Vesijuoksun ohjeet ja tekniikka

26.10.2015
13 arviota
Vesijuoksun ohjeet ja tekniikka

Uimahallissa tai mökkirannassa voi kohottaa nopeasti peruskuntoaan vesijuoksun avulla. Monipuolisuutta treeniin saa vesijumpasta tutuilla liikkeillä: potkimalla, nyrkkeilemällä ja soittamalla pianoa.

Vesijuoksu kehittää yleiskuntoa eli hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Se on avuksi painonhallinnassa: ihminen kuluttaa vedessä energiaa enemmän kuin kuivalla maalla.

Vesijuoksu sopii kaikille. Maaliikuntaan verrattuna se on lempeämpää nivelille, eikä lajin aloittamiseen tarvitse kurssia. Peruskunnon kohotuksen ja kuntoutuksen lisäksi laji sopii esimerkiksi palautusharjoituksiin, koska vesi hieroo ja venyttää lihaksia, eikä lajista tule kovaa maitohappokertymää.

Vesi on noin tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma, joten se toimii hyvänä vastuksena. Jo tunnin treeni kaksi kertaa viikossa lisää peruskuntoa. Intervallitreenillä saa nostettua sykkeen jopa 180 lyöntiin minuutissa.

Oikea vesijuoksuasento

Oikea vesijuoksuasento
  • Juokse vartalo aavistuksen etukenossa ja ojenna jalat joka potkulla taakse.
  • Juokse pitkin askelin ja keskivartalon lihaksia käyttäen. Pitkä liike avaa jäykkiä lonkankoukistajien lihaksia.
  • Kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.

Yleisimpiä virheitä vesijuoksussa ovat löysä ryhti, lyhyet juoksuaskeleet ja se, ettei käytä käsiä. Liikaa eteenpäin nojaava liike muistuttaa uintia. Etukenossa niska rasittuu ja jalat polkevat tyhjää, jolloin harjoitus ei ole yhtä tehokas kuin pystyasennossa.

Vesijuoksun liian kumara asento

Väärä asento: löysä ryhti.

Vesijuoksun etunoja

Väärä asento: liikaa eteenpäin nojaava liike.

Ohjeet vesijuoksutreeniin

Vesijuoksijalla on lukuisia eri vaihtoehtoja tehdä harjoituksesta monipuolinen. Tee perusharjoitus välillä kiihdyttäen, välillä rauhallisemmin.

Vesijuoksutekniikoita ovat polvennostojuoksu, kantapäiden heittäminen pakaroihin ja juoksu sivuttain, vartaloa kiertäen.

Aktivoi kädet kauhomalla tai työntämällä vettä, tekemällä nyrkkeilylyöntejä sekä ylä- ja alakoukkuja. Tee lopuksi sormiharjoitus: "soita pianoa" kädet veden alla.

Tehosta käsien työtä räpylämäisillä uimahansikkailla. Voit lisätä vastusta myös pitämällä sormet välillä yhdessä.

Veden vastus työstää lihaspareja. Kun vettä kauhaisee kädellä molempiin suuntiin, harjoittaa sekä ojentaja- että hauislihaksia. Jalan potkuliikkeet työstävät sekä etu- että takareisiä.

Vesijuoksuvyön käyttö

Tarkista ennen harjoitusta, että uintivyö on oikealla kohdalla. Vyö kannattaa laittaa mahdollisimman alas ja sopivan kireälle lantion kohdalle niin, ettei se pullahda kainaloihin.

Uintivöitä saa lainata uimahalleilta, mutta oma vyö on hygieenisempi.

Vaihtelua apuvälineillä

Lötköpötköön voi tehdä solmun

Vie lötköpötköä veden alla puolelta toiselle.

  • Uimakeppi: hämmennä kiertoliikkeellä kuvitteellista puurokattilaa uima-altaassa.
  • Nilkkapainot tehostavat jalkatreeniä. Jos nilkkapainoja ei ole saatavilla, kokeile vaikka lasten käsikellukkeita.
  • Pitkän "lötköpötkön" avulla saa rankan keskivartalotreenin: tee pehmeästä lötköpötköstä solmu ja vie pötköä kiertoliikkeellä puolelta toiselle.

Video: Opi oikea vesijuoksutekniikka

Teksti
Kuvat Susanna Kekkonen
Asiantuntija ja lähteet vesiliikuntavastaava Tessa Tuominen, Espoon uintiseura Cetus sekä Suomalainen Vesiliikuntainstituutti
Avainsanat: urheilu uinti
Arvioi artikkeli
Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5