Alkulämmittely, loppuverryttely ja venyttely pitävät kuntoilijan lihaskivut ja rasitusvammat poissa. Hyvä pohjakunto ja ravinto vaikuttavat kehon jaksamiseen.
Liikunnan jälkeen lihakset voivat olla kipeät ja jäykät. Vaivat johtuvat yleensä huonosta palautumisesta, joka voi pidemmällä aikavälillä aiheuttaa erilaisia rasitusvammoja. Kunnollisen palautumisen ansiosta voi lähteä terveenä liikkeelle, jolloin kuntokin kohoaa nopeammin.
Monipuolisen harjoittelun merkitys
Myös yksipuolinen liikunta saattaa aiheuttaa rasitusvammoja. Kestävyysliikunnan, esimerkiksi rauhallisen hiihdon tai lenkkeilyn, vastapainoksi tarvitaan vauhdikasta liikuntaa. Sopivia lajeja ovat muun muassa pallopelit, aerobic ja lihaskuntoharjoittelu, kuten jumppa tai kuntosali. Eri lihasryhmiä ja elinjärjestelmiä on hyvä kuormittaa eri päivinä eri tavoin.
Palautumisen kannalta tärkeimmät asiat:
hyvä alku- ja loppuverryttely
riittävä energiansaanti
lepo ja riittävä uni.
Lomalla harrastettava, lyhytkestoinen liikunta ei yleensä aiheuta rasitusvammoja, vaikka samaa lajia ei harrastaisikaan säännöllisesti arkena. Jos yksittäistä lihasryhmää rasittaa joka päivä, seurauksena voi kuitenkin olla lievää ylirasitusta ja lihasten kipeytymistä. Ylirasituksen välttämiseksi pohjakuntoa olisi hyvä parantaa jo ennen liikunnantäyteistä kautta.
Palautuminen liikuntasuorituksesta
Liikuntasuorituksen yhteyteen kuuluvat olennaisesti:
alkulämmittely
loppuverryttely
venyttely.
Alkulämmittely
Ennen liikuntasuoritusta kehoa lämmitellään kevyellä liikunnalla 10−15 minuuttia. Alkulämmittely valmistaa lihaksia urheilusuoritukseen ja ehkäisee lihasvammoja. Lämmittelyn ohessa voi tehdä lyhyitä venytyksiä, mutta pitkät venytykset heikentävät tilapäisesti lihasten kimmoisuutta ja reaktionopeutta sekä veltostuttavat lihaksia.
Katso video alkulämmittelystä.
Loppuverryttely
Rasittavan liikuntasuorituksen jälkeen tehdään loppuverryttely eli lihasten jäähdyttely esimerkiksi hölkkäämällä kevyesti. Jos lihaksiin on kertynyt liikuttaessa maitohappoja, keho kannattaa pitää liikkeessä. Liikkeessä pysyminen on tärkeää palautumisen kannalta, jotta verenkierto pysyy nopeana ja kuona-aineet poistuvat kehosta tehokkaasti.
Venyttely
Kevyitä venytyksiä tehdään vasta loppuverryttelyn jälkeen. Ääriasentoihin ei kannata itseään venyttää. Kunnollinen venyttely on hyvä tehdä vasta pari tuntia liikuntasuorituksen jälkeen, jolloin kehon neste- ja energiataso on jälleen tasapainossa. Neste- ja energiavajauksen aikana tehty venyttely saattaa kipeyttää lihaksia.
Ravinnon merkitys palautumisessa
Palautumiseen vaikuttavat myös oikeanlaiset ruokailutottumukset. Normaali, terveellinen ruokavalio riittää. Tärkeää on syödä tarpeeksi usein. Aamupalan lisäksi pitäisi nauttia kaksi lämmintä ruokaa ja lisäksi kahdesta kolmeen välipalaa, jotta verensokeri pysyy tasaisena koko päivän.
Keho tarvitsee:
energiaa
hiilihydraatteja
proteiinia
rasvaa.
Vinkki
Lue lisää oikean ravinnon merkityksestä painonhallinta-osiostamme.
Liikuntasuoritukseen ja siitä palautumiseen ei vaikuta vain saman päivän ruokailu, vaan koko arkiruokarytmitys. Edellisten päivien ruokavalio vaikuttaa siihen, miten hyvin keho jaksaa liikkua.
Nesteytys
Palautumisen kannalta on muistettava myös juoda tarpeeksi. Alle tunnin päivässä liikkuvalle kuntoilijalle riittää juomaksi vesi. Esimerkiksi usean tunnin hiihtovaellukselle kannattaa ottaa mukaan urheilujuomaa, josta saa suoloja ja ravintoaineita. Lisäksi mukana on hyvä olla välipalaa.
Asiantuntijana UKK-instituutin tutkija ja urheiluvalmentaja Kati Pasanen.
Lue lisää:
