Ruokapäiväkirja auttaa painonhallinnassa

Ruokapäiväkirja on tehokas keino kartoittaa omia ruokatottumuksia esimerkiksi silloin, kun tavoitteena on pudottaa painoa. Siihen merkitään tarkasti kaikki päivän mittaan nautitut ruoat ja juomat, niiden määrä sekä syömisen kellonaika.

Yksinkertaisimmillaan ruokapäiväkirjaa varten tarvitaan kynä ja paperia, mutta netistä löytyy myös erilaisia digitaalisia ruokapäiväkirjapohjia, jotka laskevat valmiiksi saadun energian, proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan määrän. Edistyneimmät päiväkirjat perustuvat aterioiden valokuvaamiseen.

"Käytän ruokapäiväkirjaa hyödyksi vastaanottotyössä, mutta sitä voi hyvin pitää myös itsekseen ilman asiantuntijaa", kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Ruokapäiväkirjasta on eniten hyötyä, kun siihen kirjaa ylös rehellisesti kaikki nauttimansa ruoat ja juomat.

"Sen avulla tulee tietoisemmaksi valinnoistaan. Ateriarytmi paranee, napostelu vähenee, ja kasvisten syönti lisääntyy. Esimerkiksi valtaosa ylipainoisista laihtuu puolesta kilosta kiloon viikossa pelkästään pitämällä ja seuraamalla ruokapäiväkirjaa", Partanen kuvailee.

Kolme lukijaa kirjasi kolmen päivän syömisensä

Lue, mitä sanottavaa Hanna Partasella on ruokavalioista. Hannan vinkit lainauksissa sekä ruokapäiväkirjan lopussa.

Heikki Nelimarkka, 65, Kauhajoki

"Minulla ei ole erityisruokavaliota vaativia sairauksia, joten ruokatottumuksiani ohjaavat lähinnä omat makumieltymykseni. Syön mielelläni kanaa, kalaa ja kasviksia. Heikkoutenani ovat makeat leivonnaiset, joskus sorrun myös karkkeihin. Lihon helposti, jos en ole varuillani. Kuntoilen pari kertaa viikossa 45–60 minuuttia kerrallaan."

"Täysjyväpuuro on terveellinen aamunaloitus."

Päivä 1

8.45 Ruis-kaurahiutalevelli (1,5 dl), mustikkasurvos (1 rkl), mansikkasurvos (1 rkl), pellava-mustikkarouhe (1 rkl), maito (0,5 dl), persimoni (2 viipaletta), sämpylä (puolikas), moniviljaleipä (1 viipale), kolesterolia alentava levite (1 tl), palvikinkku (1 siivu), kahvi ja kerma (2,5 dl)

13.00 Appelsiini (1 kpl)

15.00 Kalkkuna-vihannes-ohraryynivuoka (250 g), tuoresalaatti (100 g, sis. lehtisalaatti, avokado, tomaatti, persimoni), moniviljaleipä (1 viipale), levite (1 tl), piimä 1 % (2,5 dl), kahvi ja kerma (2 dl), leivonnainen (1 kpl)

20.00 Rahka (50 g), päärynä (puolikas), kiivi (puolikas)

"Jos kolesteroliarvot ovat kunnossa, tavallinen kasvimargariini riittää."

Päivä 2

8.30 Ruis-kaurahiutalevelli (1 dl), mustikkasurvos (1 rkl), mansikkasurvos (1 rkl), maito (0,25 dl), sämpylä (puolikas), juusto (3 viipaletta), avokado (4 viipaletta), keitetty kananmuna (3 viipaletta), kahvi (2 dl)

12.15 Mustaherukka-mustikkamehu (3 dl)

14.30 Kalkkuna-vihannes-ohraryynivuoka (200 g), ruissämpylä (puolikas), levite (1 tl), salaatti (150 g, sis. marinoitu punasipuli, avokado, kiivi, lehtisalaatti), piimä (2 dl), kola (1 dl), kahvi (2 dl)

20.00 Rahka (1,5 dl), päärynä (puolikas)

23.15 Vesi (2 dl)

"Avokadosta saa hyvää, pehmeää rasvaa. Öljyinen kastike parantaisi pehmeän rasvan saantia."

Päivä 3

10.30 Ruis-kaurahiutalevelli (1,5 dl), mustikka (70 g), viikunahillo (40 g), ruissämpylä (puolikas), juusto (2 viipaletta), kinkku (1 siivu), avokado (4 viipaletta), kahvi (2 dl), viikunakuivakakku (1 viipale), vesi (3 dl)

13.30 Greippimehu (0,5 dl), appelsiinimehu (0,5 dl), banaani (1 kpl)

15.30 Riisi (150 g), broilerinfilee (75 g), salaatti (150 g, sis. lehtisalaatti, avokado, tomaatti, sipuli), piimä 1 % (2 dl), kahvi (2 dl), wienermunkki (puolikas), ruislimppu (1 viipale), levite (1 tl)

19.30 Riisivanukas (175 g), ruislimppu (1 viipale), levite (1 tl), juusto (2 viipaletta), mandariini (1 kpl), vesi (2 dl), karamelli (50 g)

"Herkkujen määrä on kohtuullinen, jos niistä saadaan korkeintaan 10 % päivittäisestä energiasta."

