Ikääntyneen ruokavalio

6.3.2014
1 arviota
Ikääntyneen ruokavalio

Ikääntyessä kehon koostumus muuttuu ja energiantarve pienenee. Kun ruokahalu ja ruoka-annokset pienenevät, ruoan laadulla on entistä enemmän merkitystä.

Ikääntyneen ravitsemuksen kivijalka on riittävä energian ja proteiinien saanti, vaikka vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja nestettäkin tarvitaan. Ikääntyneille sopivat ruokaratkaisut voivat poiketa muille aikuisille suositelluista, koska etenkin yli 80-vuotiailla toimintakykyisyyden ylläpito on ensisijaisempaa kuin lihavuuden ehkäisy ja kolesteroliarvojen pienentäminen. Laihduttamisen hintana voi olla kunnon huononeminen, väsymys ja toimintakyvyn heikkeneminen. Pahimmillaan se voi johtaa tilanteeseen, jossa ei pärjätä enää kotona.

Toimintakykyä voi ylläpitää huolehtimalla riittävästä proteiinien saannista sekä harjoittamalla lihaksia: voimistelemalla, kävelemällä tai harrastamalla muutoin liikuntaa. Erityisesti kuntosaliharjoittelu vahvistaa lihaksia.

Mistä saa riittävästi proteiineja?

Proteiineja tarvitaan lihasten ylläpitoon, kudosten uusiutumiseen, sairauksista tai leikkauksista toipumiseen, haavojen paranemiseen sekä sydän- ja verisuoniston sekä luuston hyvään kuntoon.

kääntyneen ruokavaliossa sopiva määrä proteiineja on 80−100 g päivässä. Jotta tähän päästään, pääaterioilla pitäisi olla riittävästi lihaa, kalaa, munaa tai palkokasveja sekä ruokajuomana maitoa tai piimää. Sen lisäksi etenkin välipaloille voi lisätä proteiinia sisältäviä ruokia.

Jos ruokajuomana ei käytä maitoa tai piimää, ruokajuomaksi voi valita soijajuoman, joka myös sisältää proteiinia. Toinen vaihtoehto proteiinin saannin turvaamiseksi on käyttää maito- tai soijavalmisteita muussa muodossa, kuten jogurttina, juustona tai tofuna, sellaisenaan tai ruokien tai leivonnaisten osana. Kolmas vaihtoehto on syödä enemmän lihaa tai kalaa.

Hedelmät, marjat ja kasvikset sisältävät vain vähän proteiinia. Sokerissa ja rasvoissa sitä ei ole.

Miten syödä riittävästi?

Ikääntyessä kerralla maistuva ruoka-annos voi pienentyä, koska energian tarve pienenee ja ruokahalu voi olla huono. Mikä silloin auttaa?

  1. Nauti energiapitoisia juomia. Juo päivässä 5−8 lasillista. Juo päivittäin veden lisäksi maitoa tai piimää. Hyviä juomia ovat myös täysmehut, kahvi, tee, kaakao, pirtelöt ja jogurttijuomat. Maitoa sisältävistä juomista saa myös proteiineja. Alkoholijuomatkin sisältävät energia, mutta niitä kannattaa käyttää korkeintaan satunnaisesti. Iän myötä alkoholin haitat tulevat esiin herkemmin.
  2. Suurenna aamu-, väli- ja iltapaloja, jos et jaksa syödä kerralla paljon. Väli- tai iltapalaksi voi olla myös tähteeksi  jäänyttä ruokaa.
  3. Syö mieluista ruokaa, joka maistuu.
  4. Ruoka saa sisältää rasvaa. Ei tarvitse valita rasvatonta tai vähärasvaisinta vaihtoehtoa.
  5. Syö ruokaa, joka sisältää paljon energiaa. Kevyttuotteita välttämällä pienestä annoksesta saa enemmän energiaa. Paljon energiaa sisältäviä ruokia ovat muun muassa jäätelö, rahka-kermaseokset, vanukkaat, maitokiisselit, täysviili, riisivälipalat, pannukakku, letut, pasteijat ja piirakat.

