Sohvajumppa

Reiden takaosan venytys

• Reiden takaosan lihasten venytys sopii etenkin istumatyön tekijöille.
• Laita toinen jalka sohvalle ja nojaa sitä kohti. Tässä asennossa on tärkeää pitää selkä suorana, sillä selkä pyöreänä venytteleminen lisää alaselän kuormitusta.
• Jo pieni taivutus riittää, jos lihaksessa tuntuu kireyttä. Venytettävän jalan polvi voi olla hieman koukussa.

Pakaralihaksen venytys

• Pakaralihaksen venytys parantaa samalla lonkan sisäkiertoa.
• Laita nilkka reiden päälle ja paina kevyesti päällimmäistä polvea alaspäin.

Lonkan ulkokierto

• Lähes samanlaisella liikkeellä saa parannettua lonkan ulkokiertoa ja venytettyä pakaralihasta.
• Vedä jalkaa vastakkaisella kädellä hartiaa kohti ja kierrä ylävartaloa jalkaan päin. Älä pyöristä selkää.

Rintalihasten venytys

• Rintalihasten venytys on hyvin yksinkertainen: laita käsi sohvan taakse, jotta käsivarsi pysyy paikallaan.
• Liikettä voi tehostaa kiertämällä ylävartaloa kevyesti poispäin kädestä.
• Venytyksessä ei tule tehdä isoa kiertoa. Jos sormissa tai käsivarressa tuntuu puutumista, kokeile kyynärpään koukistamista.

Reiden etuosan venytys

• Reiden etuosan venytyksessä pää lepää käden päällä.
• Laita alempi jalka koukkuun ja ota päällimmäisestä nilkasta kiinni, jolloin päällimmäisen jalan reisilihas venyy.
• Liikkeessä on jännitettävä vatsalihaksia ja pidettävä selkä suorana, sillä muuten liike saattaa karata alaselän liikkuviin osiin.

Video: Sohvajumppa

!(//www.youtube.com/embed/YaSgk77rJyQ?rel=0)

Televisiota katsellessa kannattaa tukea ristiselkää tyynyllä, jotta istuma-asento pysyy suorempana. Lysähtänyt selän asento kuormittaa alaselkää ja saattaa aiheuttaa selkäoireita.

Sohvalla voi treenata

• etureiden lihaksia
• käsivarren lihaksia
• pakaroita ja syviä vatsalihaksia
• vatsalihaksia
• kylkiä.