Kävelysauvat tehostavat kävelyä ja pitävät niska-hartiaseudun kunnossa. Oikea sauvakävelyn tekniikka ehkäisee lihasvammoja ja nivelrasitusta.
Reipas kävely huoltaa kuntoa ja ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia. Kävelyllä voi torjua tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja yhtä tehokkaasti kuin hölkällä ja juoksulla, mutta nivelet rasittuvat vähemmän. Erityisesti iäkkäiden, ylipainoisten ja nivelvaivoista kärsivien kannattaa suosia sauvakävelyä.
Sauvakävele säännöllisesti
Sauvakävely on tehokas painonhallintalaji, sillä harrastaessa kuluu keskimäärin 400 kilokaloria tunnissa. Kävely myös parantaa unensaantia, lievittää stressiä ja ylläpitää toimintakykyä. Sauvat helpottavat tasapainon hallintaa, tuovat turvallisuutta ja tehostavat lihastyöskentelyä.
Kävelyn terveysvaikutukset saavutetaan jo puolen tunnin reippaalla lenkillä kolme kertaa viikossa. Puolituntisen voi koota myös osista, esimerkiksi kolmesta kymmenminuuttisesta.
Ennen nopeatempoista kävelyä sydän- ja verenkiertoelimistö ja lihakset täytyy lämmittää, jotta ne ovat valmiita vastaanottamaan tulevan rasituksen. Verryttely ja venytykset kannattaa siksi sisällyttää kuntoharjoitteluun alusta alkaen.
Kolmen P:n sääntö: |
Sauvakävelyn tekniikka
Sauvakävely - ohjeet videona
Oikea kävelytekniikka on tärkeää osata, jotta nivelet rasittuisivat mahdollisimman vähän ja lihakset toimisivat tasapainoisesti suhteessa toisiinsa. Kävelysauvojen käytön oikean tekniikan voi oppia vielä vuosikymmentenkin jälkeen, mutta se vaatii tarkkaavaisuutta ja päättäväisyyttä. Aluksi on keskityttävä jokaiseen lyhyeenkin kävelysuoritukseen, mutta lopulta oikeasta tekniikasta tulee rutiinia. Käsien väärä tekniikka on yleinen virhe. Sauvoja vain raahataan mukana, vaikka niillä pitäisi vauhdittaa menoa.
Sauvatekniikka
Sauvat ovat takaviistossa, eivätkä tule liikaa eteen.- Sauvan alapää osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään takana.
- Sauva on koko liikkeen ajan viistosti taaksepäin olevassa kulmassa.
- Sauvoihin ei nojata, vaan niillä vauhditetaan suoritusta.
- Sauvat pidetään lähellä vartaloa ja ne liikkuvat suoraan eteen ja taakse, ilman sivusuuntaista liikettä.
Ylävartalo
Oikeassa kävelyasennossa sauvakädet tekevät työtä jalkojen tahdissa.
Ylävartalo on hieman etukenossa, hartiat pysyvät rentoina.
Ylävartalo kallistuu kevyesti eteenpäin.
Käsi kulkee eteen ja ylös nyrkki edellä, sauva seuraa perässä.
Käsien lihastyö suuntautuu alas ja taakse. Näin hartiat pysyvät sauvan käytöstä huolimatta rentoina ja alhaalla.
Sauvan käsihihna
Hihnan tulee olla kestävä, tukeva ja käteen sopiva sekä säädettävä ja irrotettava. Jos hihna ei ole sopiva, kahvasta joutuu puristamaan.Pidä sauvoja rennosti, sormia puristamatta. Avaa tämän varmistamiseksi sormesi aina taakse suuntautuvan työnnön aikana. Jatkuva kahvan puristaminen voi lisätä hartiajännitystä ja jopa nostaa verenpainetta.
Alavartalo
Polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin ja kulkevat omia linjojaan pitkin, risteämättä toisiaan.
Kehon paino rullaa tasaisesti jalan yli.
Tehokas kävely onnistuu vain hyvillä jalkineilla, jotka tukevat ja joustavat sopivasti jalan toimintaa mukaillen.
Askeleet ovat pidempiä kuin ilman sauvoja eli lonkissa tapahtuu isompi liike. Samalla vauhti nousee.
Kävelysauvojen pituus
Sopivan sauvan pituuden saa kertomalla oman pituuden 0,7:lla. Tällöin käsillä pystyy työntämään tarpeeksi voimakkaasti kävelyn rytmiin nähden.
Tavalliselle kuntoilijalle sopiva kävelysauvan pituus hahmottuu, kun kyynärpää on 90 asteen kulmassa ja sauvan kärki jalkaterän vieressä.
Sauvojen pituudet ovat 5 cm välein. Rajatapauksissa valitse mieluummin lyhyempi sauva. Kokenut harrastaja voi valita pitemmänkin sauvan.
Omat hiihtosauvat ovat kävelysauvoiksi liian pitkät. Sauvakävelystä puuttuu hiihdon liukumavaihe, johon tarvitaan pitkkää sauvaa.
Sopiva sauvan pituus on:
Mittaan vaikuttavat myös:
|
Sauvakävely talvella
Muista heijastin!
Ripusta heijastin kaikkiin talven käyttövaatteisiin. Varmista, että heijastimessa on CE-merkintä, joka takaa riittävän tehon. Kävelysauvat voi varustaa heijastintarroilla, jotka on helppo kiinnittää sauvan ympärille.
Talvisauvailussa on otettava huomioon olosuhteet. Pimeys, tiepintojen liukkaus ja sääolosuhteet vaikuttavat kävelijän varustukseen.
Pitoa kenkiin ja sauvoihin
|
Lue myös:
Sauvakävelu luonnossa on aivojumppaa
Käveleminen luonnossa tekee hyvää aivoille. Metsän keskellä rauhoittuu, mutta ulkoilma myös virkistää. Epätasainen maasto aktivoi aivoja aivan eri tavalla kuin asfaltilla kävely. Kehon motoriikka ja tasapaino parantuvat, nilkan ja polven nivelet vahvistuvat ja aivot saavat luonnosta paljon enemmän virikkeitä.
Sauvakävely luonnossa on tehokasta keholle. Askelpituus ja kävelyrytmi vaihtelevat maaston mukaan. Pehmeä alusta aktivoi jalkapohjan lihaksia ja tekee hyvää jaloille. Sauvakävely luonnossa sopii siten myös nivelongelmaisille ja ylipainoisille. Lisäksi sauvoista saa tukea polun epätasaisuuksilla.
