Laihdu pienillä muutoksilla

21.2.2014
0 arviota
Laihdu pienillä muutoksilla

Lopeta joka maanantai alkava superdieetti, ja paranna sen sijaan ruokavaliotasi pikkuhiljaa. Pienet valinnat johtavat vähitellen pysyvään painonhallintaan.

Pienet muutokset ruokavaliossa ovat varmin keino pudottaa painoa tasaisesti. Herkuttelijalle korjausliikkeeksi voi riittää jo vaihtaminen vähäkalorisiin naposteltaviin.

Muutosten tekeminen vaatii ennakointia. Ensin on syytä rauhassa miettiä, miksi painonpudotusta tarvitaan, onko siihen valmis ja onko tarvittavia voimia aloittaa laihduttaminen. Jos on stressiä työssä tai pieniä lapsia ja iäkkäitä vanhempia hoidettavana, ei ehkä ole oikea hetki tehdä elämään suuria muutoksia.

"Mutta pienilläkin vaihdoksilla saa helposti tuloksia aikaiseksi, kun ne sopivat juuri senhetkiseen elämään ilman lisäkuormitusta", painottaa ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Sydänliitosta.

Oman tilanteen arvioinnissa auttaa yksinkertainen hyötyanalyysi. Mitä hyötyä muutoksesta on? Mitä haittaa? Jos jatkaa nykyisellä tavalla, mitä hyötyä tai haittaa siitä aiheutuu?

"Painonhallinnassa äärimmäinen dieetti ja pitkä kieltojen lista johtavat nopeaan painonlaskuun, mutta kilot tulevat usein takaisin korkojen kera."

Konkreettisia valintoja

Pienet muutokset ovat arkisia ja mitattavia. Päätös syödä aiempaa enemmän kasviksia ei ole konkreettinen. Se on sitä vasta, kun päättää, mitä ja missä, milloin ja miten kasviksia popsii. Valintoja ovat omena aamupalalla, puoli lautasellista salaattia lounaalla, rasiallinen marjoja välipalana, salaattiannos päivällisellä ja mandariini iltateellä.

Jos juo paljon kahvia, jo kevytmaidon vaihtaminen rasvattomaan maitoon auttaa hallitsemaan painoa. Pieni makeannälkä helpottaa, vaikka kahviin käyttääkin yhden sokeripalan kahden sijasta.

Omena välipalana ennen töistä kotiutumista vie nälän, eikä kauppakori täyty tyhjän vatsan herättämistä mieliteoista terveellisten valintojen sijaan.

"Päätöksissä pysyminen edellyttää suunnittelua. Se omena pitää muistaa varata mukaansa. Kun päätöksien noudattamisessa onnistuu, hyvä mieli ja itsetunto voimistuvat", Pusa sanoo.

Moni asettaa painonpudotuksen tavoitteeksi suuren kilomäärän, mutta ei mieti keinoja tai aikatauluja, joilla tavoitteeseen päästään.

"Lautasmalli on kulunut konsti, mutta koska se on konkreettinen, se toimii", Pusa muistuttaa.

Jos tarttuu liian tiukkaan dieettiin, repsahdus on katastrofi. Pienet arkipäivän päätökset jättävät tilaa myös herkuille ja mieliteoille. Herkutteluhetket ovat silloin suunniteltuja ja rentoja.

Jokainen tottuu ruokavalion muutoksiin tavallaan. Esimerkiksi makuaisti herkistyy aiempaa vähäsuolaisempaan ruokaan muutamassa viikossa. Myös mieltymys sokeriseen heikkenee samassa ajassa.

Vaaka vahvistaa pienten valintojen tuomat tulokset muutaman viikon kuluttua. Liikunta tukee painonhallintaa ja tehostaa aineenvaihduntaa, mutta se vaikuttaa painoon hitaammin kuin ruokavaliomuutokset.

"Näin saadut tulokset ovat pitkällä aikavälillä pysyvämpiä kuin pikadieeteissä", Pusa lupaa.

Joskus paino-ongelman ytimenä voi olla riittämätön uni. Siihenkin auttavat rutiinit ja valinnat. Kun rauhoittaa myöhäisillan esimerkiksi sammuttamalla tietokoneen ajoissa, saa rauhallisen ja riittävän pitkän unen. Virkeänä pystyy pysymään päätöksissään.

Kevyempiä ruokavalintoja
Kevytmaidon vaihtaminen rasvattomaan maitoon

Vaihtamalla berliininmunkin pullaan säästät 200 kilokaloria eli 20 sokeripalaa. Lenkkimakkaran korvaaminen kevytnakeilla säästää 59 kilokaloria eli 5,9 sokeripalaa.

Kalkkunaleike ja leikemakkara

Kalkkunaleike = 90 kcal/100 g

Leikemakkara = 200 kcal/100 g

Muutos 110 kcal
 = 11 sokeripalaa

Omena ja keksi

Omena = 34 kcal

Keksi = 66 kcal

Muutos 32 kcal = 3,2 sokeripalaa

Nettituki auttaa painonpudotuksessa

Keskeinen tuki laihdutuksessa ovat lähimmäiset, ystävät ja vertaiset. Tukea voi hakea myös netistä. Esimerkiksi Pieni päätös päivässä -verkkopalvelu on kuuden terveysjärjestön yhteinen sivusto, jossa elintapoihin liittyvät tavoitteet, kuten lenkillä käyminen ja salaatin syöminen, on puettu pelin muotoon. Peli on osa Yksi elämä -hankkeita.

"Tyytyväisyys omaan oloon ei välttämättä synny itsensä ruoskimisesta vaan itselle mahdollisilta tuntuvien tavoitteiden saavuttamisesta", kuvaa Yksi elämä -hankkeiden viestintäpäällikkö Eija Seppänen.

"Tähtäimessä voi toki olla suuria asioita. On kuitenkin helpompi aloittaa painonhallinta lounassalaatista kuin tiukasta dieetistä ja kuntoilu lyhyistä lenkeistä kuin maratonista."

Teksti
Kuvat Kreetta Järvenpää
Kuvitus Sauli Palmu
Arvioi artikkeli

Anna arvio

1/5 5/5