Jo muutamalla tehokkaalla vatsajumppaliikkeellä voit onnistua karkottamaan ison osan pömppövatsastasi. Tärkeintä on, että liikkeitä tekee säännöllisesti, joko salilla tai kotona.
Lämmittele ensin muutama minuutti ”hiihtämällä”.
- Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa, polvet pehmeinä.
- Vie samanaikaisesti toinen käsi eteen, toinen kyynärpää taakse.
- Kierrä samalla ylävartaloa.
- Seuraa katseella liikettä.
- Jousta polvista liikkeen aikana. Kädet ovat vuorotellen edessä hiihtoliikkeen tapaan.
 | 2. Vatsan rutistus pallollaKuvan liike vaikuttaa syviin vatsalihaksiin. - Makaa selälläsi pallon päällä, pane kädet kevyesti niskan taakse, kyynärpäät auki.
- Paina napa sisään-ylös ja leukaa vähän sisään.
- Nouse ala-asennosta vaakatasoon, jännitä, palauta jarruttaen.
- Hengitä rutistusvaiheessa ulos.
- Tee liike 3 x 20 kertaa.
|
|
Tämä liike vaikuttaa syviin ja päällimmäisiin vatsalihaksiin. | 3. Polvi ja kyynärpää ristiinAsetu selin makuulle lattialle polvet koukussa. Vedä vatsa sisään ja pidä selkäranka tiukasti lattiassa. Vedä leukaa vähän sisään (kuvittele, että omena pysyisi leuan ja rintakehän välissä). Kierrä toista kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea. Tee liike 2 x 20 kertaa, pidä välillä tauko ja vaihda sitten puolta ja tee toiset 2 x 20 kertaa.
|
|
Tämä liike vaikuttaa suoraan vatsalihakseen.
| 4. Reiden liu'utteluAsetu selällesi matolle polvet koukussa. Paina napa sisään, ylös. Pidä selkäranka tiukasti lattiassa. Vedä leukaa vähän sisään. Nosta rauhallisesti hartioita ja lapaluita irti matosta kädet reisillä. Liu'uttele käsiä enintään polviin asti. Palaudu alkuasentoon hitaasti jarruttaen. Tee liike 3 x 20 kertaa. Pidä välillä tauko.
|
|
Tämä laite on tehokas vyötärön kiinteyttäjä
ja hoikistaja. Liike on helppo. Säädä laitteen
painot aluksi viiteen kiloon ja lisää painoa
sitten, kun liike on tullut tutuksi. Kysy neuvoa ohjaajalta, jos olet epävarma. | 5. Vartalon kiertoIstu ryhdikkäänä, takapuoli kiinni penkissä, molemmat hartiat kiinni ylätuessa. Pidä sääret auki tai pane ne ristiin. Paina napa kiinni selkärankaan. Ota käsillä kevyesti kiinni kahvoista. Kierrä vauhdikkaasti, seuraa katseella liikettä. Tärkeää on, että teet liikkeen vatsalihaksilla, etkä käsilihaksilla. Tee 2 x 20 kierron sarja molempiin suuntiin. Pidä välillä tauko.
|
|
Tämä liike vaikuttaa suoraan vatsalihakseen. | 6. Vatsan rutistusIstu penkkiin ja vedä kahvat olkapään etuosaan, paina kevyesti käsillä. Vedä vatsa sisään, pidä napa kiinni selkärangassa ja niska rentona. Rutista ja jarruta hitaasti. Hengitä rutistusvaiheessa ulos. Tee liike vatsalihaksilla, ei käsillä vetäen. Aloita 7,5 kilon painoilla. Tee liikettä 3 x20 kertaa. Pidä välillä tauko.
|
|
| 7. Venyttele lopuksi kissamaisestiAsetu lattialle polvilleen niin, että jalkaterät ja polvet ovat erillään. Ojenna kädet eteen, köyristä selkää ja laske peppu kohti kantapäitä. Hengitä rauhallisesti, viivy asennossa noin puoli minuuttia ja rullaa itsesi hitaasti ylös.
Venytys tuntuu kainaloissa ja selässä. |
Ohjaajana toimi kuntosaliohjaaja ja fysioterapeutti Erika Gustafsson, joka pitää salilla mm. keskivartalopainotteista kehonhallintajumppaa.
Kuvauspaikka: Move Wellness Center, Kauppakeskus Grani, Kauniainen.
