Kasviksiin lasketaan mukaan vihannekset, juurekset, sienet, marjat ja hedelmät. Perunaa suositellaan syötäväksi näiden lisäksi 2–5 kpl päivässä.
| Ateria | Annos |
|---|---|
Aamupala | 1 omena tai banaani (100 g) |
Lounas | 2 dl salaatinlehtiä (60 g) 1 dl tomaatti- ja kurkkupaloja (60 g) 1 dl maissia, oliiveja ja sipulia (60 g) |
Päivällinen | 1 dl raastetta (50 g) 1 dl kypsiä kasviksia (60 g) 1 dl marjoja jälkiruokana (50-60 g) |
Iltapala tai välipala | 1 dl kasvis- tai hedelmäpaloja (50 g) |
Yhteensä | noin 500 g |
Ravitsemussuositukset puhuvat kasvisten käytön puolesta, jotta saisimme ravinnosta sopivasti eri ravintoaineita.
Kasvisten käytön lisääminen on tehokas keino hallita painoa. Ne täyttävät vatsaa, jolloin ei jaksa syödä muuta, todennäköisesti lihottavampaa ruokaa.
Kasvisten kalium, kalsium sekä muut kivennäisaineet ehkäisevät verenpaineen kohoamista. Kasvisten runsas käyttö suojaa ruoansulatuskanavan yläosan syöviltä.
Hedelmämehut ovat kokonaisia hedelmiä huonompi valinta, koska mehuissa ei yleensä ole kuitua.
Säilykehedelmistä liukenee osa hedelmien kivennäisaineista liemeen, joka on usein tapana heittää pois.
Kasvissäilykkeet puolestaan sisältävät suolaa, joten pelkästään säilykkeinä kasviksia ei ole hyvä syödä.
Kasvikset ovat suomalaisten aikuisten merkittäviä A-, E- ja K-vitamiinin, tiamiinin, foolihapon ja C-vitamiinin lähteitä. Kasviksista saamme kivennäisaineista eniten kaliumia ja magnesiumia ja pienempiä määriä muita kivennäisaineita.
Tästä poikkeuksena ovat vain banaani, rusinat ja muut kuivatut hedelmät, avokado, pähkinät ja mantelit, oliivit ja kasviöljyyn säilötyt tomaatit tai muut kasvikset. Banaani on muita hedelmiä kuivempi ja hiilihydraattipitoisempi, samoin kuivatut hedelmät. Avokadossa, pähkinöissä, manteleissa ja oliiveissa on itsessään paljon rasvaa.