Kivennäisaineet on tapana jaotella elimistössä olevan ja tarvittavan määrän mukaan makro- ja mikrokivennäisaineisiin (tai hivenaineisiin).
- Makrokivennäisaineita ovat natrium, kalium, kloridi, fosfori, kalsium ja magnesium.
- Mikrokivennäisaineita ovat rauta, sinkki, kupari, seleeni ja jodi.
Makrokivennäisaineita tarvitaan yli 100 mg päivässä, mikrokivennäisaineita alle tämän.
Kivennäisaineiden tehtävät
Elimistössä kivennäisaineilla on monenlaisia tehtäviä. Niiden avulla säädellään muun muassa entsyymireaktioita, hermoimpulsseja, lihasten supistumista, elimistön happo-emästasapainoa ja nesteiden osmolalisuutta, energia-aineenvaihduntaa ja proteiinien muodostumista. Ne ovat osa mainittuja tapahtumaketjuja tai niissä tarvittavia yhdisteitä.
Kivennäisaineilla voi olla myös erityistehtäviä: Kloridia tarvitaan mahan suolahapon valmistamiseen, rauta osallistuu hapen kuljetukseen ja jodi on osa kilpirauhashormoneja. Kalsiumia, fosforia ja magnesiumia varastoidaan luustoon, ja ne ovat osa luun rakennetta. Luustossa on pieniä määriä myös muita kivennäisaineita.
Kivennäisaineet
Natrium (Na) ja kloridi (Cl)
Natriumia (Na+) ja kloridia (Cl-) on pääosin solujen ulkopuolisessa nesteessä (esimerkiksi plasmassa) sekä kudoksissa, kuten luustossa. Niillä on tärkeä tehtävä säädellä plasman osmolalisuutta. Elimistö säätelee natriumin ja kloridin tasapainoa tarkasti. Jos esimerkiksi natriumia on liikaa, meille tulee jano ja natriumia eritetään virtsaan enemmän.
- Saantisuositus suolana: aikuisille korkeintaan 5 grammaa päivässä ja 2–10-vuotiaille lapsille korkeintaan 3–4 grammaa päivässä.
- Mistä natriumia ja kloridia saa? Suomalaiset saavat eniten natriumia leivistä, liharuoista, lihavalmisteista, kalaruoista sekä juustoista. Runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa makkarat, lihaleikkeleet, kalasäilykkeet, savustettu kala, sillit, sinihomejuustot, fetan tyyppiset juustot, oliivit ja monet mausteet, kuten soijakastike, ketsuppi ja sitruunapippuri.
Länsimainen ruokavalio sisältää natriumia ja kloridia moninkertaisesti tarpeeseen nähden. Natriumia saadaan ravinnosta riittävästi, vaikka itse ei lisäisi suolaa laisinkaan ja elintarvikkeet valitsisi vähäsuolaisina. Kannattaa valita leipää, joka sisältää suolaa alle 1 %.
Kalium (K)
Kalium sijaitsee pääosin solujen sisällä. Solujen toiminta häiriintyy, jos kaliumin määrä solun ulkopuolella ei pysy tietyissä rajoissa. Tähän tasapainotilaan vaikuttavat myös natriumin ja kloridin määrät. Kaliumia voisimme saada nykyistä enemmän ja natriumia nykyistä vähemmän. Siitä olisi etua muun muassa verenpaineen kannalta.
- Päivätarve aikuisille naisille: 3,1 g.
- Päivätarve aikuisille miehille: 3,5 g.
- Mistä kaliumia saadaan? Maito, peruna, kahvi ja täysjyvävilja ovat suomalaisille tärkeitä kaliumin lähteitä. Saamme sitä paljon myös kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
Alla esimerkkejä muutamien ruoka-annosten kaliumpitoisuuksista:
- 1 prk (200 g) maustettua jogurttia 400 mg
- lasi (2 dl) rasvatonta maitoa 320 mg
- mukillinen (noin 2 dl) kahvia 200 mg
- 2 palaa ruisleipää 200−300 mg
- 2 keskikokoista perunaa 500 mg
- 1 keskikokoinen banaani 360 mg
- 1 omena tai pieni appelsiini 100 mg.
Fosfori (P)
Valtaosa fosforista sijaitsee luustossa. Lisäksi sitä tarvitaan muun muassa energia-aineenvaihduntaan, happo-emästasapainon säätelyyn ja osaksi monia yhdisteitä. Sitä on enemmän solujen sisällä kuin ulkona. Munuaiset säätelevät fosfaatin määrää elimistössä.
