Ilmatäytteinen jumppapallo on mainio ja monipuolinen liikuntaväline. Pallojumpan avulla voi harjoittaa kaikkia kehon lihaksia, mutta erityisen tehokkaasti se vahvistaa syviä vatsalihaksia ja kehittää keskivartalon hallintaa.
Pallon käyttö parantaa rinta- ja lannerangan liikkuvuutta, ryhtiä ja tasapainoa. Jumppapallo sopii hyvin myös selkäkipujen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. Sitä voi käyttää myös selkärankaa aktivoivana tuolina, esimerkiksi TV:tä katsellessa tai työpöydän ääressä. Lisäksi pallo on hyvä apuväline venytysten tekemiseen ja rentoutumiseen.
Harjoittaa syviä vatsalihaksia
ja selkärangan liikkuvuutta.
Hyvä harjoitus virtsanpidätys-oireiden ehkäisemiseen. | - Istu ryhdikkäästi pallon päällä, olkapäät rentoina, jalat pienessä haara-asennossa ja jalkaterät suoraan eteenpäin.
- Pompottele kevyesti ylös ja alas.
- Tee sitten alavatsan koontiliike: supista lihakset voimakkaasti, jolloin pallo siirtyy eteenpäin. Jalat pysyvät paikallaan lattialla.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee sama taaksepäin sekä sivuille.
|
Harjoittaa vatsaa, ääriasennossa
myös reisien takaosaa ja pakaroita. | - Istu alkuasennossa.
- Lähde 'kävelemään' eteenpäin niin, että pallo siirtyy selän, lapojen ja lopuksi niskan alle.
- Levitä kädet sivuille, niin tasapaino säilyy helpommin. Pidä selkäranka suorana, älä päästä peppua notkahtamaan alas.
- Pysy hetki ääriasennossa.
- Rullaa pallo sitten takaisin ja palaa istuma-asentoon.
|
Harjoittaa vatsalihaksia ja stabiloi yläselkää.
| - Mene vatsallesi pallon päälle, katse alaspäin ja niska selkärangan suorana jatkeena. Paino on käsillä.
- Lähde kävelemään käsillä eteenpäin niin, että pallo siirtyy reisien ja lopuksi säärien alle. Pidä vartalo ojennettuna ja hallittuna.
- Pysy hetki ääriasennossa. Palaa sitten takaisin.
|
Harjoittaa selkälihaksia, reisien takaosaa ja pakaroita. | - Asetu selin makuulle lattialle, jalat pallon päällä.
- Jännitä pakarat voimakkaasti, jolloin peppu nousee ylös ja vartalo irti lattiasta.
- Säilytä asento jonkin aikaa.
- Palaa sitten alas ja rentouta lihakset.
|
Suhteellisen vaikea liike
harjoittaa tasapainoa ja ryhtiä. | - Mene kontillesi pallon päälle, niin, että paino jakautuu tasaisesti käsille ja jaloille. Päkiät ottavat tukea lattiasta. Katse on suunnattu alas ja niska on suorana.
- Nosta toinen käsivarsi ylös, pidä hartia alhaalla.
- Pidä käsi ilmassa jonkin aikaa ja pyri säilyttämään tasapainosi.
- Laske käsi rauhallisesti alas.
- Vuorottele molempia käsiä.
- Voit kokeilla myös tehostaa liikettä nostamalla vastakkaisen käden ja jalan yhtä aikaa.
|
 | - Lepää selälläsi tai mahallasi pallon päällä niin, että sinun on hyvä olla ja lihaksesi venyvät ja rentoutuvat.
|
