Koordinaatioharjoitukset auttavat korkean ja ryhdikkäämmän juoksuasennon löytämisessä. Ne myös treenaavat ojentajalihaksia ja jalkojen ketteryyttä.
Koordinaatioharjoitukset tehdään lantio ylhäällä korkeassa juoksuasennossa ja päkiöillä pysyen, voimakkaasti nilkkaa ojentaen. Yhtä harjoitusta voi tehdä kolme kertaa 20–40 metrin pätkissä. Sivuttaisliikkeet tehdään kolmesti molemmille puolille.
Harjoitukset kannattaa aloittaa maltillisesti. Ensimmäinen kerta on tunnustelua ja oikean tekniikan hakemista. Kun tekniikka alkaa löytyä, harjoitteiden nopeutta ja voimakkuuta voi lisätä.
Vartalo ei saisi olla takakenossa, vaan mieluummiin hieman eteenpäin kallistuneena. Kehon kokonaissuunta on eteenpäin. Eteenpäin suuntautuvissa liikkeissä jalkojen sivuille kääntymistä tulisi varoa.
Koordinaatioharjoitukset eivät kuormita kehoa, joten niitä voi tehdä esimerkiksi 1−3 kertaa viikossa. Nyrkkisääntönä on useammin ja vähemmän kerrallaan kuin harvoin ja paljon.
Koordinaatioharjoitus kannattaa tehdä aina muun juoksuharjoittelun yhteydessä hyvin lämmitelleenä, sillä lihasten tulee olla valmiita nopeisiin liikkeisiin.
1. Polvennostojuoksu
Juokse päkiöillä lyhyin askelin eteenpäin nostellen polvia ylös terävässä kulmassa.
Liikkeelle kannattaa lähteä paikallaan juoksusta, nostellen polvia vähitellen korkeammalle.
Vartalo on pystyssä ja lantio ylhäällä. Askelrytmi on nopea ja kädet rytmittävät liikettä.
Tee vuorotellen kummallakin jalalla. Harjoite kehittää erityisesti pohjelihaksia ja lonkan koukistajia.
2. Kanta-pakarajuoksu
Lähde liikkeelle samasta asennosta kuin polvennostojuoksussa.
Juokse eteenpäin lyöden kantapäätä napakasti pakaraan joka askeleella.
Liikkeet tapahtuvat korostetusti vartalon takapuolella. Vartalo on hieman eteenpäin kallistuneena. Liike tehdään päkiöillä pysyen ja lantio pysyy ylhäällä.
Tee vuorotellen kummallakin jalalla. Harjoite kehittää erityisesti reiden takaosan lihaksia.
3. Vuorohyppely
Ponnista eteen ja ylöspäin tehden vuorotellen toisella jalalla terävä polvennosto.
Vaikka ponnistus tapahtuu eteenpäin, älä venytä hyppyä liian pitkäksi.
Alastulo kohdistuu ponnistavalle jalalle ja vapaan jalan isku päkiälle. Vartalo pysyy pystyssä.
Tee vuorotellen kummallakin jalalla. Harjoite kehittää kaikkia jalan ojentajalihaksia.
4. Kuopaisuhyppely
Lähde liikkeelle kuin vuorohyppelyyn, mutta matalammilla hypyillä.
Alas tultaessa kuopaise vapaata jalkaa voimakkaasti vartalon alle ja päkiälle.
Ennen kuopaisua taita nilkka niin, että varpaat osoittavat ylöspäin. Vedä jalka kehon alla voimakkaasti kuopaisten, kuopaisu tulee alas päkiälle.
Tee liike hypellen eli ponnistuva jalka tulee takaisin maahan ennen kuopaisua. Vartalo pysyy pystyssä.
Tee vuorotellen kummallakin jalalla. Harjoite kehittää erityisesti pakaralihaksia ja reiden takaosan lihaksia.
5. Kuopaisujuoksu
Lähde liikkeelle tavallisesta päkiälle kohdistuvasta juoksusta, mutta hieman tavallista korkeammalla askeleella.
Tee jokaisella askeleella korostettu kuopaisu päkiälle. Vartalo on pystyssä.
Tee vuorotellen kummallakin jalalla. Harjoite kehittää jalkojen ojentaja- ja koukistajalihasten juoksunomaista työskentelyä.
6. Sivulaukka
Laukkaa sivuttain mahdollisimman kevyin kosketuksin. Askellusääntä ei juuri kuulu.
Tehdään päkiöillä pysyen ja lantio ylhäällä. Kädet ovat lanteilla.
Harjoite kehittää ketteryyttä ja reiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia.
7. Ristiin askellus sivuttain
Juokse päkiöillä sivuttain vuoroin eteen, vuoroin taakse ristiin astuen.
Lantio kiertyy joka askeleella, mutta rintamasuunta pysyy suorana. Kädet ovat ylhäällä sivuilla.
Harjoite kehittää ketteryyttä ja lantionseudun lihaksia.
Asiantuntijana juoksuvalmentaja Timo Vuorimaa
Monipuolinen juoksuharjoittelu ja venyttely pitävät rasitusvammat poissa. Lue vinkit intervalliharjoittelun aloittamiseen ja liikunnasta palautumiseen.
Katso myös ohjeet helppoihin perusvenytyksiin.
Juoksukenkiä saatavilla Sokoksista ja Prismoista. Tarkista lähi-Prismasi valikoima osoitteesta www.prisma.fi