- Päivätarve aikuisille: 600 mg.
- Mistä fosforia saadaan? Fosforia saamme eniten maitoa, viljaa ja lihaa sisältävistä ruoista. Yksittäisiä, runsaasti fosforia sisältäviä elintarvikkeita ovat sulatejuustot, leseet, siemenet ja kananmunan keltuainen.
Kalsium (Ca)
Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine. Se sijaitsee pääasiassa luustossa, joka on elimistön kalsiumtasapainon säätelykeskus. Alle yksi prosentti kalsiumista on veressä ja elimistön nesteissä sitoutuneena proteiineihin tai kationina (Ca 2+) valmiina erilaisin tehtäviin. Kalsium osallistuu muun muassa veren hyytymiseen, hermoimpulssin kulkuun ja lihasten supistumiseen. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä.
- Päivätarve aikuisille: 800 mg.
- Mistä kalsiumia saadaan? Maitovalmisteet (maito, piimä, jogurtti, juusto ja niitä sisältävät elintarvikkeet) ovat suomalaisille tärkein kalsiumin lähde. Kalsiumia on paljon myös ruotoineen syötävissä kaloissa, pähkinöissä, manteleissa, suklaassa, seesaminsiemenissä ja soijapavuissa.
Alla on esimerkkejä joidenkin ruoka-annosten kalsiumpitoisuuksista:
- 1 lasi (2 dl) maitoa tai piimää 240 mg
- 1 viipale (10−15 g) höylättävää juustoa 80−165 mg
- 100 g maitosuklaata 400 mg
- 3 silakkapihviä 330 mg
- 0,5 dl hasselpähkinöitä 45 mg.
Magnesium (Mg)
Yli puolet magnesiumista sijaitsee luustossa, loput lihaksissa ja pehmytkudoksissa. Magnesiumia on runsaasti solujen sisällä sekä solukalvojen fosfolipideissä. Sitä tarvitaan energia-aineenvaihduntaan sekä lukuisiin muihin elimistön reaktioihin ja säätelytehtäviin.
- Päivätarve aikuisille naisille: 280 mg.
- Päivätarve aikuisille miehille: 350 mg.
- Mistä magnesiumia saadaan? Suomalaisten magnesiumin päälähteitä ovat ruisleipä ja maito. Magnesiumin saannin voi varmistaa valitsemalla täysjyväisen leivän, pastan ja riisin sekä käyttämällä maitovalmisteita. Myös liha, kala ja siemenet sisältävät paljon magnesiumia.
Rauta (Fe)
Valtaosa raudasta on osa hemoglobiinia, jonka tehtävänä on kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin. Lihasten happitilanteesta huolehtii rautaa sisältävä yhdiste myoglobiini. Lisäksi rautaa tarvitaan muun muassa rautaa sisältäviin entsyymeihin. Elimistön rautavarastot sijaitsevat luuytimessä, pernassa ja maksassa. Raudan imeytymiseen vaikuttaa eniten elimistön rautatilanne.
- Päivätarve aikuisille naisille: 15 mg (vaihdevuosi-iän jälkeen 9 mg).
- Päivätarve aikuisille miehille: 9 mg.
- Mistä rautaa saadaan? Suomalaiset saavat eniten rautaa viljavalmisteista, toiseksi eniten lihasta. Jos leivän tai puuron kanssa nautitaan jotain C-vitamiinipitoista sekä esimerkiksi lihaa, jossa on hemirautaa, se parantaa leivästä tulevan raudan imeytymistä. Jos raudan saanti on niukkaa, kannattaa ensitöiksi lisätä hemirautaa sisältävien ruokien käyttöä. Näitä ovat muun muassa lihaa, kalaa, broileria, maksaa tai verta sisältävät ruoat. Aterioille lisätään myös C-vitamiinia eli paprikaa, kaaleja, sipuleita ja juureksia, hedelmiä, marjoja tai täysmehua.
Sinkki (Zn)
Sinkki on joka solun kivennäisaine. Sitä on eniten lihaksissa ja luustossa, mutta sen vaikutuskohteita ovat muun muassa iho, haima ja silmät. Sinkki on pääosin entsyymeihin sitoutunut kivennäisaine, joten sillä on lukuisia tehtäviä. Sitä tarvitaan kasvuun, kehittymiseen ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.
- Päivätarve aikuisille naisille: 7 mg.
- Päivätarve aikuisille miehille: 9 mg.
