Uimahallissa tai mökkirannassa voi kohottaa nopeasti peruskuntoaan vesijuoksun avulla. Monipuolisuutta treeniin saa vesijumpasta tutuilla liikkeillä: potkimalla, nyrkkeilemällä ja soittamalla pianoa. Lue vinkit ja ohjeet oikeaan tekniikkaan.
Vesijuoksu sopii kaikille. Maaliikuntaan verrattuna se on lempeämpää nivelille, eikä lajin aloittamiseen tarvitse kurssia. Peruskunnon kohotuksen ja kuntoutuksen lisäksi laji sopii esimerkiksi palautusharjoituksiin, koska vesi hieroo ja venyttää lihaksia, eikä lajista tule kovaa maitohappokertymää.
Vesi on noin tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma, joten se toimii hyvänä vastuksena. Jo tunnin treeni kaksi kertaa viikossa lisää peruskuntoa. Intervallitreenillä saa nostettua sykkeen jopa 180 lyöntiin minuutissa.
Vesijuoksuvyön käyttö
Tarkista ennen harjoitusta, että uintivyö on oikealla kohdalla. Vyö kannattaa laittaa mahdollisimman alas ja sopivan kireälle lantion kohdalle niin, ettei se pullahda kainaloihin.
Uintivöitä saa lainata uimahalleilta, mutta oma vyö on hygieenisempi. Kaikki eivät pyynnöistä huolimatta pese yhteiskäytössä olevia vöitä käytön jälkeen.
Vesijuoksu
Lähde: Suomalainen Vesiliikuntainstituutti |
Oikea vesijuoksuasento
Juokse vartalo aavistuksen etukenossa ja ojenna jalat joka potkulla taakse.
Kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.
Juokse pitkin askelin ja keskivartalon lihaksia käyttäen. Pitkä liike avaa jäykkiä lonkankoukistajien lihaksia.
Väärä vesijuoksuasento
Yleisimpiä virheitä vesijuoksussa ovat löysä ryhti, lyhyet juoksuaskeleet ja se, ettei käytä käsiä.
Liikaa eteenpäin nojaava liike muistuttaa uintia. Etukenossa niska rasittuu ja jalat polkevat tyhjää, jolloin harjoitus ei ole yhtä tehokas kuin pystyasennossa.
Ohjeet vesijuoksutreeniin
Vesijuoksijalla on lukuisia eri vaihtoehtoja tehdä harjoituksesta monipuolinen.
Tee perusharjoitus välillä kiihdyttäen, välillä rauhallisemmin.
Veden vastus työstää lihaspareja. Kun vettä kauhaisee kädellä molempiin suuntiin, harjoittaa sekä ojentaja- että hauislihaksia. Jalan potkuliikkeet työstävät sekä etu- että takareisiä.
Kokeile myös juosta ilman vyötä. Siinä ei tule lainkaan taukoja, joten liike on raskas.
Tehosta käsien työtä räpylämäisillä uimahansikkailla. Jos hansikkaita ei ole, voit lisätä vastusta pitämällä sormet välillä yhdessä.
Tee lopuksi sormiharjoitus ja ”soita pianoa” kädet veden alla.
Vaihtelua apuvälineillä
Uimakeppi. Hämmennä kiertoliikkeellä kuvitteellista puurokattilaa uima-altaassa.
Nilkkapainot tehostavat jalkatreeniä. Jos nilkkapainoja ei ole saatavilla, kokeile vaikka lasten käsikellukkeita.
Pitkän ”lötköpötkön” avulla saa rankan keskivartalotreenin.
tee pehmeästä lötköpötköstä solmu
vie pötköä kiertoliikkeellä puolelta toiselle.
Lähde: Vesiliikuntavastaava Tessa Tuominen, Espoon uintiseura Cetus
Lue alkuperäinen juttu Yhteishyvä 10/10 -näköislehdestä, sivulta 60 alkaen.Kokeile eri vesijuoksutekniikoita:
polvennostojuoksu
kantapäiden heittäminen pakaroihin
juoksu sivuttain, vartaloa kiertäen.
Aktivoi kädet:
kauho
työnnä
tee nyrkkeilylyöntejä, ylä- ja alakoukkuja.
Lisää tehokkaita vesijumppaliikkeitä.
Vinkkejä myös rasvanpolttoon urheilussa.
