Vinkit pysyvään elämäntapamuutokseen

Tapaninpäivänä vuonna 2011 Mira Uimosen päässä napsahti. Karkkikasojen äärellä syntyi päätös: nyt riittää.

"Minulla ei ollut ylipainosta johtuvia sairauksia, mutta epäilin, että kohta niitä tulisi. Oli huono olo, ja öisin närästi."

Karkit Uimonen kiikutti siltä istumalta roskiin. Nyt, kolme vuotta myöhemmin, nainen on yli 40 kiloa kevyempi kuin ennen. Kilot pysyvät poissa ilman, että hänen tarvitsee miettiä asiaa.

Miten hän onnistui?

"Käänsin ajatukseni niin päin, etten ota liian isoja tavoitteita tai aseta aikarajaa."

Vuoden ajan Uimonen ajatteli, että jokainen uusi päivä on askel eteenpäin ja että paino putoaa edes sata grammaa kerrallaan. Ajatustyö kannatti.

"En ole ollut liian ankara itselleni. Hidas työskentely sopii minulle ja on kehittynyt uudeksi elämäntavaksi."

Ensimmäisten kolmen kuukauden aikana Mira ei harrastanut liikuntaa. Paino putosi kymmenen kiloa pelkästään syömistä muuttamalla. Sitten hän alkoi käydä lenkillä, uimassa ja kuntosalilla. Lisääntynyt hyvä olo ja vartalossa nopeasti näkynyt muutos kannustivat eteenpäin.

Motivaatio lähtee arvoista

Kuten Mira Uimonen, moni muukin päättää muuttaa elintapojaan aiempaa terveellisemmiksi uuden vuoden alussa. Mutta mistä elämäntaparemonttiin löytää motivaatiota?

"Kun tavoitteilla on syvällisempi merkitys, niistä on helppo pitää kiinni arjen paineissa", vastaa psykologi ja tutkija Anu Kangasniemi.

Mieti, millaiset arvot ovat sinulle tärkeitä. Mitkä ovat ne asiat tai teot, joiden avulla edistät itsellesi merkityksellistä elämää?

Jos esimerkiksi tiedät, että kuntoiltuasi jaksat olla parempi isä tai äiti lapsillesi tai nukut paremmin, liikkeelle voi olla helpompi lähteä.

Tunnista myös, mikä toimii jo nyt. Mitä tavoittelemiisi asioihin kannustavaa tekemistä elämässäsi jo on? Millaisesta tekemisestä pidät, millaisia taitoja ja hauskoja kokemuksia sinulla on?

"Sen sijaan että keskittyisit vain pyrkimään eroon huonoista tavoistasi, arvosta muutosta tukevia hyviä tekemisiä, joista nautit, ja lisää niitä", vinkkaa motivaatioon ja elintapoihin perehtynyt tutkija Pilvikki Absetz.

Varaudu yllätyksiin

"Muutosten tekeminen vaatii ponnisteluja. Arvojen mukainen elämä ei aina tunnu hyvältä tai helpolta", Anu Kangasniemi muistuttaa.

Elämä ei myöskään aina etene suunnitelmien mukaan. Välistä tulee stressaavia yllätyksiä, ylitöitä, juhlia, sairauksia ja matkoja. Jos suunnittelemasi muutokset eivät tunnu mahtuvan arkeesi, pilko ne pienemmiksi.

Mira Uimonen on antanut itselleen luvan herkutteluun kohtuuden rajoissa. Juhlapäivinä hän syö rauhassa kaikkea.

"Ajattelen, että se on vain päivä. Mitä enemmän kieltää itseltään, sitä enemmän kiellettyä himoitsee", Uimonen kertoo.

Elämään hiipii odottamisen maku, jos onnellisuuden sitoo kaukana tulevaisuudessa olevaan tavoitteeseen. Muutokseen on helpompi päästä, kun pitää mielessä, että on hyvä tällaisena jo nyt.

