Kunto ja nopeus parantuvat intervalliharjoituksella, jossa vaihdellaan hidas- ja nopeatempoista juoksua. Harjoittelu sopii säännöllisesti juoksevalle.
Intervalliharjoittelu tarkoittaa juoksuharjoitusta, jossa juoksu jaetaan nopea- ja hidastempoisiin osuuksiin. Jaksot voivat olla esimerkiksi 100 metrin juoksuosioita tai puolentoista kilometrin lenkkejä. Osuuksien väliin tulee intervalli eli pieni lepohetki, jolloin keholle annetaan mahdollisuus nopeaan palautumiseen. Intervalliharjoittelussa kehon juoksulihakset totutetaan tavallista lenkkeilyä reippaampaan vauhtiin.
Harjoittelu parantaa myös juoksutekniikkaa, sillä kovemmassa vauhdissa juoksuasento nousee luonnollisesti korkeammaksi. Tällöin lantio ja nilkat ojentuvat paremmin. Lopputuloksena normaali lenkkivauhti alkaa tuntua helpommalta ja eteenpäin pääsee entistä nopeammin.
Juoksuvalmentaja Timo Vuorimaa muistuttaa, että liikkeelle on syytä lähteä rauhallisesti.
− Alussa vauhti on suurin riski. Liikkeelle lähdetään helposti täysillä ja jo hetken päästä ollaan puhki. Intervalliharjoittelu kannattaa aloittaa mieluummin liian hitaasti kuin liian kovalla vauhdilla.
Intervallit eli palautukset
tehdään nopeaa osuutta hitaammalla juoksuvauhdilla tai kävellen
kestävät juoksumatkasta riippuen 20 sekunnista muutamaan minuuttiin
eivät saa olla liian pitkiä, jotta hengitys ja verenkierto eivät tasoitu liikaa
mahdollistavat tavallista nopeamman juoksuvauhdin.
Intervalliharjoituksia kannattaa tehdä korkeintaan kahdesti viikossa. Liiallinen harjoittelu voi häiritä veren virtaavuutta kehossa ja kuormittaa jalkoja.
Intervalliharjoittelun aloitus
Intervalliharjoittelu sopii säännöllisesti juoksua harrastaville, joiden vakiolenkki ei enää kohenna kuntoa. Intervalliharjoituksen aloittamisessa tärkeintä on löytää itselle sopiva vauhti.
− Kuntojuoksijan kannattaa lähteä liikkeelle omasta Cooperin testin tuloksesta, Vuorimaa opastaa.
Vauhtia voi määrittää myös normaalin lenkkinopeuden perusteella. Jos tavallisesti juoksee esimerkiksi kilometrin viiteen minuuttiin, intervalliharjoituksessa voi pyrkiä 4,5 minuutin kilometrivauhtiin.
Intervalliharjoittelun muuttujat
Intervalliharjoittelussa on vauhdin lisäksi kolme muuttujaa:
toistopituus
palautuspituus ja
toistomäärä.
Lue vinkit koordinaatioharjoituksiin ja juoksukengän valintaan.
Intervalliharjoituksen voi myös tehdä ylämäkeen. Tällöin harjoitus on jaloille turvallisempi, mutta palautusaika pitenee.
Toistojen määrää ja pituutta voi vaihdella harjoituskerran mukaan esimerkiksi niin, että ensimmäisen viikkoharjoituksen tekee lyhyemmillä osuuksilla ja toisen pidemmillä. Erityisesti alussa omaa kehitystä on kuitenkin helpompi seurata, jos muuttujat pysyvät suunnilleen samoina.
Toistopituus | Palautuspituus | Toistomäärä |
Sadan metrin matka omalla Cooper-tuloksen vauhdilla on helppoa kenelle vain. Neljäsataa metriä samalla vauhdilla alkaa jo tuntua. Kilometri on rankka pätkä, joka ei sovi ensimmäisiä intervalliharjoituksiaan tekevälle. | Palautuspituudessa kannattaa pyrkiä mahdollisimman lyhyeen palautukseen. Silloin harjoituksen kestävyysvaikutus pysyy hyvänä.
| Toistojen määrää voi lisätä harjoitus toisensa jälkeen. Ensimmäisellä kerralla voi harjoitella esimerkiksi 5 x 400 metrin matkan, toisella kerralla 6 x 400 metriä ja niin edelleen. |
Muista lämmittely ja verryttely
|
