avainsanat: ravitsemus
Arvioi artikkeli
Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5