- Mistä sinkkiä saadaan? Kolme elintarvikeryhmää on suomalaisille yhtä merkittäviä ja ylivoimaisesti tärkeimpiä sinkin saannin kannalta: vilja, maito ja liha. Samat ruokaryhmät toistuvat lähes jokaisen kivennäisaineen kohdalla, koska ne kuuluvat suomalaiseen ruokakulttuuriin. Iso osa suomalaisista käyttää niitä joka päivä. Viljatuotteista erityisen paljon sinkkiä sisältävät leseet, maitotuotteista juustot ja lihatuotteista maksa.
Jokainen seuraavista ruoka-annoksista sisältää suunnilleen päivän tarpeen sinkkiä:
- 10 palaa ruisleipää
- 8 pikarillista (2 dl) jogurttia tai 2 litraa maitoa
- 1 keskikokoinen pihvi tai vastaava liha-annos.
Kupari (Cu)
Kupari on sinkin ja magnesiumin tavoin monessa mukana, koska se on osa entsyymejä. Kupari osallistuu elektronien kuljetukseen, raudan aineenvaihduntaan, keskushermoston toimintaan sekä sidekudosproteiinien muodostumiseen sydänlihaksessa, verisuonissa ja luustossa. Kupari vaikuttaa ihon, silmien ja hiusten väriin. Yhdessä seleenin ja sinkin kanssa se puolustaa elimistöä hapen vaikutuksilta. Kupari ei yleensä varastoidu.
- Päivätarve aikuisille: 0,9 mg.
- Mistä kuparia saadaan? Kuparia saamme eniten viljavalmisteista. Lisäksi merkittäviä lähteitä ovat sekä liha että maito ja niistä tehdyt valmisteet ja ruoat. Näistä lähteistä saamme noin 70 prosenttia ravinnon kuparista. Viidennes kuparin saannista on peräisin kasviksista, perunasta, hedelmistä ja marjoista.
Seleeni (Se)
Seleeni on antioksidantti. Se muokkaa elimistössä syntyviä haitallisia aineita haitattomiksi osana glutationiperoksidaasi-entsyymiä. Seleeni kykenee sitomaan myös raskasmetalleja. Lisäksi se säätelee kilpirauhashormonien toimintaa ja pitoisuuksia. Aineosan kaikkia tehtäviä ei vielä tunneta. Ruoassa seleeni voi olla kiinnittynyt kysteiini- ja metioniini-aminohappoihin tai olla epäorgaanisessa muodossa. Liiallinen seleenin saanti voi johtaa myrkytykseen.
- Päivätarve aikuisille naisille: 50 µg.
- Päivätarve aikuisille miehille: 60 µg.
- Mistä seleeniä saadaan? Hyviä seleenin lähteitä ovat liha ja maito sekä niistä tehdyt valmisteet, viljavalmisteet, kalat ja äyriäiset, maksa, munat sekä siemenet.
Jodi (I)
Jodi vaikuttaa kilpirauhasen hormoneissa. Siten se rytmittää koko aineenvaihduntaa ja vaikuttaa stressin sietoon. Jodin puutos heikentää kilpirauhasen toimintaa, suurentaa sen kokoa ja voi johtaa struumaan.
- Päivätarve aikuisille:150 µg.
- Mistä jodia saadaan? Maito ja maitovalmisteet ovat suomalaisille jodin päälähde. Toiseksi tärkein lähde on jodioitu ruokasuola. Muita lähteitä ovat viljavalmisteet sekä kalat ja kananmunat.
Suomalaisten jodin saanti on viime vuosina heikentynyt, ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusten mukaan suurella osalla aikuisista on ainakin lievä jodin puutos. Heikentynyttä saantia selittävät muun muassa kotiruoan kulutuksen väheneminen sekä jodioimattomien erikoissuolojen (esimerkiksi sormi-, meri- ja ruususuola) suosion kasvu. Elintarviketeollisuus ja ruokapalvelut käyttävät pääosin suolaa, johon jodia ei ole lisätty.
Suolan käytön lisääminen ei ole terveyden kannalta suositeltavaa, mutta kotona ruoanvalmistuksessa käyttöön kannattaa valita jodioitu suola. Samalla on hyvä huolehtia ruokavalion monipuolisuudesta ja etenkin riittävästä maitovalmisteiden käytöstä.
Suomalaiset saavat suosituksiin nähden riittävästi kivennäisaineita. Natriumia (suolaa), fosforia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia saadaan runsaasti. Muidenkin kivennäisaineiden saanti ylittää suosituksen lukuun ottamatta rautaa ja jodia, joiden keskimääräinen saanti on koko aikuisväestöllä niukkaa.