Ravintoaine: hiilihydraatit

23.1.2014
0 arviota
Hiilihydraatit ja ravintokuitu

Hiilihydraattien määrää ruokavaliossa on varaa kasvattaa, joten voisimme syödä nykyistä enemmän leipää, hedelmiä ja marjoja. Kuituja saamme parhaiten täysjyväviljasta.

Saammeko hiilihydraatteja ja ravintokuitua sopivasti? Suosituksen mukaan hiilihydraattien osuus energiansaannista tulisi olla 45–60 prosenttia. Lisätyn sokerin osuus saisi olla  korkeintaan 10 prosenttia energiasta. Ravintokuidun sopiva määrä lasketaan energian määrän mukaan. Aikuisen olisi hyvä saada päivittäin 25–35 g kuitua.

Jotta suositus toteutuisi, 2 000 kcal päivässä kuluttavan tulisi syödä 275 grammaa hiilihydraatteja, josta vain 50 grammaa saa olla sokereita.

Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan hiilihydraattien osuus aikuisten suomalaisten energiansaannista on miehillä 42 ja naisilla 44 prosenttia eli alle suosituksen. Sokerin saanti on aikuisilla keskimäärin suosituksen mukaista. Grammamääräisesti tarkasteltuna kuitujen määrä (22 g) jää alle suosituksen.

Hiilihydraattien määrää ruokavaliossa on varaa kasvattaa, joten voisimme syödä nykyistä enemmän leipää, hedelmiä ja marjoja.

Kuituja saamme parhaiten täysjyväviljasta (runsaskuituiset leivät, puurot, myslit, pastat ja riisit), pavuista, herneistä, pähkinöistä, juureksista, hedelmistä ja marjoista.

Miksi hiilihydraatteja ja ravintokuitua tarvitaan?

Hiilihydraatit

  • ovat tärkein energianlähteemme
  • pitävät yllä veren sokeripitoisuutta
  • ovat osana veden sitojissa, voiteluaineissa ja monissa muissa elimistömme yhdisteissä.

Ravintokuitu

  • ylläpitää kylläisyyttä
  • ehkäisee veren sokeripitoisuuden nopeaa nousua aterian jälkeen
  • sitoo sappihappoja ja siten vähentää kolesterolin määrää
  • on hyväksi suoliston toiminnalle ja terveydelle.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatteja ovat muun muassa sokerit, tärkkelys, oligo- ja polysakkaridit.

Tärkkelys

Tärkkelys koostuu useista yhteenliittyneistä glukoosimolekyyleistä. Ruoansulatuksessa tärkkelys hajoaa glukoosiksi ja imeytyy verenkiertoon. Tärkkelystä on esimerkiksi leivässä, perunassa, riisissä ja makaroneissa.

Pieni osa tärkkelyksestä jää imeytymättä ja kulkeutuu paksusuoleen. Tätä niin sanottua resistenttiä hiilihydraattia on viljassa ja siemenissä, banaanissa ja perunassa sekä esimerkiksi pastassa. Paksusuolen bakteerit muodostavat resistentistä hiilihydraatista lyhytketjuisia rasvahappoja ja kaasuja.

Ravintokuitu

Ravintokuitu on kasvien rakennesoluja, kuten selluloosaa, pektiiniä ja ligniiniä. Niitä on viljassa, palkokasveissa, siemenissä, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Kuitu ei hajoa ruoansulatuksen aikana.

Sokerit

Yksinkertaisimpia eli niin sanottuja perussokereita ovat muun muassa glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Muut hiilihydraatit koostuvat yhteen liittyneistä perussokerimolekyyleistä. Esimerkiksi kidesokeri on kemialliselta nimeltään sakkaroosi, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista. Maidon sokeri eli laktoosi on muodostunut glukoosista ja galaktoosista. Sokerit imeytyvät vain perussokereina.

Teksti
Kuva Thinkstock
Avainsanat: ravitsemus
Arvioi artikkeli
Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5