Kuminauhajumppa

19.12.2012
3 arviota

Jumppakuminauhan avulla lihaskunnon treenaaminen onnistuu myös kotona. Katso helpot jumppaohjeet vastuskuminauhalle.

Vastuskuminauha on kätevä apu lihaskuntoharjoitteluun kotioloissa. Treenin tehoa voi lisätä valitsemalla jäykemmän kuminauhan tai lisäämällä toistojen määrää.

Aloittelijan kannattaa valita kevyt vastuskuminauha. Raskaampaan kuminauhaan voi siirtyä, kun pystyy tekemään kolme 15 toiston sarjaa oikealla suoritustekniikalla.

1. Olkapäiden kiertäjät

  • Seiso tukevassa asennossa jalkaterät eteenpäin.
  • Ota molemmilla käsillä tukeva ote vastuskuminauhasta ja aseta se vartalon etupuolelle kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
  • Kierrä käsiä ulospäin, jolloin vastuskuminauha kiristyy käsien välissä.
  • Pidä kyynärpäät, olkapäät ja lavat paikallaan ja tee kiertoliike puhtaasti olkapäiden kiertäjillä.

Liike kohdistuu olkapäiden ulkokiertäjälihaksiin eli tuntuu olkapään takaosassa. Tarkkaile erityisesti, että kyynärpäät eivät liiku sivulle tai taakse.

Olkapäiden kiertäjät

2. Lapojen lähentäjät ja olkapäälihakset

  • Asetu selinmakuulle polvet koukussa.
  • Ota molemmilla käsillä tukeva ote vastuskuminauhasta ja nosta käsivarret suoraksi kattoa kohti olkapäiden päälle tai viistosti pään yläpuolelle.
  • Kierrä käsivarsia ulospäin siten, että peukalot osoittavat poispäin kehosta.
  • Paina olkapäitä kevyesti alustaa vasten, lapaluita yhteen ja venytä samalla kuminauhaa pitkäksi. Pieni liikerata riittää.

Liike kohdistuu lapojen lähentäjiin ja olkapään takaosan lihaksiin. Tarkkaile erityisesti, että pidät olkapäät alustassa eikä rintakehä nouse ylöspäin.

Lapojen lähentäjät ja olkapäälihakset

3. Suorat vatsalihakset

  • Asetu selinmakuulle polvet koukussa.
  • Ota molemmilla käsillä tukeva ote vastuskuminauhasta ja ojenna käsivarret suoriksi yläviistoon kohti kattoa.
  • Pidä selässä luonnollinen notko ja hartiat rentoina kiinni alustassa.
  • Nosta ylävartalo ja hartiat ylös alustasta, vie kädet suorina eteenpäin ja nosta samalla jalkoja siten, että vastuskuminauha kiristyy reisiä vasten.

Liike kohdistuu suoriin vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin. Tarkkaile erityisesti, että pidät niskan pitkänä eikä leuka osoita rintaa.

Suorat vatsalihakset
Suorat vatsalihakset

4. Etureiden ja pakaran lihakset

Etureiden ja pakaran lihakset
  • Seiso paino etummaisella jalalla ja paina takimmaisen jalan päkiä maahan tukemaan asentoa. Pidä selkä suorana.
  • Aseta vastuskuminauha keskikohdastaan etujalan alle ja ota kuminauhasta molemmilla käsillä tukeva ote.
  • Kyykisty tukijalan varassa suoraan alaspäin ja nouse takaisin yläasentoon.
  • Toista liikkeet myös toisella jalalla.

Liike kohdistuu etureiden lihaksiin ja lonkan ojentajiin. Tarkkaile erityisesti, että polvi ei työnny kyykistyessä eteenpäin, vaan liikkeen suunta on suoraan alaspäin. Lantio työntyy kyykistyessä hieman taaksepäin ja ylävartalo kallistuu eteenpäin selkä suorana. Suorista ryhti jälleen yläasennossa.

5. Pakaralihakset

  • Solmi vastuskuminauha lenkiksi ja pujota lenkki jalkojen ympärille hieman polvien alapuolelle.
  • Asetu kylkimakuulle toinen käsi pään tukena ja toinen vartalon etupuolella tukemassa asentoa.
  • Pidä jalat päällekkäin polvet ja lonkat noin 90 asteen kulmassa.
  • Nosta ylempää polvea ja jalkaa suoraan ylöspäin. Liike tapahtuu ainoastaan jalassa ja lonkkanivelessä, muu vartalo pysyy paikoillaan.
  • Toista liikesarja myös toisella kyljellä maaten.

Liike kohdistuu lonkan loitontajiin ja lonkan ulkokiertäjiin. Tarkkaile erityisesti, että vartalo pysyy paikallaan eikä lantio lähde kiertymään.

Pakaralihakset
Pakaralihakset

Ennen treeniä

  • Valitse harjoituspaikaksi tasainen alusta ja varaa tarpeeksi tilaa.
  • Pukeudu mukaviin vaatteisiin ja liukumattomiin jalkineisiin.
  • Verryttele ennen harjoitusta, jotta lihakset ovat lämpimät.
  • Tarkista, ettei kuminauha ole vaurioitunut.

Treenin jälkeen

  • Venyttele kevyesti ja anna lihasten jäähtyä.
  • Puhdista vastuskuminauha kostealla liinalla, mutta vältä puhdistusaineita.
  • Säilytä kuminauha puhtaassa ja kuivassa paikassa.

Jumppakuminauhoja on eri vastuksilla. Valitse kuminauha kuntosi mukaan: raskas vastuskumi-
nauha on jäykkä, kevyt venyy helposti.

Teksti
Kuvat Päivi Anita Ristell
Asiantuntija fysioterapeutti Saara Raatikainen
Avainsanat: urheilu kuntoilu
Arvioi artikkeli

Jumppavarusteita ja -vaatteita on saatavilla Prismoista ja Sokoksista. Valikoimat vaihtelevat myymälöittäin.

Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5