Pidä kiinni hyvistä hiilihydraateista

20.11.2014
0 arviota
Pidä kiinni hyvistä hiilihydraateista

Karppaustrendin mukana Suomeen on rantautunut pysyvä ilmiö: moni vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan ja kiinnittää erityishuomiota niiden laatuun. Miten valita terveellisimmät hiilihydraatit?

Hiilareissa laatu on määrää tärkeämpi. Tämän vuoksi niiden saantia ei ole syytä rajoittaa tarpeettomasti. Oleellista on syödä riittävästi kuitua ja välttää liiallista sokerin saantia.

Terveyden kannalta parhaita hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät ja marjat. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistömme tarvitsee. Runsaasti sokeria sisältävät ruoat ja juomat ovat sen sijaan huonoja valintoja, koska niissä on paljon energiaa, mutta vain niukasti tarpeellisia ravintoaineita.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuonna 2012 tekemän Finravinto-tutkimuksen mukaan hiilihydraattien osuus aikuisten suomalaisten energiansaannista on vain 43 prosenttia. Syömme hiilihydraatteja siis melko niukasti, sillä ravitsemussuositusten mukaan sopiva määrä olisi 45–60 prosenttia päivän energiasta.

Aivoille glukoosia

Kehomme tarvitsee laadukkaita hiilihydraatteja jatkuvasti. Niiden tehtävä on tarjota energiaa soluille ja varmistaa verenkierrossa vakaa sokeri- eli glukoosipitoisuus. Verensokeritaso eli veren glukoosipitoisuus tulee pitää vakaana erityisesti aivojen toiminnan vuoksi. Aivot käyttävät glukoosia polttoaineenaan noin 120–140 grammaa vuorokaudessa.

Elimistö varastoi ravinnosta saatavia hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Varastot ovat kuitenkin melko pieniä. Maksan glykogeenivarastot turvaavat paaston,
eli esimerkiksi yön aikana, tasaisen verensokeritason 12–18 tunniksi. Siksi hiilihydraatteja on hyvä saada ravinnosta tasaisesti pitkin päivää kaikilla aterioilla.

Nopeat ja hitaat hiilihydraatit

Hiilihydraattien yhteydessä puhutaan usein glykeemisestä indeksistä tai glykemiaindeksistä (GI). Se kuvaa sitä, kuinka nopeasti nautitut hiilihydraatit pilkkoutuvat ruoansulatuksessa, muuttuvat glukoosiksi ja imeytyvät verenkiertoon. Niin sanotut nopeat eli korkean GI:n hiilihydraatit nostavat verensokeriarvoja nopeammin ja jyrkemmin kuin matalan GI:n hitaat hiilihydraatit. Mitä matalampi glykemia­indeksi on, sitä tasaisempana verensokeriarvot pysyvät.

Ravitsemustieteen dosentti ja johtava tutkija Paula Hakala Kelan tutkimusosastolta sanoo, että glykemiaindeksi menee melko hyvin yksiin hiilihydraatin ravitsemuksellisen laadun kanssa. Kuitupitoisten hiilihydraattien GI on useimmiten matalampi kuin niukasti kuitua sisältävien hiilihydraattien. Täysin yksiselitteistä tämä ei kuitenkaan ole.

"Tutkimustieto hiilihydraattien glykeemisestä indeksistä on niin ristiriitaista, etteivät esimerkiksi nykyiset ravitsemussuositukset anna ohjeita glykemiaindeksin seuraamiseen. Se tekisi syömisestä turhan monimutkaista", Hakala sanoo.

Hän muistuttaa, että hiilihydraatit ovat vain osa terveellistä ja monipuolista ateriaa.

"Koko aterian koostumus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti ja jyrkästi verensokeritaso nousee. Ruoan ravintokuitu, proteiini ja rasva hidastavat verensokeripitoisuuden nousua aterian jälkeen."

Herkuttele vain silloin tällöin

Suomalaiset saavat suurimman osan hiilihydraateista leivästä ja muista viljavalmisteista, maidosta, marjoista ja hedelmistä sekä perunasta ja muista kasviksista. Tämä on linjassa ravitsemussuositusten kanssa. Aikuisen on hyvä syödä päivässä noin 200–400 grammaa hiilihydraatteja energiantarpeesta riippuen.

Viljavalmisteista on hyvä valita täysjyväviljaa sisältävät vaihtoehdot. Palkokasvien ja pähkinöiden käyttöä kannattaa rohkeasti lisätä. Sokerin, makeisten ja suklaan osuus päivittäisestä hiilihydraattien saannista on suomalaisilla suuri, jopa 12 prosenttia. Ne tuovat ruokavalioon paljon turhaa energiaa, mutta vain niukasti tarpeellisia ravintoaineita. Herkkuja kannattaa nauttia kohtuullisesti ja vain silloin tällöin.

Hiilihydraattien osuus aikuisten suomalaisten energiansaannista on 43 prosenttia eli alle suosituksen.

Totta vai tarua?

Ravitsemustieteen dosentti ja Kelan tutkimusosaston johtava tutkija Paula Hakala oikoo hiilihydraatteihin liittyviä myyttejä.