Entä vitamiinit?

C-vitamiini

Vaikka kerralla maistuva ruoka-annos pienenee ja vaikka kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä ei ole paljon energiaa eikä proteiineja, niitäkin olisi hyvä syödä, koska muista ruoista saa huonosti muun muassa C-vitamiinia. C-vitamiini ehkäisee tulehduksia. Marjoissa, sipulissa, tomaatissa ja sitrushedelmissä on C-vitamiinin lisäksi flavonoideja ja muita hyvää tekeviä aineita.

Jos hampaiden, suun kipeyden tai vatsavaivojen vuoksi joutuu rajoittamaan tuoreiden kasvisten, marjojen tai hedelmien käyttöä, ne voivat soveltua kypsennettynä, soseena, keittona, raasteena tai mehuna.

D-vitamiini

Yli 60-vuotiaille suositellaan runsaampaa määrää D-vitamiinia kuin keski-ikäisille eli 20 mikrogrammaa päivässä D-vitamiinivalmisteena ja lisäksi ruoasta tuleva D-vitamiini sen päälle. D-vitamiinivalmistetta suositellaan käytettäväksi ympärivuotisesti, myös kesäaikaan.

Ravinnossa on vain muutamia D-vitamiinilähteitä: kalat, D-vitaminoidut margariinit, maidot, piimät ja jogurtit sekä metsäsienet.

Esimerkkipäivä, jolloin ruoka sisältää riittävästi proteiinia

Energiamäärä sopii jonkin verran liikuntaa harrastavalle yli 75-vuotiaalle.

Aamupala

Proteiinia

Energiaa

kahvia tai teetä

1 keitetty kananmuna

7 g

360 kJ (86 kcal)  

1 pala (30 g) leipää

2 g

243 kJ (58 kcal)

1 siivu (10 g) lihaleikkelettä

2,5 g

45 kJ (10 kcal)

kurkkua, tomaatttia tai paprikaa

20 kJ (5 kcal)

annos (2,5 dl) veteen keitettyä puuroa

4,5 g 

470 kJ (110 kcal)

1/2 lasillista maitoa

3 g

180 kJ (43 kcal)

Lounas

   

   

5 lihapullaa

16 g

1000 kJ (240 kcal)

2 perunaa

2 g

315 kJ (75 kcal)

salaattia, raastetta tai keitettyjä vihanneksia

84 kJ (20 kcal)

1 lasi (2 dl) piimää

6 g

360 kJ (86 kcal)

2 palaa leipää

4 g

486 kJ (115 kcal)

Välipala

   

kahvia tai teetä

annos (2 dl) marjarahkaa

8 g

1000 kJ (240 kcal)

Päivällinen

   

annos (300 g) hernekeittoa

14 g

1400 kJ (330 kcal)

1 pala leipää

2 g

243 kJ (58 kcal)

1 lasi (2 dl) maitoa

6 g

360 kJ (86 kcal)

1 viipale lihaleikkelettä tai juustoa

2,5 g

45 kJ (10 kcal)

Iltapala

   

kahvia tai teetä

2 palaa leipää

4 g

486 kJ (115 kcal)

2 viipaletta (20 g) juustoa

5 g

290 kJ (70 kcal)

2 luumua

110 kJ (25 kcal)

 

Yhteensä

89,5 g

noin 7500 kJ (1780 kcal)*

* Energiamäärä on karkea arvio. Laskelmasta puuttuvat leiville levitettävä rasva, salaatinkastike sekä kahvissa tai teessä mahdollisesti käytettävät sokeri, maito ja kerma. Maito ja piimä on laskettu ykkösmaidon tiedoilla.

 

Teksti
Kuva Thinkstock
Asiantuntija elintarviketieteiden tohtori Merja Suominen
Avainsanat: terveys ravitsemus
Arvioi artikkeli
Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5