0 arviota

Sauvakävelyn tekniikka kuntoon

• • 3 0 • kävely, retkeily

Sauvakävely luonnossa on kokonaisvaltaista. Epätasainen maasto aktivoi kehoa ja aivoja. Kävelysauvat tehostavat kävelyä ja pitävät niska-hartiaseudun kunnossa. Oikea sauvakävelyn tekniikka ehkäisee lihasvammoja ja nivelrasitusta.

  • Sauvakävely aktivoi koko kehoa

Reipas kävely huoltaa kuntoa ja ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia. Kävelyllä voi torjua tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja yhtä tehokkaasti kuin hölkällä ja juoksulla, mutta nivelet rasittuvat vähemmän. Erityisesti iäkkäiden, ylipainoisten ja nivelvaivoista kärsivien kannattaa suosia sauvakävelyä.

Sauvakävele säännöllisesti

Sauvakävely on tehokas painonhallintalaji, sillä harrastaessa kuluu keskimäärin 400 kilokaloria tunnissa. Kävely myös parantaa unensaantia, lievittää stressiä ja ylläpitää toimintakykyä. Sauvat helpottavat tasapainon hallintaa, tuovat turvallisuutta ja tehostavat lihastyöskentelyä.

Kävelyn terveysvaikutukset saavutetaan jo puolen tunnin reippaalla lenkillä kolme kertaa viikossa. Puolituntisen voi koota myös osista, esimerkiksi kolmesta kymmenminuuttisesta.

Ennen nopeatempoista kävelyä sydän- ja verenkiertoelimistö ja lihakset täytyy lämmittää, jotta ne ovat valmiita vastaanottamaan tulevan rasituksen. Verryttely ja venytykset kannattaa siksi sisällyttää kuntoharjoitteluun alusta alkaen.

Kolmen P:n sääntö: Pitää Pystyä Puhumaan.

Oikea kävelytekniikka on tärkeää osata, jotta nivelet rasittuisivat mahdollisimman vähän ja lihakset toimisivat tasapainoisesti suhteessa toisiinsa. Kävelysauvojen käytön oikean tekniikan voi oppia vielä vuosikymmentenkin jälkeen, mutta se vaatii tarkkaavaisuutta ja päättäväisyyttä. Aluksi on keskityttävä jokaiseen lyhyeenkin kävelysuoritukseen, mutta lopulta oikeasta tekniikasta tulee rutiinia. Käsien väärä tekniikka on yleinen virhe. Sauvoja vain raahataan mukana, vaikka niillä pitäisi vauhdittaa menoa.

Kävelysauvojen pituus

Sopivan sauvan pituuden saa kertomalla oman pituuden 0,7:lla. Tällöin käsillä pystyy työntämään tarpeeksi voimakkaasti kävelyn rytmiin nähden.

Tavalliselle kuntoilijalle sopiva kävelysauvan pituus hahmottuu, kun kyynärpää on 90 asteen kulmassa ja sauvan kärki jalkaterän vieressä.

Sauvojen pituudet ovat 5 cm välein. Rajatapauksissa valitse mieluummin lyhyempi sauva. Kokenut harrastaja voi valita pitemmänkin sauvan.

Omat hiihtosauvat ovat kävelysauvoiksi liian pitkät. Sauvakävelystä puuttuu hiihdon liukumavaihe, johon tarvitaan pitkää sauvaa.

 

Mittaan vaikuttavat myös:

  • fyysinen kunto
  • nivelten liikkuvuus
  • raajojen mittasuhteet
  • vauhti
  • maasto
  • kokemus

Sopiva sauvan pituus on:

0,7 x oma pituus

Sauvakävely talvella

Talvisauvailussa on otettava huomioon olosuhteet. Pimeys, tiepintojen liukkaus ja sääolosuhteet vaikuttavat kävelijän varustukseen. Heijastin kannattaa ripustaa kaikkiin talven käyttövaatteisiin. Heijastimen CE-merkintä takaa riittävän heijastustehon. Kävelysauvat voi varustaa heijastintarroilla, jotka on helppo kiinnittää sauvan ympärille.

