Ruisleipä tuo mieleen monia rakkaita makumuistoja.
Perunaa, pastaa, leipää – vai värikkäitä kasviksia, marjoja ja kvinoaa? Moni mieltää hiilihydraateiksi ensisijaisesti listan kolme ensimmäistä raaka-ainetta, mutta tosiasiassa päivän hiilihydraattiannoksen voi koota paljon monipuolisemmin. Se myös kannattaa, sillä hiilihydraateissa kannattaa suosia nimenomaan niin kutsuttuja hitaita hiilareita. Täysjyväviljassa, kasviksissa ja marjoissa on myös hyvin kuitua.
Hiilihydraatit
Ravintokuitu
Suosituksen mukaan hiilihydraattien osuus energiansaannista tulisi olla 45–60 prosenttia. Lisätyn sokerin osuus saisi olla korkeintaan 10 prosenttia energiasta. Ravintokuidun sopiva määrä lasketaan energian määrän mukaan. Aikuisen olisi hyvä saada päivittäin 25–35 g kuitua.
Jotta suositus toteutuisi, 2 000 kcal päivässä kuluttavan tulisi syödä 275 grammaa hiilihydraatteja, josta vain 50 grammaa saa olla sokereita.
Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan yli 70 % aikuisista saa liian vähän hiilihydraattia ja kuitua. Hiilihydraattien määrää ruokavaliossa on siis varaa kasvattaa, joten voisimme syödä nykyistä enemmän täysjyväleipää, kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Kuituja saamme parhaiten täysjyväviljasta (runsaskuituiset leivät, puurot, myslit, pastat ja riisit), pavuista, herneistä, pähkinöistä, juureksista, hedelmistä ja marjoista.
Hiilihydraatteja ovat muun muassa sokerit, tärkkelys, oligo- ja polysakkaridit.
Yksinkertaisimpia eli niin sanottuja perussokereita ovat muun muassa glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Muut hiilihydraatit koostuvat yhteen liittyneistä perussokerimolekyyleistä. Esimerkiksi kidesokeri on kemialliselta nimeltään sakkaroosi, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista. Maidon sokeri eli laktoosi on muodostunut glukoosista ja galaktoosista. Sokerit imeytyvät vain perussokereina.
Tärkkelys koostuu useista yhteenliittyneistä glukoosimolekyyleistä. Ruoansulatuksessa tärkkelys hajoaa glukoosiksi ja imeytyy verenkiertoon. Tärkkelystä on esimerkiksi leivässä, perunassa, riisissä ja makaroneissa.
Pieni osa tärkkelyksestä jää imeytymättä ja kulkeutuu paksusuoleen. Tätä niin sanottua resistenttiä hiilihydraattia on viljassa ja siemenissä, banaanissa ja perunassa sekä esimerkiksi pastassa. Paksusuolen bakteerit muodostavat resistentistä hiilihydraatista lyhytketjuisia rasvahappoja ja kaasuja.
Ravintokuitu on kasvien rakennesoluja, kuten selluloosaa, pektiiniä ja ligniiniä. Niitä on viljassa, palkokasveissa, siemenissä, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Kuitu ei hajoa ruoansulatuksen aikana.
