Omega-3 - tärkeät rasvahapot

26.1.2010

Useimmat ravintorasvat sisältävät rypsiöljyä ja ovat suomalaisten tärkein omega-3-lähde.
Rasvaiset kalat ja kalaöljy ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Suomalaisten yleisin omega-3-lähde on kuitenkin rypsiöljy ja siitä tehdyt elintarvikkeet.

Mitä ovat omega-3-rasvahapot?

Monityydyttymättömiä rasvahappoja luokitellaan rakenteen mukaan esimerkiksi omega-3-, omega-6- tai omega-9-sarjaan. Joskus puhutaan N-3, N-6 ja N-9-rasvahapoista. Ne ovat sama asia.

Omega-3-sarjan rasvahappoja ovat muun muassa:

alfalinoleenihappo (ALA)
eikosapentaeenihappo (EPA)
dokosapentaeenihappo
dokosaheksaeenihappo (DHA)

ALAssa on kolme, EPAssa viisi ja DHAssa kuusi kaksoissidosta, joista ensimmäinen on tietyssä kohdassa rasvahapon hiiliketjua, ns. kolmannessa hiilessä.

Alfalinoleenihappo (ALA) on välttämätön rasvahappo. Se on lähtöaineena, kun elimistö valmistaa pienessä määrin itse pidempiketjuisia rasvahappoja, kuten EPAa. Sillä on myös muita tehtäviä. Koska elimistö tarvitsee ALAa, mutta ei pysty sitä itse valmistamaan, sitä pitää saada ravinnosta kuten vitamiineja. Toinen ihmiselle välttämätön rasvahappo on omega-6-sarjan linolihappo.

Omega-3-suositus

Omega-3-rasvahappojen tarve on pieni. Täsmällisesti ilmaistuna määrä on vähintään 0,5 % kokonaisenergiasta, raskaana oleville ja imettäville 1 % kokonaisenergiasta. Suositus on 1 % energiasta.

Naisille suositeltu määrä on reilu 2 g päivässä.

Miesten tai runsaasti energiaa kuluttavien naisten ruokavaliossa omega-kolmosia voisi olla päivittäin vähintään 2,5−3 g.

Suomalaiset aikuiset saavat omega-kolmosia ravinnostaan suositusten mukaisesti.

Alle kouluikäisillä saanti jää alle suosituksen.

Mistä Omega-3:a saa?

Tärkein omega-3-rasvahappojen lähde Suomessa ovat ravintorasvat. Tämä johtuu siitä, että meillä valtaosa levitteistä sisältää rypsiöljyä. Sitä käytetään yleisesti myös salaatinkastikkeiden valmistukseen sekä ruoanvalmistukseen ja leivontaan niin kotitalouksissa kuin teollisuudessa.

Toiseksi tärkein lähde ovat kala ja äyriäiset ja kolmanneksi tärkein on liha. Omega-3-rasvahappoja saamme vähäisiä määriä myös kasviksista, viljasta, pähkinöistä, maitovalmisteista ja kananmunista.

Seuraavissa annoksissa on 1 g omega-kolmosia:

MERENELÄVÄT

50 g savustettua rasvaista kalaa
50 g uunissa paistettua kirjolohta
50 g mätiä
130 g (purkillinen) maustesilakkaa
iso lautasellinen lohikeittoa
400 g katkarapuja

MUU ELÄINKUNTA

2 omega-kananmunaa
1 dl marinoituja, kypsiä possunlihasuikaleita
400 g nakkeja

KASVIKUNTA

2 tl rypsiöljyä
1/3 tl pellavansiemenöljyä
2/3 tl camelinaöljyä
3 tl pullomargariinia
4 tl 60−70 % rasvaa sisältävää kasvirasvalevitettä
7 tl 40 % rasvaa sisältävää margariinia

Lähde: www.fineli.fi, versio 10, 2009 sekä valmistajat

Omega-3-rasvahappojen terveysvaikutukset

Omega-3-rasvahapot ovat pehmeää rasvaa, jota meille suositellaan sydämen ja verenkiertoelimistön terveydeksi. Niiden tiedetään myös vähentävän tulehdusta ja vahvistavan vastustuskykyä.

Kalaöljyjä on tutkittu enemmän kuin alfalinoleenihappoa (ALA) eli kasviperäistä omega-kolmosta. Tutkimusten perusteella voidaan sanoa, että

kalan rasva ehkäisee sydämen rytmihäiriöitä, korkeaa verenpainetta, veren hyytymistä ja veren korkeita triglyseridiarvoja.
alfalinoleenihappo (ALA) vähentää haitallisen kolesterolin määrää.

Aivoissa on erityisen paljon pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja eli EPA:a ja DHA:a. Niitä tarvitaan aivojen normaaliin toimintaan. EPA:lla ja DHA:lla näyttäisi olevan positiivinen vaikutus myös mielialaan ja käyttäytymiseen.

Kasvissyöjät eivät ole vähemmän välkkyjä kuin sekaravinnon syöjät, vaikka eivät olisi eläessään syöneet kalaa tai kalaöljyvalmisteita. Britanniassa elävät hindut, jotka ovat lapsesta saakka kasvissyöjiä, saavat ravinnostaan riittävästi EPA:a ja DHA:a elimistön oman synteesin avulla.

Raskaana olevilla elimistön pitkien omega-3-rasvahappojen tuotanto toimii tehokkaammin, joten se turvaa sikiön tarpeet. Niitä tarvitaan aivojen, silmien ja sydämen kehittymiseen. Näitä rasvahappoja on myös rintamaidossa.

Teksti: Taina Luova

Tässä osiossa