Intervalliharjoittelulla monipuolisuutta juoksuun

16.3.2013
0 arviota
Intervalliharjoittelulla monipuolisuutta juoksuun

Paranna kuntoasi ja nopeuttasi intervalliharjoituksella, jossa vaihtelet hidas- ja nopeatempoista juoksua. Harjoitus sopii varsinkin säännöllisesti juoksevalle.

Intervalliharjoittelussa juoksulenkki on jaettu muutamiin nopeisiin ja hitaisiin osuuksiin. Nopeat jaksot voivat olla esimerkiksi sadan metrin spurtteja tai puolentoista kilometrin lenkkejä. Osuuksien välissä on intervalli eli pieni lepohetki, jolloin keho saa palautua nopeasti. Intervalliharjoittelun tarkoituksena on totuttaa juoksulihakset tavallista lenkkeilyä reippaampaan vauhtiin.

Intervalliharjoittelu parantaa myös juoksutekniikkaa, sillä kovassa vauhdissa juoksuasento nousee luonnollisesti korkeammaksi. Tällöin myös lantio ja nilkat ojentuvat paremmin. Samalla normaali lenkkivauhti alkaa tuntua helpolta, ja eteenpäin pääsee entistä nopeammin.

Aloita intervalliharjoittelu mieluummin liian hitaasti kuin liian kovalla vauhdilla. Tyypillisin virhe on, että alkuvaiheessa lähdetään liikkeelle täysillä, mikä aiheuttaa nopean väsymisen.

Näin aloitat intervalliharjoittelun

Intervalliharjoittelu sopii sinulle, jos vakiolenkkisi ei enää kohenna kuntoa. Harjoittelun alussa on tärkeää, että löydät itsellesi sopivan vauhdin. Kuntojuoksija voi lähteä liikkeelle omasta Cooperin testin tuloksesta, mutta vauhdin voi määrittää myös normaalin lenkkinopeuden perusteella. Jos juokset tavallisesti esimerkiksi kilometrin viidessä minuutissa, voit intervalliharjoituksessa pyrkiä 4,5 minuutin kilometrivauhtiin.

Tee intervalliharjoituksia korkeintaan kahdesti viikossa. Liiallinen harjoittelu voi häiritä veren virtaavuutta kehossa ja kuormittaa jalkoja.

Intervalliharjoittelun muuttujat

Intervalliharjoittelussa muutetaan vauhdin lisäksi toistojen ja palautusten pituutta sekä toistojen määrää. Esimerkiksi ensimmäisen viikkoharjoituksen voi tehdä lyhyillä osuuksilla ja toisen pidemmillä. Erityisesti alussa omaa kehitystä on kuitenkin helpompi seurata, jos muuttujat pysyvät suunnilleen samoina.

Toistopituus

Sadan metrin matka omalla Cooper-tuloksen vauhdilla on helppo kenelle vain, mutta neljäsataa metriä samalla vauhdilla alkaa jo tuntua. Kilometri on jo niin rankka, ettei sitä kannata yrittää ensimmäisillä harjoituskerroilla.

Palautuspituus

Pyri palautusten pituudessa mahdollisimman lyhyeen aikaan. Silloin harjoituksen kestävyysvaikutus pysyy hyvänä. 

  • 100−400 metrin matkoilla palautuspituus on 20−60 sekuntia.
  • Yli 1 000 metrin matkoilla palautuspituus on 2−3 minuuttia.

Toistomäärä

Toistojen määrää voi lisätä harjoitus toisensa jälkeen. Ensimmäisellä kerralla voi harjoitella esimerkiksi 5 x 400 metrin matkan, toisella kerralla 6 x 400 metriä ja niin edelleen.

Kokeile intervalliharjoitusta myös ylämäkeen. Tällöin harjoitus on turvallisempi jaloille, mutta palautusaika pitenee.

Intervallit eli palautukset

  • tehdään nopeaa osuutta hitaammalla juoksuvauhdilla tai kävellen
  • kestävät juoksumatkasta riippuen 20 sekunnista muutamaan minuuttiin
  • eivät saa olla liian pitkiä, jotta hengitys ja verenkierto eivät tasoitu liikaa
  • mahdollistavat tavallista nopeamman juoksuvauhdin.

Muista lämmittely ja verryttely

  • Intervalliharjoituksen nopeus rasittaa jalkoja normaalia lenkkeilyä enemmän.
  • Lämmittely on hyvä tehdä perusteellisesti. Esimerkiksi 3 000 metrin kevyt alkulämmittely ja 2 000 metrin jäähdyttely pitävät lihakset kunnossa.
  • Alustaksi kannattaa valita pehmeä pinta, esimerkiksi kangasmetsäinen polku tai hyväpintainen nurmikko.
  • Intervalliharjoittelussa tulisi käyttää tavallisia lenkkikenkiä kevyempiä juoksukenkiä.
Teksti
Kuva 123RF
Asiantuntija juoksuvalmentaja Timo Vuorimaa
Avainsanat: urheilu juoksu
Arvioi artikkeli

Juoksukenkiä on saatavilla Prismoista ja Sokoksista. Valikoimat vaihtelevat myymälöittäin.

Tervetuloa ostoksille

Anna arvio

1/5 5/5