Tehokas vatsajumppa

18.9.2012
0 arviota

Jo muutamalla tehokkaalla vatsajumppaliikkeellä voi onnistua karkottamaan ison osan pömppövatsasta. Tärkeintä on, että liikkeitä tekee säännöllisesti, joko salilla tai kotona.

1. Vatsa- ja selkälihasten aktivointi

Vatsa- ja selkälihasten aktivointi
  • Istu pallon päälle tai pallille. Istu polvet harallaan, jalkapohjat tiukasti lattiassa.
  • Aseta jumppakeppi tai harjanvarsi olkapäiden taakse. Voit pitää myös käsiä ristissä pään takana.
  • Vedä napa selkärankaan.
  • Pidä lantio ja katse paikoillaan.
  • Kierrä ylävartaloa edestakaisin pari, kolme minuuttia.

2. Vatsan rutistus pallolla

Vatsan rutistus pallolla

Kuvan liike vaikuttaa syviin vatsalihaksiin.

  • Makaa selälläsi pallon päällä, pane kädet kevyesti niskan taakse, kyynärpäät auki.
  • Paina napa sisään-ylös ja leukaa vähän sisään.
  • Nouse ala-asennosta vaakatasoon, jännitä, palauta jarruttaen.
  • Hengitä rutistusvaiheessa ulos.
  • Tee liike 3 x 20 kertaa.

3. Vatsan kierto polvi ja kyynärpää ristiin

Vatsan kierto polvi ja kyynärpää ristiin

Tämä liike vaikuttaa syviin ja päällimmäisiin vatsalihaksiin.

  • Asetu selin makuulle lattialle polvet koukussa.
  • Vedä vatsa sisään ja pidä selkäranka tiukasti lattiassa.
  • Vedä leukaa vähän sisään kuvitellen, että omena pysyisi leuan ja rintakehän välissä. 
  • Kierrä toista kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea. 
  • Tee liike 2 x 20 kertaa, pidä välillä tauko ja vaihda sitten puolta ja tee toiset 2 x 20 kertaa.

4. Reiden liu'uttelu

Reiden liu'uttelu

Tämä liike vaikuttaa suoraan vatsalihakseen.

  • Asetu selällesi matolle polvet koukussa.
  • Paina napa sisään, ylös.
  • Pidä selkäranka tiukasti lattiassa.
  • Vedä leukaa vähän sisään.
  • Nosta rauhallisesti hartioita ja lapaluita irti matosta kädet reisillä.
  • Liu'uttele käsiä enintään polviin asti.
  • Palaudu alkuasentoon hitaasti jarruttaen.
  • Tee liike 3 x 20 kertaa. Pidä välillä tauko.
Vartalon kierto

Tämä laite on tehokas vyötärön kiinteyttäjä ja hoikistaja. Säädä laitteen painot aluksi viiteen kiloon ja lisää painoa sitten, kun liike on tullut tutuksi. Kysy neuvoa ohjaajalta, jos olet epävarma.

5. Vatsan rutistus

  • Istu penkkiin ja vedä kahvat olkapään etuosaan, paina kevyesti käsillä.
  • Vedä vatsa sisään, pidä napa kiinni selkärangassa ja niska rentona.
  • Rutista ja jarruta hitaasti.
  • Hengitä rutistusvaiheessa ulos.
  • Tee liike vatsalihaksilla, ei käsillä vetäen. Aloita 7,5 kilon painoilla.
  • Tee liikettä 3 x 20 kertaa. Pidä välillä tauko.

6. Venyttele lopuksi kissamaisesti

Venytys tuntuu kainaloissa ja selässä.

  • Asetu lattialle polvilleen niin, että jalkaterät ja polvet ovat erillään.
  • Ojenna kädet eteen, köyristä selkää ja laske peppu kohti kantapäitä.
  • Hengitä rauhallisesti, viivy asennossa noin puoli minuuttia ja rullaa itsesi hitaasti ylös.
Loppuvenytys

Lämmittele ensin muutama minuutti "hiihtämällä"

  • Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa, polvet pehmeinä.
  • Vie samanaikaisesti toinen käsi eteen, toinen kyynärpää taakse.
  • Kierrä samalla ylävartaloa.
  • Seuraa katseella liikettä.
  • Jousta polvista liikkeen aikana. Kädet ovat vuorotellen edessä hiihtoliikkeen tapaan.
Teksti
Kuvat Thinkstock
Asiantuntija kuntosaliohjaaja, fysioterapeutti Erika Gustafsson
Avainsanat: urheilu kuntoilu
Arvioi artikkeli

Jumppavarusteita ja -vaatteita on saatavilla Prismoista ja Sokoksista. Valikoimat vaihtelevat myymälöittäin.

Tervetuloa ostoksille
Ladataan kommentointia...

Anna arvio

1/5 5/5