Pitoa kenkiin ja sauvoihin

  • Talviliikkujan tulisi panostaa kenkävalintaan. Sauvakävelyssä tärkeintä on tukeva jalkine.
  • Parhaimman pidon saa pohjasta kuvioiduilla, kumipohjaisilla kengillä.
  • Kelistä riippuen kenkiin kannattaa kiinnittää myös liukuesteet.
  • Kävelysauvoihin saa pitopiikkejä, esimerkiksi Exelin Suspension Tip eli joustopiikki pitää myös kalliolla ja jäisellä alustalla.

Sauvakävely luonnossa on aivojumppaa

Sauvakävely luonnossa sopii siten myös nivelongelmaisille ja ylipainoisille.

Käveleminen luonnossa tekee hyvää aivoille. Metsän keskellä rauhoittuu, mutta ulkoilma myös virkistää. Epätasainen maasto aktivoi aivoja aivan eri tavalla kuin asfaltilla kävely. Kehon motoriikka ja tasapaino parantuvat, nilkan ja polven nivelet vahvistuvat ja aivot saavat luonnosta paljon enemmän virikkeitä.

Sauvakävely luonnossa on tehokasta keholle. Askelpituus ja kävelyrytmi vaihtelevat maaston mukaan. Pehmeä alusta aktivoi jalkapohjan lihaksia ja tekee hyvää jaloille. Sauvakävely luonnossa sopii siten myös nivelongelmaisille ja ylipainoisille. Lisäksi sauvoista saa tukea polun epätasaisuuksilla.

Teksti: Annuli Perheentupa, Annette Saksman ja Hanna Okkonen
Kuvat: Thinkstock
Asiantuntija: Linus Schärer, Suomen Latu. Lähteet: Suomen Latu ja Suomen Hiihtoliitto

Sauvatekniikka

  • Sauvat ovat takaviistossa, eivätkä tule liikaa eteen.
  • Sauvan alapää osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään takana.
  • Sauva on koko liikkeen ajan viistosti taaksepäin olevassa kulmassa.
  • Sauvoihin ei nojata, vaan niillä vauhditetaan suoritusta.
  • Sauvat pidetään lähellä vartaloa ja ne liikkuvat suoraan eteen ja taakse, ilman sivusuuntaista liikettä.

 

Ylävartalo

  • Oikeassa kävelyasennossa sauvakädet tekevät työtä jalkojen tahdissa.
  • Ylävartalo on hieman etukenossa, hartiat pysyvät rentoina.
  • Ylävartalo kallistuu kevyesti eteenpäin.
  • Käsi kulkee eteen ja ylös nyrkki edellä, sauva seuraa perässä.
  • Käsien lihastyö suuntautuu alas ja taakse. Näin hartiat pysyvät sauvan käytöstä huolimatta rentoina ja alhaalla.

 

Sauvan käsihihna

  • Hihnan tulee olla kestävä, tukeva ja käteen sopiva sekä säädettävä ja irrotettava. Jos hihna ei ole sopiva, kahvasta joutuu puristamaan.
  • Pidä sauvoja rennosti, sormia puristamatta. Avaa tämän varmistamiseksi sormesi aina taakse suuntautuvan työnnön aikana. Jatkuva kahvan puristaminen voi lisätä hartiajännitystä ja jopa nostaa verenpainetta.

 

Alavartalo

  • Polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin ja kulkevat omia linjojaan pitkin, risteämättä toisiaan.
  • Kehon paino rullaa tasaisesti jalan yli.
  • Tehokas kävely onnistuu vain hyvillä jalkineilla, jotka tukevat ja joustavat sopivasti jalan toimintaa mukaillen.
  • Askeleet ovat pidempiä kuin ilman sauvoja eli lonkissa tapahtuu isompi liike. Samalla vauhti nousee.

 

Lisätietoja:

Ladataan kommentointia...