Syvät vatsalihakset treenissä

4.1.2016
3 arviota
Syvät vatsalihakset treenissä

Tehokkailla liikkeillä laitetaan vatsalihakset ja ryhti kuntoon.

Lankku

Asetu päinmakuulle ja nosta vartalo ylös maasta kyynärvarsien ja jalkaterien varaan. Pidä hartiat alhaalla, selkä suorana ja takapuoli alempana kuin selkä.

  • Toistot: Pysy asennossa 30–60 sekuntia kerrallaan. Toista 2–3 kertaa.
  • Treenattava lihasryhmä: Syvät vatsalihakset.

Pilates-kiertoliike

Asetu selinmakuulle jalat koukussa vatsan päällä 90 asteen kulmassa, kädet kohti kattoa. Käännä yhtäaikaisesti polvia vasemmalle kohti lattiaa ja käsiä oikealle kohti lattiaa. Nosta sitten jalat ja kädet takaisin keskelle ja toista liike toiseen suuntaan.

Keskity tekemään liike rauhallisesti ja muista hengittää. Kun lasket jalkoja ja käsiä kohti lattiaa, hengitä ulos. Kun nostat jalkoja ja käsiä, hengitä sisään.

  • Toistot: Tee liike 15 kertaa ja toista sarja 2–3 kertaa.
  • Treenattava lihasryhmä: Vinot ja syvät vatsalihakset.

Istumaan nousu

Asetu selinmakuulle jalat lattiassa, polvet pienessä koukussa. Nouse istumaan vatsalihasten avulla ja suorista samalla käsivarret suoraksi pään yläpuolelle. Muista nousta liikkeeseen pyöreällä selällä ja ojentaa selkä liikkeen lopussa. Älä laske ala-asennossa hartialinjaa ja takaraivoa mattoon.

  • Toistot: Tee liike 15 kertaa ja toista sarja 2–3 kertaa.
  • Treenattava lihasryhmä: Suorat vatsalihakset.

Alavatsaliike

Asetu selinmakuulle jalat suorana kattoa kohti. Paina alaselkä tiukasti mattoon samalla, kun nostat lantiota ylöspäin. Ole tarkkana, että nostat liikkeessä lantiota etkä jalkoja.

  • Toistot: Tee liike 15 kertaa, toista sarja 2–3 kertaa.
  • Treenattava lihasryhmä: Alavatsan lihakset.

Syvät lihakset ovat keskivartalon kestävyyslihaksia, jotka pitävät yllä ryhtiä ja tukevat selkä- ja lannerankaa.

Teksti
Kuva 123RF
Asiantuntija ohjaaja Mimi Liimatainen, Finnbody
Avainsanat: urheilu kuntoilu
Arvioi artikkeli

Jumppavarusteita ja -vaatteita on saatavilla Prismoista ja Sokoksista. Valikoimat vaihtelevat myymälöittäin.

Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5