Treeniohjeet käsipainoilla

Käsilihastreenin aloittaminen

Harjoittelun alussa keskitytään lihaskestävyyden parantamiseen. Aloittelija voi käyttää samoja käsipainoja eri liikkeisiin. Kunnon kohotessa erikokoiset painot tulevat tarpeeseen.

Käsipainoharjoituksissa edistyminen

Raskaampiin painoihin voi siirtyä, kun pystyy tekemään kolme 20 toiston sarjaa oikealla suoritustekniikalla. Tyypillinen virhe on ottaa käyttöön liian raskaat painot, vaikka esimerkiksi keskivartalon hallinta ei riitä liikkeen puhtaaseen suoritukseen.

Ohjeet käsipainotreeniin

1. Hauisliike seisten

• Aseta paino tasaisesti molemmille jaloille ja hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Vältä polvien yliojentamista.
• Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
• Koukista ja ojenna kyynärpäitä vuorotahtia käsipainot käsissä. Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syviä vatsalihaksia jännittämällä.

Liike tuntuu hauislihaksessa. Tyypillisin virhe on keskivartalon heiluminen käsiliikkeen tahdissa ja kyynärpäiden irtoaminen kyljistä.

2. Ojentajaliike tuoliin nojaten                

• Seiso ja nojaa vasemmalla kädellä tuoliin. Ota puntti oikeaan käteen.
• Nosta oikea olkavarsi suoraan linjaan vartalon kanssa, kyynärpää on koukussa. Aloita liike ojentamalla kyynärpää suoraksi ja koukista takaisin alkuasentoon.
• Pyri pitämään kyynärvarsi vartalon kanssa samassa linjassa ja alaselän asento
• muuttumattomana syvien vatsalihasten avulla.

Liike tuntuu käsivarren ojentajassa. Tyypillisin virhe on koko käsivarren nostaminen kyynärpäätä ojentaessa ja keskivartalon hallinnan pettäminen.

3. Lavan lihakset käyntiasennossa               

• Seiso käyntiasennossa vasen jalka edessä ja nojaa reiteen vasemmalla kädellä. Hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Ota käsipaino oikeaan käteen.
• Liikkeen alussa käsi roikkuu lattiaa kohti. Nosta oikeaa kättä kyynärpää edellä kattoa kohti ja kierrä samalla hiukan ylävartaloa, vie käsi takaisin alas.
• Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syviä vatsalihaksia apuna käyttäen.

Liike tuntuu lapaluiden välisissä lihaksissa. Tyypillisin virhe on selän pyöristyminen liikettä tehtäessä.

4. Rintalihakset selinmakuulla        

• Käy selinmakuulle. Koukista polvet, ota käsipainot käsiin.
• Vie kädet t-asentoon sivulle. Kädet ovat kainaloihin nähden 90 asteen kulmassa.
• Olkavarret osuvat lattiaan ja rystyset osoittavat kohti kattoa.
• Nosta painot kattoa kohti puolikaaressa ja palauta alas alkuasentoon. Painot saavat osua toisiinsa kevyesti.

Liike tuntuu isossa rintalihaksessa. Tyypillisin virhe on kyynärpäiden valuminen alas kylkiä kohti ja olkanivelen kääntyminen ulkokiertoon.

5. Pystypunnerrus   

• Seiso paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja hae alaselkään luonnollinen, pieni notko. Vältä polvien yliojentamista.
• Pyri pitämään alaselän asento muuttumattomana syvien vatsalihasten avulla.
• Pidä kädet koukistettuina rinnan päällä. Nosta kädet vuorotellen rinnalta suoriksi ja laske takaisin rinnalle.

Liike tuntuu hartialihaksissa. Tyypillisin virhe on keskivartalon pettäminen, jolloin alaselän notko suurenee ja yläselkä kallistuu taakse käsiä ojentaessa. Tällöin alaselkään tulee voimakas kuormitus ja selkä kipeytyy herkästi.