Hanna Partanen kommentoi

"Heikki käyttää kasviksia, hedelmiä ja marjoja monipuolisesti. Ne turvaavat riittävän kuidun saannin ruisleivän ja täysjyvävellin kanssa.

Pehmeää rasvaa saisi olla ruokavaliossa vähän enemmän, eikä pieni proteiinilisäkään olisi pahitteeksi. Sitä olisi hyvä saada myös välipaloista. Ateriaväli on joskus pitkä, mutta se ei onneksi kostaudu iltamässäilynä. Ruokailujen maksimivälinä tulisi olla noin viisi tuntia."

Anja Veck, 50, Tuusula

"Olen äskettäin osallistunut laihdutusryhmään. Tavoitteenani on oppia syömään aiempaa säännöllisemmin ja terveellisemmin, jotta painonhallinta olisi helpompaa. Syön tavallista sekaruokaa. Herkuttelua haluaisin vielä vähentää. Liikuntaa pyrin harrastamaan pari kertaa viikossa. Suosikkilajejani ovat vesijumppa ja vesijuoksu."

"Ruisleipä, levite ja leikkele täydentäisivät liian kevyttä keittoateriaa."

Päivä 1

7.00 Uuniriisipuuro (100 g), sokeroimaton vadelma­keitto (2 dl), rouhepehmopala (2 kpl), tuorejuusto (sipaisu), ohut pippurikinkku (4 siivua), kurkkua (8 viipaletta), päärynä (1 kpl), vesi (2 dl)

10.20 Kasvissosekeitto (4 dl), täytekeksi (1 kpl), vesi (2 dl)

15.40 Kreikkalainen jogurtti (150 g)

16.10 Salaatti (270 g, sis. broilerinfilee, tomaatti, kurkku, maustekurkku, kananmuna, salaatti), kasviöljypohjainen salaattikastike (5 g), uuniriisipuuro (200 g), voi (7 g)

19.00 Iso riisipiirakka (1 kpl), munavoi (2 rkl)

20.15 Kermajäätelö (200 g)

22.00 Keitetty kananmuna (1 kpl)

"Voinokare puurossa ei maata kaada, mutta päivittäiseen käyttöön se ei sovi rasvan laadun vuoksi."

Päivä 2

6.50 Proteiinirahka (145 g), maitorahka 0,3 % (42 g), maustamaton jogurtti 1,5 % (30 g), hedelmäsmoothie (30 g), rouhepehmopala (1 kpl), tuorejuusto (sipaisu), kinkkuleike (2 siivua), kurkku (4 viipaletta), mandariini (1 kpl), vesi (4 dl)

10.00 Pieni riisipiirakka (1 kpl)

11.30 Lihaperunasoselaatikko (1 dl), broilerinkoipi (1 kpl), kurkku, tomaatti ja salaatti (2 dl)

13.00 Tee (2 dl), hunaja (1 tl), sokeripulla (1 kpl)

15.40 Kinkku-juustosalaatti (350 g), vesi (2 dl)

16.15 Kermajäätelö (200 g)

20.30 Uuniriisipuuro (200 g), voi (10 g)

22.00 Hapankorppu (2 kpl), levite (sipaisu)

"Rahka ja jogurtti ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Pikkupulla on viineriä kevyempi päiväkahvin makea."

Päivä 3

6.45 Proteiinirahka (165 g), maitorahka 0,3 % (60 g), jogurtti 1,5 % (30 g), hedelmäsmoothie (80 g)

7.15 Kurkkupastilli (1 kpl)

10.05 Klementiini (1 kpl)

11.30 Kinkkusämpylä (1 kpl), mustikkakeitto (2 dl), viineri (1 kpl)

13.20 Salmiakkipastilli (1 kpl)

14.00 Vesi (4 dl)

16.30 Ruisleipä (1,5 viipaletta), levite (sipaisu)

17.00 Porkkana-jauhelihalaatikko ja makaroni (4 dl), ketsuppi (vähän)

18.15 Vesi (2 dl)

20.00 Taatelikakku (1 pala)

21.30 Taatelikakku (3 palaa), tee (1 dl), hunaja (1 tl)

22.15 Kermajäätelö (200 g)

"Kinkku on kevyempi valinta kuin makkara."

Hanna Partanen kommentoi:

"Anja syö melko säännöllisesti, mutta ruokailukertoja on liikaa. Hampaat eivät kestä 7–8 ruokahetkeä päivässä. Tukevampi lounas vähentäisi herkuttelutarvetta. Anjan kannattaa kiinnittää huomiota herkkujen määrään. Yksi kohtuullinen herkku päivässä riittää.

