Vatsalihakset ja ryhti kuntoon! Katso videolta keskivartalon syviä lihaksia treenaavat Pilates- ja vatsalihasliikkeet.
Syvät lihakset ovat keskivartalon kestävyyslihaksia, jotka pitävät yllä ryhtiä ja tukevat selkä- ja lannerankaa.
Pilates-kiertoliike
Asetu selinmakuulle jalat koukussa vatsan päällä 90 asteen kulmassa, kädet kohti kattoa. Käännä yhtäaikaisesti polvia vasemmalle kohti lattiaa ja käsiä oikealle kohti lattiaa. Nosta sitten jalat ja kädet takaisin keskelle ja toista liike toiseen suuntaan.
Keskity tekemään liike rauhallisesti ja muista hengittää. Laskiessasi jalkoja ja käsiä kohti lattiaa hengitä ulos ja nostaessasi hengitä sisään.
Toistot: Tee liike 15 kertaa ja toista sarja
2–3 kertaa.
Treenattava lihasryhmä: Vinot vatsalihakset ja syvät vatsalihakset.
Erilaiset Mind & body -lajit auttavat kehonhallinnassa. Lue lisää myös Pilateksesta ja syvien vatsalihasten löytämisestä.
Istumaan nousu
Asetu selinmakuulle jalat lattiassa, polvet pienessä koukussa. Nouse istumaan vatsalihasten avulla ja suorista samalla käsivarret suoraksi pään yläpuolelle. Muista nousta liikkeeseen pyöreällä selällä ja ojentaa selkä liikkeen lopussa. Älä laske ala-asennossa hartialinjaa ja takaraivoa mattoon.
Toistot: Tee liike 15 kertaa ja toista sarja 2–3 kertaa.
Treenattava lihasryhmä: Suorat vatsalihakset.
Lankku
Asetu päinmakuulle ja nosta vartalo ylös maasta kyynärvarsien ja jalkaterien varaan. Pidä hartiat alhaalla, selkä suorana ja takapuoli alempana kuin selkä.
Toistot: Pysy asennossa 30–60 sekuntia kerrallaan. Toista 2–3 kertaa.
Treenattava lihasryhmä: Syvät vatsalihakset.
Jumppapallo ja keppi ovat hyviä apuvälineitä keskivartalon lihasten treenauksessa.
Lue ohjeet pallojumppaan ja tehokkaaseen vatsajumppaan.
Alavatsaliike
Asetu selinmakuulle jalat suorana kattoa kohti. Paina alaselkä tiukasti mattoon samalla, kun nostat lantiota ylöspäin. Ole tarkkana, että nostat liikkeessä lantiota etkä jalkoja.
Toistot: Tee liike 15 kertaa, toista sarja 2–3 kertaa.
Treenattava lihasryhmä: Alavatsan lihakset.
Asiantuntijana ohjaaja Mimi Liimatainen, Finnbody
