7 koordinaatioharjoitusta juoksun tueksi

17.3.2013
0 arviota
7 koordinaatioharjoitusta juoksun tueksi

Koordinaatioharjoitusten avulla löydät korkean ja ryhdikkään juoksuasennon. Lisäksi ne auttavat treenaamaan jalkojen ojentajalihaksia ja parantamaan ketteryyttä.

Tee koordinaatioharjoitukset aina korkeassa juoksuasennossa lantio ylhäällä. Pysy päkiöillä ja ojenna nilkkaa voimakkaasti. Toista jokaista harjoitusta kolme kertaa 20–40 metrin pätkissä. Tee sivuttaisliikkeet kolmesti molemmille puolille.

1. Polvennostojuoksu

Polvennostojuoksu

Juokse päkiöillä lyhyin askelin eteenpäin ja nostele polvia vuorotellen terävässä kulmassa ylös. Juokse aluksi paikallasi ja nosta polvia vähitellen korkeammalle. Pidä vartalo pystyssä ja lantio ylhäällä. Muista nopea askelrytmi ja anna käsien rytmittää liikettä. Harjoite kehittää erityisesti pohjelihaksia ja lonkan koukistajia.

2. Kanta-pakarajuoksu

Kanta-pakarajuoksu

Lähde liikkeelle samasta asennosta kuin polvennostojuoksussa. Juokse eteenpäin ja lyö kantapää napakasti pakaraan joka askeleella. Tee liikkeet korostetusti vartalon takapuolella. Kallista vartaloa hieman eteenpäin, pysy päkiöillä ja pidä lantio ylhäällä. Harjoite kehittää erityisesti reiden takaosan lihaksia.

3. Vuorohyppely

Vuorohyppely

Ponnista eteen ja ylös, ja nosta samalla toisen jalan polvea. Älä kuitenkaan venytä hyppyä liian pitkäksi. Alastulo kohdistuu ponnistavalle jalalle ja vapaan jalan isku päkiälle. Pidä vartalo pystyssä. Vuorottele jalkoja. Harjoite kehittää kaikkia jalan ojentajalihaksia.

4. Kuopaisuhyppely

Kuopaisuhyppely

Lähde liikkeelle kuin vuorohyppelyssä, mutta tee matalampia hyppyjä. Kuopaise vapaalla jalalla voimakkaasti vartalon alle ja päkiälle. Taita nilkka ennen kuopaisua niin, että varpaat osoittavat ylös. Tee liike hypellen, eli ponnistava jalka laskeutuu maahan ennen kuopaisua. Pidä vartalo pystyssä. Harjoite kehittää erityisesti pakaralihaksia ja reiden takaosan lihaksia.

5. Kuopaisujuoksu

Kuopaisujuoksu

Lähde kuin tavalliseen juoksuun, mutta ota hieman tavallista korkeampia askeleita. Kuopaise jokaisella askeleella korostetusti päkiälle. Pidä vartalo pystyssä. Harjoite kehittää jalkojen ojentaja- ja koukistajalihasten juoksunomaista työskentelyä.

6. Sivulaukka

Sivulaukka

Laukkaa sivuttain mahdollisimman kevyin kosketuksin, jolloin askellusääntä ei juuri kuulu. Pysy päkiöillä ja pidä lantio ylhäällä. Kädet ovat lanteilla. Harjoite kehittää ketteryyttä sekä reiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia.

7. Ristiin askellus sivuttain

Ristiin askellus sivuttain

Juokse päkiöillä sivuttain ja astu ristiin vuoroin eteen, vuoroin taakse. Lantio kiertyy joka askeleella, mutta rintamasuunta pysyy suorana. Pidä kädet sivuilla ylhäällä. Harjoite kehittää ketteryyttä ja lantionseudun lihaksia.

Aloita koordinaatioharjoitukset maltillisesti

  • Ensimmäinen harjoituskerta on oikean tekniikan hakemista. Kun tekniikka löytyy, lisää harjoitteiden nopeutta ja voimakkuutta vähitellen.
  • Vartalo ei saisi olla takakenossa, vaan kallistu mieluummin hieman eteenpäin. Kehon kokonaissuunta on eteenpäin. Eteenpäin suuntautuvissa liikkeissä jalkojen sivuille kääntymistä tulisi varoa.
  • Koordinaatioharjoitukset eivät kuormita kehoa, joten niitä voi tehdä esimerkiksi 1−3 kertaa viikossa. Nyrkkisääntönä on useasti ja vähän kerrallaan kuin harvoin mutta paljon.
  • Tee koordinaatioharjoitus aina muun juoksuharjoittelun yhteydessä. Muista lämmitellä hyvin, sillä lihasten tulee olla valmiita nopeisiin liikkeisiin.
  • Monipuolinen juoksuharjoittelu ehkäisee rasitusvammojen syntyä. Lihakset pysyvät kunnossa myös alku- ja loppuverryttelyn sekä venyttelyn avulla.
Teksti
Kuvitus Liisa Seppo
Asiantuntija juoksuvalmentaja Timo Vuorimaa
Avainsanat: urheilu juoksu
Arvioi artikkeli

Juoksukenkiä on saatavilla Prismoista ja Sokoksista. Valikoimat vaihtelevat myymälöittäin.

Tervetuloa ostoksille
Ladataan kommentointia...

Anna arvio

1/5 5/5