Ruokavaliossa on liian vähän pehmeää rasvaa. Jos margariini ei maistu leivän päällä, voi syödä kourallisen pähkinöitä. Anjan kannattaa tarkkailla, että kalsiumia sisältäviä maitovalmisteita tulee riittävästi."

Nea Leinonen, 31, Helsinki

"En noudata mitään tiettyä ruokafilosofiaa vaan syön tavallista perusruokaa. Treenaan useita kertoja viikossa, sillä tavoitteenani on pyöräillä ensi kesänä Pariisiin yhteensä 1 300 kilometriä hyväntekeväisyysjoukkueessa. Urheilu on kasvattanut ruokahalua, ja mietin, syönkö tarpeeksi monipuolisesti."

"Valmisruoista on hyvä selvittää suolapitoisuus. Suolan saantisuositus aikuiselle on enintään 5 g päivässä. Raejuusto on oiva proteiinilisä."

Päivä 1

7.00 Persikkasmoothie (2 dl, sis. persikkasose, pehmeä rahkajuoma)

9.00 Banaani (1 kpl), kahvi (2,5 dl), maito (3 rkl)

11.00 Thaikeitto (1 annos), raejuusto (6 rkl), porkkanakarjalanpiirakka (1 kpl)

16.30 Cashewpähkinä (70 g), musta tee (3 dl), maito (1 rkl), hunaja (2 tl)

18.30 Työillallinen, buffettarjoilu : salaattimix (3 dl), marinoitu punasipuli (0,5 dl), paahdettu paprika (1 dl), tomaatti (2 siivua), cantaloupe­meloni (1 dl), aurinkokuivattu tomaatti (4 kpl), häränfilee (100 g), haricot-papu (10 kpl), paahdettuja sieniä (30 g), vaalea leipä (1 pala), yrttituorejuusto (1 rkl), punaviini (24 cl) , briejuusto (150 g), tiramisu (2 dl), vihreä tee (2 dl)

"Alkoholin osuus energian­saannista tulisi olla korkeintaan 5 %."

Päivä 2

8.00 Kaurapuuro (3 dl), maito (0,75 dl), ruispala (1 viipale), voileipäkinkku (1 siivu), juusto (2 viipaletta), suolakurkku (2 viipaletta), paprika (2 palaa), kahvi (2 dl), maito (2 rkl)

12.00 Munakoiso (2 dl), lohi (130 g), kesäkurpitsa (1 viipale), paprika (2 dl), kurkku (2 dl), salaattimix (1 dl), auringonkukansiemen (1 rkl), öljy (1 rkl), balsamico-viinietikka (1 rkl), tummahko pehmeä leipä (1 pala), levite (1 tl), pannukakku (1 pala), kermavaahto (1 dl), hillo (0,5 dl)

15.00 Banaani (1 kpl), cappuccino (1 kuppi)

19.20 Broileri (90 g), minitomaatti (57 g), pähkinäsalaattisekoitus (1 rkl, sis. auringon­kukan­siemen, cashewpähkinä, kurpitsan­siemen), salaattimix (2 dl)

20.30 Persikkasmoothie (3 dl, sis. persikkasose, pehmeä rahkajuoma)

"Banaani on ravitseva ja nopea välipala. Pähkinöistä saa pehmeää rasvaa, kuitua ja kasviproteiinia."

Päivä 3

7.15 Persikkasmoothie (3 dl, sis. persikkasose, pehmeä rahkajuoma)

9.00 Ruissämpylä (58 g), voi- ja rypsiöljylevite (2 tl), saunapalvikinkku (1 siivu), juusto

(3 viipaletta)

11.30 Bouillabaisse-keitto (lautasellinen), ruisleipä (1 pieni viipale), levite (1 tl), jääsalaatti (1 dl), tomaatti (2 lohkoa), marinoitu punasipuli (2 rkl)

14.00 Kahvi (2 dl), maito (2 rkl), dallaspulla (1 kpl)

20.00 Tortilla (2 kpl), kana (100 g), pinaatti (1 dl), tomaatti (0,5 dl), paprika (1,5 dl), guacamole (0,75 dl), salsa (4 rkl), kermaviili (3 rkl), juustoraaste (2 rkl), vaniljäjäätelö (2 dl), itse tehty kinuskikastike (3 rkl), kuohuviini (24 cl)

"Koska kulutus on kovaa, tuhti dallaspulla ei haittaa."

Hanna Partanen kommentoi:

"Ravinnon riittävyys näyttää hyvälle, ja proteiinin lähteitä on monipuolisesti. Proteiinin lisäksi urheilijan lihakset tarvitsevat myös energiaa. Nean kannattaa kasvattaa annoskokoja, jos paino tippuu liikaa.

Ennen pitkäkestoista urheilu­suoritusta tankataan hiilihydraatteja, jotka kasvattavat lihasten glykogeeni­varastoja. Testaa Pariisin pyöräilyn tankkausruoat etukäteen."

Juttua on päivitetty 30.3. Korjattu suolan saantisuositus.