Hiilihydraatteja kannattaa välttää kokonaan.

Tarua. Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde, ja muun muassa aivot tarvitsevat glukoosia toimiakseen. Jos glukoosia ei ole riittävästi käytettävissä, keho alkaa muodostaa sitä lihaskudoksesta. Riittävä hiilihydraattien saanti siis säästää lihaskudosta. Hiilihydraatteja tarvitaan myös fysiologisesti rasvojen palamiseen. Ilman hiilihydraatteja rasvojen hajoamistuotteina muodostuu happamia ketoaineita, jotka sekoittavat normaalia aineenvaihduntaa.

Vaalea leipä lihottaa.

Tarua. Leipä ei sinänsä lihota. Se lihottaa vain, jos sitä syö ylettömän suuria määriä runsaan rasvamäärän tai rasvaisten leikkeleiden kanssa. Vaalean ja tumman leivän energiapitoisuus on samaa suuruusluokkaa. Kannattaa kuitenkin suosia ruis- ja muita täysjyväleipiä. Niiden sisältämä kuitu pitää pidempään yllä kylläisyyden tunnetta kuin vaaleat leivät. Lisäksi täysjyväleivästä saa vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hedelmissä on paljon hiilihydraatteja, joten niitä ei kannata syödä.

Tarua. Hedelmissä on paljon hiilihydraatteihin kuuluvaa ravintokuitua, jolla on monia hyviä vaikutuksia terveyteen. Lisäksi hedelmät ovat erinomaisia vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä flavonoidien lähteitä. Siksi hedelmiä kannattaa syödä monipuolisesti joka päivä.

Laihduttajan ei kannata syödä perunaa.

Tarua. Laihduttajat, kuten muutkin, voivat syödä perunaa keitettynä tai soseena osana monipuolista ateriaa. Vaikka perunassa onkin nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, aterian muut ainesosat hidastavat sen verensokeria kohottavaa vaikutusta. Laihduttajan kannattaa kuitenkin välttää runsaassa rasvamäärässä kypsennettyjä perunaruokia. 

Aamiaisen hiilihydraatit
Lounaan hiilihydraatit

Mistä suomalaiset saavat päivittäiset hiilihydraatit?

  • viljat 41 %
  • maito 12,5 %
  • hedelmät ja marjat 12 %
  • sokeri, makeiset ja suklaa 12 %
  • peruna 7 %
  • juomat 6,5 %
  • kasvikset 3 %
  • palkokasvit ja pähkinät 1,5 %
  • alkoholijuomat 2 %
  • muut 2,5 %.

Lähteet: Finravinto 2012 -tutkimus, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Parhaita hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät ja marjat.

Esimerkkejä aterioiden hiilihydraattimääristä

Aikuisen tulee saada 200–400 grammaa hiilihydraatteja päivässä energiantarpeesta riippuen. Hiilihydraatit kannattaa jakaa tasaisesti päivän aterioille. Kokosimme viisi esimerkkiateriaa, joissa hiilihydraattien määrä ja laatu ovat oikeassa suhteessa. Esimerkeissä on keskitytty aterioiden hiilihydraattimääriin, eivätkä ne sellaisenaan ole lautasmallin mukaisia suositusaterioita.

Aamupalalla

  Hiilihydraatit
Lautasellinen kaurapuuroa (300 g) 22 grammaa
Viipale täysjyväruisleipää 9 grammaa
Kaksi viipaletta juustoa 0 grammaa
Mustikoita (1 dl) 4 grammaa
Lasillinen appelsiinitäysmehua (2 dl) 20 grammaa
Yhteensä 55 grammaa

Lounaalla

  Hiilihydraatit
Lautasellinen kalakeittoa (3 dl)

16 grammaa


Viipale täysjyväruisleipää

9 grammaa


Porkkanaraastetta (100 g)

6 grammaa


Lasillinen maitoa (2 dl)

10 grammaa

Yhteensä

41 grammaa

Välipalalla/päiväkahvilla

  Hiilihydraatit
Pieni viipale marjapiirakkaa 19 grammaa
Kupillinen maitokahvia (1,5 dl) 2,5 grammaa
Yhteensä 21,5 grammaa

Päivällisellä

  Hiilihydraatit
Liha-makaronilaatikkoa (300 g) 27 grammaa
Yksi iso tomaatti 5 grammaa
Lasillinen maitoa (2 dl) 10 grammaa
Hedelmäsalaattia (2 dl) 16 grammaa
Yhteensä 58 grammaa

Iltapalalla

  Hiilihydraatit
Kaksi keskikokoista karjalanpiirakkaa 32 grammaa
Yksi maustamaton kevytviili (200 g) 7 grammaa
Mysliä (1/2 dl) 16 grammaa
Yksi keskikokoinen omena 14 grammaa
Kupillinen teetä, jossa 1 tl hunajaa 5 grammaa
Yhteensä 74 grammaa

Koko päivän aterioilta yhteensä = 249,5 grammaa

Ravintosisältötiedot: Fineli.fi

Teksti:
Kuvat: Sarri Kukkonen
Arvioi artikkeli
Ladataan kommentointia...

Anna arvio

1/5 5/5