Pilatesliikkeet aloitetaan keskittymisestä ja oikeasta hengittämistavasta. Kuva: Johanna Parviainen

Pilates tekee kehosta ryhdikkään, sulavalinjaisen, vahvan ja notkean. Lempeän tehokas laji koukuttaa niin istumatyöläisen kuin huippu-urheilijankin.

Pilates on kokonaisvaltainen kehonhuoltomenetelmä, jonka hyvistä vaikutuksista voi laatia pitkän listan. Erityisesti Pilates vahvistaa syviä vatsa- ja selkälihaksia, minkä johdosta monet tuki- ja liikuntaelinvaivat helpottuvat ja pysyvät loitolla.

Pilateksesta sanottua

”Tähän jää koukkuun, sillä olo treenin jälkeen on niin hyvä.”

”Selkä voi paljon paremmin.”

”Vatsa tuntuu harjoituksen jälkeen heti litteämmältä ja hoikemmalta.”

”Mieli rauhoittuu.”

”Ryhti paranee.”

Pilateksen keskeisimpiin periaatteisiin kuuluvat kehon keskustan sekä niska-hartiaseudun käytön hallinta sekä hengitykseen keskittyminen. Pilateksessa hengityksen suuntien perussääntö on se, että sisäänhengityksen aikana valmistaudutaan liikkeeseen ja uloshengityksen aikana suoritetaan liike.

Kenelle?

• pienistä ja usein toistuvista niska- ja selkäkivuista kärsiville

• istumatyötä tekeville

• lantionpohjan ongelmista kärsiville

• urheilu- ja rasitusvammoista toipuville

• synnytyksestä kuntoutumiseen

• stressioireista kärsiville

• pitkän tauon jälkeen liikunnan aloittaville

• aktiivikuntoilijoiden lihashuoltotarpeisiin

• parempaa ryhtiä kaipaaville

• kadonneen vyötärön metsästäjille

Huomio syviin lihaksiin

Aluksi vaaditaan tiukkaa keskittymistä, jotta kehon ”nukkuvat” lihakset löytyvät. Apuna harjoittelussa käytetään erilaisia mielikuvia. Esimerkiksi keskivartalon oikea asento löytyy helpommin, jos ajattelee vetävänsä tiukat farkut jalkaan ja vetskarin kiinni tai kuvittelee muodostavansa alavatsasta lusikkaa muistuttavan kuopan.

Tärkeät korsettilihakset

• tukevat selkärankaa, rintakehää ja lantiota niin istuessa, seisoessa kuin liikkuessakin

• toimivat kaikkien liikkeiden perustana

• yhdistävät käsivarsien ja jalkojen liikkeet

• ovat hyvän ryhdin perusta

• pitävät pömppövatsan kurissa

Ryhmätunnilla ja kotona

Osaavan ohjaajan Pilates-tunnilla aika ei tule pitkäksi, sillä liikkeet tehdään virtaavasti yhdestä liikkeestä toiseen vaihtaen, eivätkä toistomäärät ole kohtuuttoman suuria. Kun perusperiaatteet ovat hallussa, liikkeiden vaativuutta voidaan pikkuhiljaa kasvattaa ja treenistä saadaan todella tehokasta. 

Pilatesliikkeet ja ohjeet aloittelijalle

Vinot vatsalihakset

Alkuasento: Asetu selinmakuulle jalat koukussa noin istuinluiden etäisyydelle toisistaan. Alaselässä on luonnollinen pieni kaari (kuvittele, että muurahaiset pääsevät juoksemaan kaaren alta). Kädet ovat takaraivon alla ristissä.

Liike: Hengitä sisään nenän kautta niin, että kylkikaaret loittonevat toisistaan. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vedä vatsa sisään. Uloshengityksellä (suun kautta) nosta toinen jalka irti lattiasta ja tuo se 90 asteen kulmaan. Kierrä samalla vastakkaista kyynärpäätä ylös, kurottaen vartalon yli sivulle, ei polvea kohti. Keskivartalo säilyy paikoillaan, kuin paksulla vyöllä sidottuna alustaan. Palaa takaisin keskelle ja laske jalka alas sisäänhengityksen aikana. Toista toiselle puolelle.

Toistot: 6 kertaa puolelleen eli yhteensä 12 kertaa, jonka jälkeen pieni tauko. Tee ensin yksi sarja, mutta kunnon kohetessa nosta sarjojen määrä kahteen tai kolmeen.

Syvät vatsalihakset: Satanen

Alkuasento: Asetu selinmakuulle jalat kohotettuina 90 asteen kulmaan tai suoraan ylöspäin. Alaselässä on luonnollinen pieni kaari ja lantio on neutraalissa eli keskiasennossa. Kädet ovat vartalon sivuilla.

Liike: Hengitä sisään nenän kautta niin, että kylkikaaret loittonevat toisistaan. Jännitä lantionpohjan lihakset ja vedä vatsa sisään. Hengitä sitten ulos suun kautta, venytä niskaa pidemmäksi ja pyöristä rintakehää lantiota kohti pään noustessa lattiasta ja katseen kohdistuessa napaan. Nosta käsivarret alustasta olkapäiden korkeudelle ja venytä ne pitkiksi.

Hengitä sisään kahdella vedolla ja pumppaa samalla käsivarsilla kaksi kertaa ylöspäin. Kämmenet osoittavat kattoon. Hengitä ulos kahdella puhalluksella ja pumppaa samalla käsivarsilla alaspäin kaksi kertaa. Kämmenet osoittavat nyt lattiaan. Toista pumppauksia, kunnes tunnet väsymystä. Laske sitten ylävartalo alas sisäänhengityksen aikana. Rentouta niska ja tee toinen sarja pienen tauon jälkeen.

Huom! Jos niskalihakset väsyvät aluksi voimakkaasti, voit tukea päätä takaraivon alta toisella kädellä ja tehdä pumppaukset vain yhdellä kädellä.

Toistot: Tee liikettä, kunnes tunnet väsymystä, pyri kuitenkin ainakin 6-8 pumppauskierroksen ja kahteen tai kolmeen sarjaan.

Asiantuntijana: Fysioterapeutti, Pilatesplus-salin omistaja ja Pilates-ohjaaja Leena Rihto