"Kun motivaatio uhkaa repsahtaa, palauta mieleesi, miksi halusitkaan muutosta", Kangasniemi sanoo.

"Varaudu muutostilanteisiin miettimällä etukäteen, millaisista asioista saat saman, hyvän fiiliksen niinä hetkinä, kun et voi edetä suunnitellusti", Absetz ehdottaa.

Ole itsellesi armollinen

Elämäntaparemonttiin on tärkeintä valita työkalut, jotka sopivat juuri sinulle. Oletko esimerkiksi projekti-ihminen, joka innostuu uudesta? Jaa silloin muutoksen vaiheet osaprojekteiksi, jotta saat kaipaamaasi vaihtelua.

"Muutokseen kannattaa ryhtyä kokeiluperiaatteella", Pilvikki Absetz suosittelee.

Toisinaan suunnittelemasi tapa muuttua ei innostakaan. Silloin kannattaa kokeilla erilaisia keinoja, jolloin yhden tavan epäonnistuminen ei haittaa.

Muutoksen tekeminen on kestävällä perustalla silloin, kun se tuntuu itsessään hyvältä, eikä ole vain mekaaninen suoritus matkalla kohti suurempaa tavoitetta.

Myös armollisuus itseä kohtaan merkitsee paljon. Mieti, millaisella sävyllä puhut itsellesi: syyttävästi vai arvostaen? Lipsumisten kanssa on usein helppo olla lempeämpi ystävää kuin itseään kohtaan.

"Armollisuus ei silti tarkoita, että heittää hanskat tiskiin", Kangasniemi tarkentaa.

Hyväksyntä ja empatia itseä kohtaan auttavat usein pääsemään hankalien vaiheiden yli ja jatkamaan eteenpäin. Absetz on samoilla linjoilla: itseinhoon, pinnistelyyn ja pakottamiseen perustuva elämäntaparemontti kantaa kehnosti.

"Pinnistely vaatii 'itsesäätelylihaksen' käyttöä. Se on lihas, jota voi kasvattaa, mutta se myös väsyy."

Elämäntapamuutokseen liittyy toisinaan voimakkaita tunteita ja silloin itsehillintä saattaa pettää. Siksi ei pidä tavoitella useita tai liian isoja muutoksia kerralla.

Tavoite saavutettu, mitä seuraavaksi?

Entä kun elämäntaparemontin on saanut alkuun ja hyvään vauhtiin? Miten muutoksesta pidetään kiinni?

Aluksi muutosprosessi kannattaa käydä läpi ja miettiä, mitä kaikkea hyvää se on tuonut mukanaan. Positiivisia merkkejä ovat esimerkiksi uudet ihmissuhteet, lisääntynyt energia tai lääkityksen vähentäminen. Elämä saattaa myös tuntua enemmän omien arvojen mukaiselta.

Uuden elämäntavan ylläpitämisessä auttaa, kun muistaa joustavuuden. Elämäntilanteet vaihtelevat, ja kiire tukahduttaa helposti yritykset muuttua. Mieti, millainen toiminta vie sinua kohti arvostamiasi asioita. Laita asiat tärkeysjärjestykseen ja karsi elämästäsi turha tekeminen vähemmälle.

Joustavuus on hyvä muistaa myös terveyssuositusten kanssa. Suositukset ovat nimensä mukaisesti suosituksia. Kukaan ei määrää, mistä sinun hyvä elämäsi koostuu. Se, ettet yllä suosituksiin, ei tarkoita, etteikö elämäntapojen muokkaaminen kannattaisi. Pienetkin muutokset edesauttavat parempaa oloa.

Myös Mira Uimonen allekirjoittaa joustavuuden tärkeyden. Hän kuuntelee kehoaan, liikkuu ja syö olonsa mukaan. Näin hän jaksaa entistä paremmin töissä, itseluottamus on kasvanut ja uni maistuu.

"Olen, teen ja nautin", Uimonen sanoo.