Crosstrainer treenivinkit ja harjoitteluohjelma

Crosstrainer kehittää tehokkaasti kestävyyttä ja haastaa myös ylävartalon lihakset työskentelemään.

Ovaalinmuotoinen liikerata saa lonkan ojentumaan, joten alavartalo työskentelee perinteisen hiihdon tapaan. Ylävartalon lihakset tekevät puolestaan vuorotahtista veto- ja työntöliikettä. Kun suuret lihasryhmät työskentelevät yhtä aikaa, harjoittelu kuluttaa paljon energiaa. Vastakkaiskiertoliike saa myös keskivartalon lihakset aktivoitumaan. Kun lihastyö jakautuu tasaisesti suurille lihasryhmille, jaksaa harjoitella pidempään, sillä mikään lihasryhmä ei uuvu paikallisesti ennen muita.

Opi oikea crossaritekniikka:

Seiso laitteen jalkalevyillä siten, että kenkien kärjet ovat jalkalevyjen etuosassa.
Tartu käsikahvoihin hartioiden korkeudelta.
Yritä pitää jalkapohjat koko ajan kiinni alustassa.
Huolehdi, että lantio pysyy edessä ja ryhtisi on hyvä.
Tee yhtä aikaa jaloilla eteenpäin pyörittävää liikettä ja käsikahvoilla edestakaista veto-työntö-liikettä.

Voit välillä vaihtaa jalkojen pyörityssuuntaa taaksepäin, jolloin lihastyö painottuu hieman eri lihaksille. Siten eteenpäin polkiessa eniten kuormittuvat lihakset saavat hieman palautusta ja treenin kokonaiskesto voi olla pidempi.

Harjoitusohjelma kuntoilun aloittajalle

Harjoitusohjelma sopii sekä kuntopyörälle että crosstrainerille. Nousujohteinen harjoittelu kohottaa kestävyyskuntoa tehokkaasti. Ohjelma sisältää kolme harjoituskertaa viikossa. Niiden välissä on hyvä pitää lepopäivät, eli harjoitukset kannattaa jakaa esimerkiksi tiistaille, torstaille ja sunnuntaille.

Viikot	1. harjoitus	2. harjoitus	3. harjoitus
1-2	10-15 min vauhti: PPPP*	15-20 min vauhti: PPPP*	20-25 min vauhti: PPPP*
3-4	2x10 min vauhti: PPP*	2x 15 min vauhti: PPP*	3x12 min vauhti: PPP*
5-6	25-30 min vauhti: PPPP*	30-35 min vauhti: PPPP*	35-40 min vauhti: PPPP*
7-8	4x8 min vauhti: PPP*	4x10 min vauhti: PPP*	3x15 min vauhti: PPP*
PPPP = ” pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” PPP = ”pitää pystyä puhumaan, mutta hengästyäkin saa”

Tee harjoituksen loppuun aina nopeat venyttelyt ja lisäksi koko kehon lihaskuntojumppa kerran tai pari viikossa.

Harjoitusohjelma jo jonkin verran liikkuneelle

Ohjelma on tarkoitettu liikkujalle, joka on kuntoillut vähintään pari kuukautta säännöllisesti. Ohjelma sisältää kolme harjoituskertaa viikossa. Niiden välissä on hyvä pitää lepopäivät, eli harjoitukset kannattaa jakaa esimerkiksi tiistaille, torstaille ja sunnuntaille.

Tee harjoituksen loppuun aina nopeat venyttelyt ja lisäksi lihaskuntotreeni kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Viikot	1. harjoitus	2. harjoitus	3. harjoitus
1-2	5 min verryttely, nosta tehoa vähitellen 20 min, vauhti: PPP* 5 min jäähdyttelyä, hidasta tehoa vähitellen	15-20 min vauhti: PPPP*	40 min vauhti: PPPP*
3-4	2x10 min vauhti: PPP*	2x 15 min vauhti: PPP*	3x12 min vauhti: PPP*
5-6	25-30 min vauhti: PPPP*	30-35 min vauhti: PPPP*	35-40 min vauhti: PPPP*
7-8	4x8 min vauhti: PPP*	4x10 min vauhti: PPP*	3x15 min vauhti: PPP*
PPPP = ” pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” PPP = ”pitää pystyä puhumaan, mutta hengästyäkin saa”