Juoksuharrastuksen liian raju aloitus voi sammuttaa juoksuinnon alkuunsa ja aiheuttaa rasitusvammoja.
Juoksuharrastus on helppo aloittaa, sillä se ei vaadi suuria panostuksia varusteisiin. Lenkille voi lähteä suoraan kotiovelta.
Liikkuminen pitäisi kuitenkin aina aloittaa pienillä annoksilla omaa kuntoa ja kehoa kuulostellen. Näin vältytään muun muassa turhilta rasitusvammoilta. Kun juoksuharrastus on päässyt alkuun, lenkkien tehoa, pituutta ja määrää kannattaa kasvattaa pikkuhiljaa noin 2−3 kuukauden ajan.
Sopiva juoksusyke
Kuntotestin avulla voi selvittää omat sykerajansa, mikä helpottaa oikean juoksuvauhdin löytämistä ja harjoitusohjelman tekemistä, mikäli tavoitteena on esimerkiksi tietty juoksumatka. Ensimmäisillä juoksukerroilla syke pomppaa usein ylös, mutta se tasaantuu harjoittelun myötä.
Maksimisyke tarkoittaa sydämen sykettä eli lyöntitiheyttä silloin, kun syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi.
Kestävyysharjoittelussa syke on yleensä noin 70−85 prosenttia maksimisykkeestä.
Matalatehoinen liikunta taas auttaa parhaiten peruskunnon nostatuksessa. Tällöin sykekin pysyy matalampana.Sykerajat ovat henkilökohtaisia, joten jokaisen täytyy selvittää omansa itse.
Sykemittari treenin avuksi. Tutustu sykemittarien ostajan oppaaseen.
Ilman kuntotestiäkin voi toki lähteä juoksemaan. Maltillisuus ja oman kehon kuunteleminen auttavat löytämään oikean rytmin. Lenkki on liian raskas, jos se vie juoksuhalut ja aiheuttaa useamman päivän kestäviä kipuja.
Kuinka usein lenkille?
Myös lenkkien määrässä pitää kuulostella itseään. Joka päivä ei kannata juosta, sillä keho tarvitsee palautumispäiviä ja -viikkoja. Noin kolme kertaa viikossa on aloittelijalle riittävä rytmi.
Riittävä nesteytys. Muista juoda riittävästi, jolloin vältät nestehukan. Juomaksi sopii vesi, laimennettu mehu tai urheilujuoma. Juoman tulisi urheilusuorituksissa olla mieluummin haaleaa kuin kylmää.
Säännöllinen lenkkeily lisää nesteen tarvetta 1–2 litralla päivässä. Juoda pitää ennen ja jälkeen lenkin, mutta myös lenkin aikana on hyvä siemailla pieniä kulauksia nestettä, jotta nestetasapaino pysyy kunnossa.
Jos kokonaisen lenkin juokseminen tuntuu aluksia liian rankalta, lenkkeilyn voi aloittaa myös yhdistämällä kävelyä ja juoksua.
Katso, miten juoksu vaikuttaa lihaksiin, luustoon ja aineenvaihduntaan.
