Rasvanpoltto urheilussa

Harrasta lajia, josta nautit.

Tasapainoinen ruokavalio ja riittävä liikunta auttavat taistelussa ylimääräistä rasvaa vastaan. Laihdutus ilman liikuntaa pienentää yleensä myös runsaasti lihasmassaa. Ylimääräisistä kiloistaan eroon halajavan onkin otettava huomioon kehon kokonaispaketti – riittävästi liikuntaa ja ruokaa.

Parhaan tuloksen saa aikaan määrätietoisella suunnittelulla ja harrastamalla lajia, josta nauttii.

− Rasva palaa koko ajan ja kaikilla syketasoilla. Ei ole olemassa mitään hetkeä, jolloin rasva alkaa palaa, ravitsemusasiantuntija ja elintarviketieteiden maisteri Olli Ilander muistuttaa. Kun energiankulutus on pientä, kuten levossa tai matalatehoisessa liikunnassa, elintoimintojen ylläpitämiseen tarvittava energia saadaan lähes kokonaisuudessaan rasvasta.

Selvitä sykerajasi

Rasva palaa tehokkaimmin matalatehoisessa liikunnassa. Syke on tällöin lähellä aerobista kynnystä, jonka voi selvittää kuntotestissä tai arvioida laskennallisesti seuraavalla kaavalla: 205-0,5 x ikä - 40

Rasvaa palaa siis aina − pienessä ja lyhytkestoisessakin liikunnassa

Kun energiankulutus kasvaa ja lihakset joutuvat töihin, myös lihaksiin ja maksaan varastoituneet hiilihydraatit saavat kyytiä. Ilander huomauttaa, että pitkällä aikavälillä rasvanpalamista tärkeämpää onkin huomioida kokonaisenergiankulutus.

Matalatehoinen vai kovatehoinen liikunta?

Matalatehoinen, lievästi hengästyttävä liikunta kuluttaa suhteellisesti enemmän rasvaa kuin kovatehoinen liikunta. Ilander muistuttaa kuitenkin, että kovatehoinen liikunta kuluttaa enemmän energiaa, mikä on painonpudotuksen kannalta oleellisinta.

− Jos kevyen liikunnan kestoa pidennetään, saavutetaan yhtä suuri vaikutus kuin raskaammassakin liikunnassa.

Löydä oma tapasi liikkua

Ei ole aivan yksiselitteistä sanoa, kumpi liikuntamuoto on rasvankudoksen vähentämisen kannalta parempi vaihtoehto. Tärkeämpää onkin pitää huolta siitä, että harrastaa liikuntaa riittävän usein ja itselleen sopivalla ja mieluisella tavalla.

− Mikäli liikkumiselle on runsaasti aikaa, rasvakudoksen vähenemistä voi edistää pitkällä kävelylenkillä. Jos aikaa on kuitenkin rajallisesti, kovatehoinen liikuntatuokio vaikuttaa rasvakudokseen enemmän kuin jos sama aika käytettäisiin kevyeen liikuntaan.

Jotta rasvanpolttaja menettäisi mahdollisimman vähän lihasmassaa, kulutuksen ja energian saannin välisen eron pitäisi olla mahdollisimman pieni. Lisäksi lihaskuntoharjoittelut ovat tarpeellisia, jos haluaa säilyttää tai lisätä lihasmassaansa. Tällöin painonpudotus vaatii kuitenkin enemmän aikaa.

Nopeassa painonpudotuksessa lihaskudoksen osuus voi olla jopa 40−50 prosenttia, kun noin puolen kilon viikkotahdissa lihaskudoksesta katoaa noin 10−30 prosenttia.

Näin rasva palaa

Osa ruoan energiasta varastoidaan rasvakudokseen, jota kulutetaan koko ajan energiantuotantoon, joten kun kulutus on energiansaantia korkeampi, rasvakudos vähenee pikkuhiljaa. Rasvakudoksen vähenemisen kannalta ratkaisevaa on energiankulutuksen kokonaistaso.

