Jumppakepin ja tuolin avulla voit tehdä jo monia liikkeitä kotona jumpaten.
| 2. Keppisoutua koko vartalolle- Ota kepistä kapea ote. Voit käyttää myös moppia tai harjan vartta.
- Nouse varpaille ja nosta keppi ylös mahdollisimman lähellä vartaloa. Älä nosta hartioita.
- Nosta ja laske keppiä rauhallisesti ylös, alas 20 kertaa.
- Nouse ylösmennessä varpaille ja laske alas tullessa kantapäät maahan.
|
Tämä liike auttaa sinua hallitsemaan keskivartaloa, kehittää tasapainoa ja rentouttaa hartialihaksia. |
| 3. Punteilla voimaa käsiinLaita polvet koukkuun, paina kyynärpäät kiinni kylkeen ja nosta käsiä hartioiden korkeudelle. Laske alas. Jarruta alas mennessä. Pidä vatsa ja selkä tiukkoina. Tee liikettä 15 kertaa.
|
Käsivarren lihakset vahvistuvat, kun hankit kotiin puolentoista tai kahden kilon puntit ja nostelet niitä vaikka joka toinen päivä. Voit käyttää myös kahta samankokoista muovipulloa, jotka täytät vedellä. |
 | 4. Venytä takareittäOta tuoli avuksi. Nosta toinen jalka tuolille kuvan tapaan. Nosta jalkaterä pystyyn ja katso varpaisiin. Tunnet kuinka alaselkä avautuu ja reisi venyy ja vetreytyy. Nojaa molemmin käsin polviin. Pidä selkä suorana. Pysy liikkeessä muutama minuutti ja vaihda jalkaa. Uloshengityksellä voit syventää venytystä.
|
| |
 | 5. Lantioon notkeutta, vatsalle vahvistusta- Asetu selinmakuulle.
- Pidä hartiat lattiassa, polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa ja kädet sivuilla.
- Nosta takapuoli irti lattiasta, jännitä pakaroita.
- Hengitä ulos.
- Laske takapuoli sitten jarruttaen takaisin lattiaan. Hengitä syvään.
- Tee liike 15 kertaa.
|
| |
 | 6. Rentouta selkääAsetu lattialle niin että polvet ovat 90 asteen kulmassa rahilla tai sohvalla. Sulje silmät ja nauti. Lepää ja rentoudu viisi, kymmenen minuuttia.
|
| Tämä on paitsi hyvä jumpan lopetusliike myös fysioterapeuttien suosittelema liike kipeälle ristiselälle. Siinä selkä lepää ilman paineita. |
Ohjaus ja liikkeet: fysioterapeutti, kuntosaliohjaaja Teresa De Rita-Cavlek, Move Wellness Center.