− Sen sijaan ei ole kovinkaan merkityksellistä, kuluttaako liikunnassa pääasiassa hiilihydraatteja vai rasvoja, Olli Ilander kertoo.

Ruokavalio apuna rasvanpoltossa

Ruokavaliossa tärkeää on muistaa säännöllisyys. Marjoja, kasviksia ja hedelmiä kannattaa syödä runsaasti.

Kun haluat pienentää rasvakudostasi, vältä sokeria ja muita nopeita hiilihydraatteja. Ne tuovat runsaasti energiaa ja stimuloivat insuliinin eritystä, joka puolestaan vähentää rasvanpolttoa. Jos haluat säilyttää tai lisätä lihasmassaasi, muista syödä paljon proteiinia sisältäviä tuotteita.

Katso videolta laihdutusvinkit: 5 kg:n painonpudotus

Videon lähde: Nettitelkku.fi

Tämä toiminto vaatii Flash-laajennuksen. Voit ladata Flashin täältä.
Varmista myös, että selaimessasi on JavaScript käytössä.

Aamutreeni avuksi laihdutukseen

Harjoittelu aamulla ennen aamupalaa tai niin sanotussa paastotilassa (syömättä viisi tuntia) tehostaa rasvanpolttoa. Kokonaiskulutukseen paastotila ei kuitenkaan vaikuta. Olli Ilanderin mukaan aamuliikunta voi parantaa myös syömisenhallintaa ja painonpudotusruokavalion noudattamista.

Jos verensokeripitoisuus on liian alhainen, harjoittelu voi jäädä lyhyeksi ja olla tehotonta. Jos heikottaa, liikkumaan ei kannata lähteä ilman pientä suupalaa.

Paastoliikunnassa kannattaa kiinnittää huomiota myös suorituksen jälkeiseen ruokailuun. Jos harjoituksen jälkeen tuleekin syötyä normaalia enemmän, paastoliikunnasta ei ole normaalia liikuntaa suurempaa hyötyä.

Rasvanpolttajat avuksi?

Rasvanpolttajiksi kutsutaan valmisteita, jotka kiihdyttävät rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta ja lisäävät rasvan käyttöä energiantuotannossa. Myös aineenvaihduntaa kiihdyttäviä termogeenejä kutsutaan rasvanpolttajiksi.

Yksin rasvanpolttajista ei ole apua painonpudotukseen, vaan ruokavalio ja liikunta ovat aina mukana. Yhdessä nämä muodostavat toimivan kolmikon.

	Kenelle	Kuinka toimii	Annosteluohjeet
Figurel Cla 80 + kromi	Valmistetta suositellaan laihduttajille, urheilijoille ja kuntoilijoille.	Tuote estää rasvan varastoitumista elimistöön ja edesauttaa rasvojen polttamista. Lisää kiinteää lihasmassaa ja alentaa kehon rasvaprosenttia. Kromi hillitsee tehokkaasti makeannälkää.	Päiväannos (3 kapselia) sisältää: CLA 1200 mg Kromi 50 µg
	Valmistetta suositellaan laihduttajille, urheilijoille ja kuntoilijoille.	Tonalinin avulla voit pudottaa painoasi ja rasvaprosenttiasi, suojata lihaksiasi ja palautua nopeammin liikunnan jälkeen. Tonalin-CLA myös estää rasvan varastoitumista.	2-4 kapselia, mieluimmin jaettuna vähintään kahden aterian yhteyteen. Ilmoitettua suositeltua annosta ei saa ylittää
	Valmistetta suositellaan laihduttajille, urheilijoille ja kuntoilijoille.	Tonalinin avulla voit pudottaa painoasi ja rasvaprosenttiasi, suojata lihaksiasi ja palautua nopeammin liikunnan jälkeen. Tonalin-CLA myös estää rasvan varastoitumista.	2–4 kapselia kahdesti päivässä aterian yhteydessä. Ilmoitettua suositeltua annosta ei saa ylittää